Kako prorijediti mišiće ruku

Ranije razvijeni mišići ruku mogu biti rezultat intenzivnog treninga, osobito svojstvenog disciplinama poput košarke, bejzbola i plivanja. Ovo je značajka koju ipak ne vole svi i za koju postoje neki lijekovi.

Kroz niz različitih strategija, zapravo, moguće je razviti proporcionalno manje, ali i dalje napete mišiće ruku. Tako.

razvoj snage ključan je za postizanje općeg visokog cilja. No, kako ruke ne bi hipertrofirale, a da ih drže snažnim, preporučljivo je pažljivo odabrati što učiniti. Opcije su različite.

Na primjer, moguće je minimalno stimulirati tricepse jednostavnim izvođenjem daske, koja se može umetnuti u složeniji krug treninga snage jezgre, koja se izvodi dva ili tri dana tjedno po 30 minuta.

Daska

• Lezite na tlo u ležećem položaju.
• Savijte laktove za 90 stupnjeva, poravnavajući ih okomito na ramena.
• Podignite tijelo tako da tvori ravnu liniju od glave do peta i svu težinu stavite na podlaktice i na vrhove prstiju.
• Držite glavu i vrat ravno, a trbušne mišiće i stražnjicu uvijek skupljene.
• Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim se vratite u mirovanje. Ponavljajte za što više setova i povećavajte ih s vremenom.

oni su iznimno korisni u postizanju toga jer mogu pomoći u održavanju napetih mišića bez dobivanja mišićne mase.

Najbolji su sklekovi, zgibovi, skokovi u čučnju itd.

Alternativno, možete iskoristiti i vježbe s trakama otpora.

Sklekovi (sklekovi)

• Kleknite i stavite ruke na tlo, u širini ramena i s prstima prema naprijed.
• Ispružite stopala unatrag na željenoj udaljenosti, ali uzimajući u obzir da što su bliže veća je učinkovitost vježbe.
• Provjerite stvara li tijelo ravnu os.
• Udahnite i polako savijte ruke, gurajući prsa prema tlu polako i kontrolirano. U ovoj fazi, laktovi bi trebali biti blago savijeni i opruženi unatrag.
• Idite dolje sve dok ne osjetite da možete držati tijelo u napetosti.
• Izdahnite i gurnite ruke da biste se vratili u visoki položaj.
• Izvedite tri seta od 15 ponavljanja.

Zgibovi

• Uhvatite šipku za povlačenje držeći dlanove okrenute prema sebi, a ruke u širini ramena.
• Držite ruke gotovo ravne, a ruke i ramena napeti.
• Podignite dok vam brada ne bude iznad šipke.
• Polako se spustite u početni položaj i ponovite pokret.

Curl s trakom otpora

• Kleknite, sjedite na petama i držite leđa uspravno, a ramena opuštena.
• Stavite otpornu traku ispod jednog koljena i držite je rukom odgovarajuće ruke.
• Povucite traku i ponesite ruku prema ramenu u suprotnom smjeru od otpora. U ovoj fazi pobrinite se da nadlaktica ostane nepomična, a lakat u skladu s ramenom i pripijen uz tijelo.
• Otpustite držač i vratite se u početni položaj.
• Izvedite 10 ponavljanja, a zatim prijeđite na drugu stranu.

a biceps s malim utezima izvrsna je mogućnost za razvoj definiranih, ali ne i pretjeranih mišića. Idealno je koristiti bučice od 2 ili 3 kg.

Izvođenje tri serije od 15 ponavljanja može pomoći u sagorijevanju kalorija, smanjiti veličinu ruke i spriječiti da mišići ruku postanu mlitavi.

Stojeći uvoj s EZ šipkom

• Stanite uspravno i držite neopterećenu EZ šipku.
• Savijte ruke pazeći da humerus ostane što bliže prsima.
• Kad se ruka potpuno stegne, ponovno je spustite.

Naizmjence sjedeće kovrče s bučicama

• Postavite se u sjedeći položaj s ravnim leđima i rukama uz tijelo.
• Uhvatite bućicu u svaku ruku i dlanove okrenite prema unutra.
• Savijajte lakat jednu po jednu ruku, rotirajući bućice prema van.
• Ispružite ruke i vratite se u početni položaj.

viška, što može uzrokovati da vam mišići ruku izgledaju veće nego što želite.

Idealno bi bilo raditi 30 -minutne kardiovaskularne vježbe, pet dana u tjednu. Nekoliko disciplina koje možete birati: trčanje, jogging, aerobik, vožnja bicikla, plivanje, ples i brzo hodanje.

Ako imate slaba koljena ili zglobove, ili ste upravo imali ozljedu ili operaciju, odaberite kardio disciplinu s niskim utjecajem, poput plivanja.

Budite ipak oprezni, pretjerano definirani mišić može estetski dati suprotan učinak!

Korisne su i vježbe istezanja za ruke.