Jačanje tricepsa važno je jer su to mišići koji pomažu pokretima ruku u svim svakodnevnim radnjama. Međutim, nije uvijek lako doći do njih i trenirati, a ako to ne učinite ispravno, rizik od boli ili ozljeda nakon treninga je velik.
Nažalost, mnoge vježbe u modi za treniranje tricepsa zapravo su neučinkovite i u biti predstavljaju gubitak vremena jer ih je vrlo teško izvesti uz održavanje pravilnog držanja ili nisu prikladne za maksimalno iskorištavanje napora koji se ulažu u učini ih.
Ovo su neke uobičajene vježbe i najvrijednije alternative za bolji trening tricepsa.
na ramenima za izvođenje pokreta, čime će tricepsi manje raditi.
Alternativa
Umiranje u ležećem položaju umjesto toga je "izvrsna alternativa za vježbanje ove mišićne trake bez opterećenja prsa ili ramena, a također i za izvrstan osnovni rad na cijeloj jezgri. Druga prilično korisna vježba je verzija stisnutog lakta za prsa. S bučicama:
- Lezite na klupu ili na pod na leđima, držeći bućice u svakoj ruci.
- Dovedite laktove do visine prsa, s bučicama podignutim i okomitim.
- Gurnite utege prema gore i potpuno ispružite ruke iznad glave.
- Vratite se u početni položaj.
Alternativa
Sasvim valjane, ali zahtjevne zamjenske vježbe sa stajališta snage su dijamantni sklekovi čiji primarni aspekt nije brzina izvođenja, već preciznost. Savjet je stoga uzeti sve potrebno vrijeme za pažljivo izvođenje.
- Počnite tako što ćete se postaviti u položaj visokih dasaka, a ruke u obliku dijamanta staviti ispred sebe (dakle blizu čvrstog stiska), tako da im se kažiprsti i palci dodiruju.
- Savijte laktove kako biste spustili prsa prema podu dok leđa držite ravno.
- Gurajte ruke dok se ne vratite u početni položaj.
Ako niste osobito iskusni, zapravo postoji rizik da ne izvedete sve korake točno ili da pretjerano napnete tricepse. Oboje smanjuje mogućnost ostvarivanja beneficija. Također, ako ste slabi ili umorni, donji dio leđa ima tendenciju savijanja ili uvrtanja tijekom izvođenja, što može dovesti do ozljeda.
Alternativa
Odvajanje ove dvije vježbe izvrstan je način za rješavanje problema. Alternativa je stoga jednostavan povratni udarac:
- Držeći dvije bućice, pronadite do 90 °, vodeći računa da zadržite potpunu potporu lute-lumbalno;
- Da biste to mogli raditi jednu po jednu ruku, naslonite se na klupu kao u vježbi veslanja s bučicom;
- Laktove približite prsima;
- Ispružite ruke unatrag i vratite se u početni položaj.
Alternativa
Ova se vježba može zamijeniti francuskim tiskom.
- Legnite na ravnu ili blago nagnutu klupu; može se izvesti i sjedeći:
- Držite dvije bučice (također u obliku čekića) ili EZ šipku, podižući ih okomito;
- Zatim počnite savijati leđa, pazeći da laktovi budu čvrsto zategnuti;
- Vratite se u početni položaj.
S bučicama se francuski tisak može izvoditi jednu po jednu ruku.
je savijanje tricepsa jedne ruke, koje uključuje ležanje na boku i guranje tijela jednom rukom prema gore.Međutim, to je držanje koje zahtijeva savršeno poravnanje, koje ako skoči ne trenira učinkovito triceps i izlaže vas opasnosti od ozljeda.
Alternativa
Ova se vježba može zamijeniti varijacijom sklekova za triceps s koljenima na tlu, što daje bolje rezultate od izvođenja složenijih pokreta, poput sklekova jednom rukom.
