Kuk je jedan od najvećih i najvažnijih zglobova u našem tijelu i važno je održavati ga aktivnim.
na taj dio tijela poboljšava sposobnost kretanja tijekom dnevnih aktivnosti bez oklijevanja, dok se izbjegavanjem ukrućenja izbjegava rizik od prekomjerne težine na donjem dijelu leđa ili zglobovima koljena, mijenjajući tako držanje i hod. S vremenom bi to moglo dovesti i do velikih ozljeda i ozljeda.
Bol u kuku tijekom hodanja jedan je od najčešćih i može biti uzrokovan nekoliko čimbenika.
Uloga sporta
Kako bi kuk bio zdrav i pokretan, neophodna je redovita tjelesna aktivnost. Vježbe istezanja i istezanja prije ili nakon dugog sjedenja pomažu u opuštanju područja, osjećaju se manje napete i sprječavaju ozljede.
Ovdje su najprikladniji.
, ispružite ruke i stavite ruke na pod.Istezanje s trakom otpora
- U stojećem položaju postavite elastičnu traku otpora oko gležnjeva i držite stopala u širini kukova.
- Lagano se savijte u kukovima i, držeći težinu na lijevoj nozi, desnu odnesite u stranu, ispravljajući koljeno.
- Vratite se u početni položaj i izvedite 10 ponavljanja.
- Desnu nogu vratite dijagonalno unatrag, uspravite koljeno.
- Vratite se u početni položaj i napravite 10 ponavljanja.
- Promijenite strane i ponovno pokrenite slijed.
Glute most s otporom
- U ležećem položaju postavite elastičnu traku otpora oko bedara iznad koljena. Savijte koljena i postavite stopala na pod, u širini kukova.
- Podignite kukove prema gore, gurajući pete i skupljajući stražnjicu.
- Vratite se u početni položaj.
- Učinite 15 ponavljanja.
Istezanje u položaju žabe
- Nakon što kleknete na pod, ispružite desnu nogu u stranu i odgovarajuće stopalo usmjerite prema tlu.
- Iznesite lijevo stopalo malo prema van tako da se koljeno savije za 90 stupnjeva. Sagnite se prema naprijed i podlaktice postavite na pod, a leđa neka budu blago savijena.
- Lagano ljuljajte naprijed -natrag 5 puta.
- Zamijenite noge i ponovite slijed.
Vrhunska dionica s pojasom otpora
- Stanite na sve četiri i postavite elastičnu traku otpora oko bedara iznad koljena.
- Držeći desno koljeno savijeno 90 stupnjeva, stopalo savijeno, leđa ravna, a težina ravnomjerno raspoređena na obje strane tijela, podignite desnu nogu i gurnite petu prema stropu.
- Polako spustite nogu.
- Napravite 10 ponavljanja, zatim promijenite noge i ponovite slijed.
Bočno rastezanje s otpornom trakom
- Stanite na sve četiri i postavite elastičnu traku otpora oko bedara iznad koljena.
- Držeći desno koljeno savijeno 90 stupnjeva, stopalo savijeno, leđa ravna i težina ravnomjerno raspoređena na obje strane tijela, podignite desno koljeno u stranu i do razine kuka.
- Vratite se u početni položaj.
- Napravite 10 ponavljanja, zatim promijenite noge i ponovite slijed.
Istezanje tetive trakom otpora
- Iz ležećeg položaja postavite traku otpora oko desnog gležnja i ispod luka lijevog stopala.
- Ruke neka vam budu ispod brade, noge opružene unatrag, a prsti skriveni.
- Dok je lijevo stopalo nepomično, savijte desno koljeno kako biste odgovarajuće stopalo donijeli prema stražnjici.
- Vratite se u početni položaj.
- Učinite 10 ponavljanja.
- Stavite traku na drugu nogu i ponovite vježbu.
Prednji čučanj s bučicama
- Iz stojećeg položaja, sa stopalima malo širim od širine kukova i prstima malo prema van, držite po jednu bučicu u svakoj ruci.
- Savijte ruke i dovedite bučice paralelno s ramenima, s dlanovima okrenutim prema prsima.
- Držeći leđa ravno, spustite se u čučanj.
- Vratite se u početni položaj.
- Učinite 10 ponavljanja.
Za suzbijanje boli u kuku možete isprobati i ove vježbe.
