Varanje (usvajanje varanja ili varanje) znači "varati" ili "varanje'.
Izuzetno je česta i raširena praksa u "polju" HIT -a (trening visokog intenziteta), koji se odnosi na mnoge sportove (npr. Powerlifting), kondicijske aktivnosti (npr. Crossfit) i bodybuilding. Stoga se čini da su one discipline koje opsežno koriste silu više zainteresirane.
Za Joea Weidera, koji je prvi govorio o varanju, varanje bi bilo svojevrsna tehnika treninga koja se povezuje s ciljem zatajenja mišića (barem koncentrično, a ne tehničko).
Temeljno ako se primijeni na rad mišića, varanjem bi bilo moguće "zatvoriti" komplete čak i u uvjetima prividne nesposobnosti.
U konačnici, to je metoda za trenutno "rasterećenje" napora iscrpljenih mišića, u korist broja ponavljanja, a time i obujma treninga visokog intenziteta.
Vježbe sa slobodnim utezima, za koje se preporučuje da više rade na snazi, rasprostranjenije su od vježbi s izokinetičkim strojevima, umjesto toga se koriste prije svega za fokusiranje na kvalitetu podražaja.
Mnogi će čitatelji pitati "zašto" pisati o tako naizgled očitoj temi; uostalom, postoje precizne smjernice koje treba poštivati o tome "kako" izvoditi vježbe i, ako ih prekršite, uvriježeno je mišljenje da "neizbježno" griješite.
Razlog je taj što se varalice ne moraju uvijek smatrati kontraproduktivnim činom; ponekad mijenjanje izvođenja vježbe "prirodno" postaje stvarna potreba za prekidom serije ili runde.
u stvari, "varalice" su oni koji koriste trikove koji nisu dopušteni pravilima za povećanje performansi u igri - u obliku algoritamskih naredbi i kodova. Na primjer, u kategorijama "strijelac" varanje koje povećava štetni potencijal oružja ili koje optimizira putanju metaka vodeći ih do područja najveće ranjivosti.
Slično, u sferi teretane postoje različiti trikovi koji doprinose da gesta bude učinkovitija u pomicanju tereta, ali istodobno manje "razumna" za krajnji cilj razvoja mišića ili određene snage.
Pažnja! Ne govorimo o dopingu - kako bi bilo logičnije zaključiti - čak i ako je uporaba ilegalnih tvari nesumnjivo zgodan "prečac".
Ali zašto bodibilderi i dizači utega općenito varaju? Hajde da vidimo.
prisiljeni) smatraju se varanjem.Stoga se odmah moraju uzeti u obzir barem dva temeljna razmatranja:
- S jedne strane, radeći s "barem" zastojem koncentričnih mišića, malo je vjerojatno da će uspjeti održati potpunu tehničku ispravnost do posljednjeg ponavljanja.
Napomena: prije koncentričnog kvara imamo, u stvari, takozvani tehnički kvar. To je definirano kao "nemogućnost održavanja" besprijekornog izvršenja sa svih gledišta; predstavlja nepremostivu granicu za vježbu definiranu kao tampon.
- S druge strane, upotreba varalica može prikriti pogrešan izračun preopterećenja; želja za poboljšanjem ili želja da se pojavi jači od onoga što je u očima prisutnih često zagađuje primjenjivost "novog" rasporeda treninga.
Ergo: varanje se koristi za rješavanje nerazumnih progresija opterećenja jer su neadekvatno visoke i stoga su u praksi nerealne.
Međutim, ako ih zanimaju "toliko često" i "toliko ljudi", mora postojati razlog.
Pokušaj bodybuildera da povećaju svoje performanse doista je potpuno razumljiv - ali nije uvijek koristan.
Tek povećanjem izraza snage postaje moguće povećati hipertrofiju (povećanje poprečnog dijela mišića) - ili barem kod prirodnih ispitanika.
Dakle, gdje je tanka linija između prirodne kompenzacije i kontraproduktivnog stava varalice?
Ovisi…
(precizno raspon kretnji) mora ono što neki definiraju (sarkastičnim tonom) "životinju u teretani" (tipičnu, ali gotovo uvijek osrednju, učestalost u okruženju).Znamo da rom nije ništa drugo do zglobni izlet u svojoj specifičnoj funkcionalnosti. Naglašavamo "specifično" jer se zglobna pokretljivost, koju daje prije svega krutost kapsule i drugih tkiva ili povezanih struktura, može uvelike varirati od pojedinca do pojedinca .
Stoga, ako je točno da kontrakcija mišića, umetanjem tetive, može pomaknuti jednu ili više kostiju svladavajući otpor zahvaljujući poluzi, također je istina da svaki kutni stupanj (trenutka) zahtijeva različitu predanost.
Što je poluga nepovoljnija, potrebna je veća sila; govorimo o maksimalnoj ekstenziji mišića i relativnoj širini zgloba - povišeni rom.
Zato je vrlo uobičajeno varanje raditi vrlo kratko i stoga premještati terete koji prelaze vlastiti potencijal. Među vježbama na koje je ovaj varalica najviše utjecao sjećamo se:
- Čučanj, u kojem varalica ne doseže paralelu, pretvarajući ga ni u pola, već u 1/3 čučnja;
- Bench press, u kojem varalica ne dodiruje grudi mrenom;
- Pull-up, pri kojem varalica nikada ne prestaje potpuno ispružiti ruke u ekscentričnoj fazi, pa čak ni čelom ne doseže visinu šipke;
Mogli bismo navesti mnoge druge.
Balistički skok
Ovo varanje, osim što djelomično poništava učinak treninga, također je potencijalno opasno.
Sastoji se od smanjenja kontrole otpora u ekscentričnoj fazi, puštanja zgloba, eventualno drugih anatomskih struktura (mišića i tetiva) da koči, te iskorištavanja miotatskog refleksa (istezanja) i izražavanja elastične sile.
Očito se time drastično smanjuju troškovi u smislu čvrstoće (štedi se kreatin fosfat i proizvodi se manje mliječne kiseline) te se čovjek može "konzervirati" za koncentrično izražavanje.
Nema potrebe specificirati koliko bi moglo biti rizično rasteretiti težinu na hrskavicama, mišićima i tetivama; osobito u dvije najkritičnije vježbe, poput čučnja (u kojem mnogi poskakuju na koljenima u maksimalnom čučnju) i ravne klupe pritisnite (u kojem mrena nastoji odskočiti od prsne kosti).
Vrijeme pod napetošću skraćeno
Skraćeni TUT (vrijeme pod napetošću) također je prilično uobičajeno varanje. Sastoji se u skraćivanju vremena mišićne napetosti, bilo da se radi o koncentričnoj, izometrijskoj ili ekscentričnoj fazi.
Kao što svi znamo, vrijeme napetosti bitan je parametar treninga. Vremena velike napetosti, u koncentričnoj i / ili izometrijskoj i / ili koncentričnoj fazi, imaju određenu važnost u specifičnim treninzima snage za hipertrofiju.
S druge strane, srednje ili u svakom slučaju niže tute potrebne su za izražavanje maksimalne koncentrične sile.
Ono što je očito je da se s povećanjem vremena napetosti povećava i napor izvođenja. Što više vremena provedemo, to su veći troškovi energije serije.
Međutim, upravo taj podražaj, osobito u ekscentričnoj fazi, najviše pridonosi rastu mišićnih snopova u poprečnom presjeku.
Mnogi bodibilderi periodiziraju godinu umetanjem specifičnih visokih mezo-ciklusa s naglaskom na ekscentrične i izometrijske naslone.
Ali zašto onda varati?
Jednostavno zato što rad na visokim razinama dovodi do vrlo velikog lokalnog umora. Oni koji podižu utege željeli bi vidjeti kako se opterećenja povećavaju, dok se sve to neumitno povećava u usporedbi s razdobljima čiste snage.
Zatim, očito, pri svakoj periodizaciji trebamo pokušati povećati u svakom slučaju u odnosu na prošlost. Međutim, napredak je često skromniji nego što se očekivalo.
Posturalna kompenzacija
Svaka vježba ima svoju.
Posturalna kompenzacija sastoji se u "korištenju tijela tako da se nagne, pomoću prilagodbi počevši od jezgre, kako bi se smanjio umor u najzahtjevnijim trenucima zglobova.
U ovom slučaju, varanje se sastoji u uključivanju jezgre tijela (trbušni pojas i potpora rachisa) kako bi se olakšao rad periferija.
Koliko god je teško objasniti, zapravo je iznimno intuitivno. Najindikativniji primjeri su prije svega izvođenja uvojki s izmjeničnim bučicama, bočnih podizanja i veslača.
Jeste li ikada vidjeli "stvarno" teškog veslača kako trči? Ili zgibovi skloni lat strojevima u kojima se subjekt prisiljava nagnuti unatrag pod 45 °? Ili naizmjenično uvijanje s ručkom čekića i bučicama toliko teškim da se čini nemogućim za pomicanje?
Dobro. Ako pogledate torzo i ramena dotičnog bodybuildera, primijetit ćete da će oni biti sve samo ne nepokretni.
Obično se ovo varanje sastoji u zadovoljavanju preopterećenja, čime se olakšava radnja zatvaranja svakog predstavnika. To je glavni razlog zašto mnoge vježbe zahtijevaju vrlo različita preopterećenja ovisno o tome izvode li se sjedeći (slabo kompenzirane) ili stojeće (vrlo kompenzirane).
Neka promatrač trenira umjesto njih samih
Teške vježbe s više zglobova izvode se u radovima do neuspjeha, poput prisilnog rada.
Najbolji primjer uvijek je primjer ravne preše za klupu.
Često, pokušavajući raditi s većim opterećenjima od uobičajenog, naš je promatrač "prisiljen" postupno nam pomagati u posljednjem ponavljanju, kada bi umjesto toga njegova prisutnost trebala biti jednostavna sigurnost ili barem pomoć pri zadnjem ponavljanju.
Produljenje vremena oporavka
"Što želite da bude 10-15 sekundi?". U stvarnosti, nekoliko sekundi može napraviti stvarnu razliku.
Pogotovo u fazama metabolički orijentiranog treninga, dakle kratke otpornosti na snagu - kada je proizvodnja mliječne kiseline "zvjezdana" - pasivni oporavak između setova je stvarno nizak (čak 60 "" ili manji).
Poteškoća je upravo nastavak seta bez potpune regeneracije. Očito, to zahtijeva da se mora „patiti“ i to ne malo.
Produženje oporavka po setu za 15 "", što bi inače bilo 60 "", i pretpostavljanje velikog obuka - na primjer preko 20 ukupnih serija po mišićnoj skupini - produljit će regeneracijski potencijal za oko 300 "" (5 minuta), ili 25% više!
, stavljajući sve mišiće uključene u isti korak; ovo radi za bodybuildera, ali ne i za dizača utega.Uzmimo opet primjer teškog veslača sa sklopljenim ili neutralnim hvatom za šipku. Cilj je stimulirati velike mišiće leđa (velika leđa, rotisserie, trapezius), ali za to je potrebna masivna intervencija i savijača. podlaktice.
Podrazumijeva se da će najveći dio posla obaviti brachialis, zatim biceps, zatvaranje lakta će se također dogoditi zahvaljujući brachioradialisu.
Na visokim ponavljanjima "svi sveti pomažu". Na niskim ponavljanjima s vrlo visokim postotkom intenziteta, odmah shvaćate da, iako leđa mogu "pomicati planine", fleksori uskoro počinju "škripati". Ovdje dolazi do kompenzacije položaja koji olakšava posljednje stupnjeve fleksije nadlaktične kosti a podlaktice pomoću oscilacija trupa.
Za nepotpune Rome može se primijeniti isti argument, ali izvršenje je uvijek stvarno loše i neučinkovito. Štoviše, pokazalo se da oni koji stalno treniraju s nepotpunim ROM -om imaju manji potencijal rasta od onih koji češće maksimalno istežu mišićna vretena.
Ali onda, kada može biti korisno? U nekim "posebnim" prilikama. Zamislimo se, na primjer, onih koji se žale na značajnu funkcionalnu granicu. Stoga bi izvođenje jedne vježbe na isti način kao i ostale bilo nemoguće.
Zato, ako protokoli pokretljivosti zglobova i fleksibilnosti mišića (u ovom slučaju obvezni) još nisu imali željeni učinak, možda bi bilo dobro ograničiti ROM tijekom nekih vježbi - ali ne na neodređeno vrijeme i u svakom slučaju ne kao zamjena. popravni rad.
Tipični primjeri su:
- ukočenost gležnjeva u odnosu na puni čučanj;
- povlačenje grudne maloljetnice radi izvođenja povlačenja;
- ukočenost ekstenzora bedra pri vježbanju mrtvog dizanja s ravnim nogama ili dobro jutro itd.
