Čučanj na više snaga

Uredio dr. Massimo Bonazzelli

Sinonimi

Vježba čučanj s više snaga poznata je i kao Smith stroj za čučanj

Vrsta vježbe

Čučanj s više snaga vježba je više zglobova / pomoćna vježba

Varijante

• Vodoravna presa za noge
• Pritisak nogu pod kutom od 45 stupnjeva

Čučanj s više snaga: Izvođenje

Početni položaj vidi sportaša koji stoji, s leđima u položaju snage i s djelomično savijenim kukovima i koljenima. Uteg se čvrsto drži na gornjim gredama trapeza ili u visini lopatica. Stopala su postavljena 15/30 centimetara naprijed (ovisno o pojedinim varijablama) u odnosu na okomitu ravninu na kojoj se nalaze glava i leđa. Udaljenost između stopala (korak) može varirati ovisno o tehnici, ali uvijek jednaka ili veća od širine ramena. Otvaranje stopala (kut) varira ovisno o koraku: općenito pri kratkom koraku stopala su samo blago okrenuta prema van, dok je kod dugog koraka kut izraženiji. Prije početka potrebno je maknuti i osloboditi šipku od zaustavljanja istodobnim istezanjem kukova i koljena, prvo i savijanjem zapešća, a zatim. Nakon što se to učini, izvedba se sastoji u istovremenom savijanju kuka, koljena i gležnja kao da želite sjediti, držeći leđa u položaju snagu i stražnjicu u istoj okomitoj ravnini na kojoj se pomiče šipka. Preporučljivo je nastaviti spuštanje sve dok ne zadržite leđa s tri prirodna zavoja, također pazeći da koljena ne strše izvan vrhova stopala. Plantarna fleksija u razini gležnjeva, vodeći računa da zadrže sve mišiće koji stabiliziraju leđa stegnuta i uravnotežena, iako je to vođeni pokret. Izvođenje završava povratkom u početni položaj.

Mišići uključeni u vježbu čučanj s više snaga

Grupa 0

• Stražnjični mišić Maximus
• Duga glava tetive
• Polupojasna
• Semitendinosus
• Ishijalna glava velikog aduktora

Akcijski
Ekstenzija kuka (djelomično)

Grupa 1

• Pettineo
• Kratki aduktor
• Dugi aduktor
• Veliki aduktor
• Gracile

Akcijski
Adukcija kukova (smanjena)

Grupa 2

• Quadriceps femoris

Akcijski
Ekstenzija koljena

Grupa 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Gracile podnožje
• Stražnji tibialis
• Dugi savijač prstiju
• Stražnji pregib palca
• Dugi peroneus

Akcijski
Plantarna fleksija

Funkcija stabilizacijskih mišića: Stabilnost kralježnice, uteg, ramena, lopatica, zglob, koljeno, kuk, gležanj i stopalo

Vježbajte kod kuće s našim vježbama

Odaberite mišić za vježbanje Trbušni mišići Ruke Noge Zadnjica Grudni koš Natrag Ramena Odaberite težinu video vježbi Vrlo lako Lako Srednje teškoće Prilično teško Vrlo teško