Među najboljim vježbama za toniranje stražnjice nemoguće je ne spomenuti dvije koje se rade sa šipkom: mrtvo dizanje ili mrtvo dizanje i potisak kuka, to jest potisak kuka. Obje omogućuju mišićima da puno rade na stupanj jačanja i jamče izvrsne rezultate.No, koja se od ove dvije može smatrati kraljem vježbi za glute? Da bi se to utvrdilo potrebno je znati neke razlike.
, trbušni mišići i kuk, koji se pokretima ove vježbe jača, poboljšavajući zdravlje, bitan za obavljanje većine svakodnevnih funkcionalnih pokreta.
Mrtvo dizanje je, dakle, iznimno funkcionalno, čak i ako uključuje mnogo veći rizik od ozljeda od potiska kuka. Za njegovo izvođenje potrebno je kralježnicu držati izuzetno stabilnom, nastojeći ne opterećivati ovo područje tijela pretjerano, ali raspodjelu umora.daje se podizanjem šipke na stražnjici i trbuhu. Pogrešno izvršenje može dovesti do potencijalnih ozljeda donjeg dijela leđa.
glute koji se izvodi s podignutim leđima i vanjskim opterećenjem, obično šipka, kettlebell ili bučica.
Potisak kuka izolira stražnjicu mnogo više od mrtvog dizanja sa šipkom, pa ako namjeravate posebno trenirati ovaj dio tijela, to je najprikladniji izbor. Zapravo, trenirajući tri mišića: gluteus maximus, gluteus minimus i gluteus medius.
Prednosti
Dok je mrtvo dizanje sa šipkom složen pokret koji zahtijeva dobru tehniku i razinu snage već na određenoj razini, potiske kukova vrlo je jednostavno izvesti.
Također nose mnogo manji rizik od ozljeda, jer ne zahtijevaju da jezgra i mišići donjeg dijela leđa podnose svu težinu tijekom kretanja. U ovoj vježbi zapravo gluteus obavlja najveći dio posla, iako im djelomično pomažu kvadricepsi.
Još jedna velika prednost ove vježbe je ta što se izvodi sa zemlje, što je čini pogodnom i za one koji imaju problema s koljenima ili leđima koji sprječavaju vježbe stajanja.
Magareći udarci savršeni su i za vježbanje stražnjice.
Preklopna školjka također je izvrsna za treniranje stražnjice.
na rubu klupe za vježbanje ili sofe.Kako biste tijekom vježbe održali ispravno držanje i izbjegli prekomjerno savijanje leđa, držite pogled fiksiran ispred sebe i ne okrećite se prema gore.
Varijanta 1: potisak kuka na jednoj nozi
- Sjednite na tlo s donjim dijelom lopatica na rubu klupe za vježbanje ili sofe.
- Ispružite noge ispred sebe i kotrljajte uteg na bokovima, stavljajući jastuk ili ručnik ispod šipke kako bi vam bilo udobnije.
- Savijte koljena i postavite stopala na tlo.
- Držeći vrat i leđa ravno, pritisnite pete da podignete kukove i šipku od tla.
- Istodobno podignite desnu nogu od tla savijajući koljeno za 90 stupnjeva.
- Kad dosegnete puni produžetak mosta, ramena bi se trebala pomaknuti do klupe, a tijelo bi trebalo oblikovati ravnu liniju od ramena do koljena.
- Zaustavite se u ovom položaju na trenutak, stišćući gluteuse i držeći desnu nogu podignutu. Zatim se vratite na počinak.
- Dovršite ponavljanja uspostavljena s jedne strane prije nego prijeđete na drugu.
Varijanta 2: veliki potisak kuka
- Sjednite na pod s donjim dijelom lopatica na rubu klupe za vježbanje ili sofe.
- Ispružite noge ispred sebe i kotrljajte uteg na bokovima, stavljajući jastuk ili ručnik ispod šipke kako bi vam bilo udobnije.
- Savijte koljena i postavite stopala na drugu podignutu površinu iste visine, kao što je klupa, stepenica ili sanduk.
- Držeći vrat i leđa ravno, pritisnite pete da podignete kukove od tla.
- Prilikom podizanja ramena bi vam se trebala pomaknuti na klupu, a tijelo bi trebalo tvoriti ravnu liniju od ramena do koljena.
- Zaustavite se u ovom položaju na trenutak, stišćući gluteuse, a zatim se vratite na počinak.
