Svo povrće ima postotak ugljikohidrata, no neko povrće je njime bogatije. To je ono što je klasificirano kao škrobno povrće, naime krumpir, kukuruz, grašak i tikva. Dok neki ljudi pokušavaju izbjeći ugljikohidrate kako bi kontrolirali šećer ili težinu u krvi, stručnjaci za prehranu ističu da sadržaj vlakana u velikom povrću usporava probavu i sprječava skokove šećera u krvi. Vlakna će također pomoći produžiti osjećaj sitosti do sljedećeg obroka.
Jeste li znali da ...
Kako se orijentirati u izboru povrća s niskim udjelom ugljikohidrata? Poznato zeleno lisnato povrće, poput salate, repe, špinata ili radiča, ali i rotkvice, cvjetovi tikvice ili radič, imaju malo ugljikohidrata (i često obiluju ketogenom dijetom), dok paprika, rajčica, patlidžan, luk i poriluk je njime dosta bogat.
a manje od 2 grama šećera. Iako se krumpir ne smatra povrćem, on je i dalje namirnica koja nudi mnoge nutritivne prednosti. Srednje pečeni krumpir ima 20% dnevne potrebe za kalijem, 10% dnevne potrebe za željezom, 12% dnevno potrebnog magnezija i 16% dnevno potrebnog vitamina C. Kukuruz šećer, koji se često dodaje salatama ili prilozima od povrća, jedno je od povrća s visokim udjelom ugljikohidrata. 100 grama kuhanog kukuruza šećerca (obično se prodaje u limenkama) sadrži 143 kalorije. Te kalorije dolaze uglavnom iz 31,3 grama ugljikohidrata u kukuruzu, od čega 3,6 grama vlakana i 6,8 grama šećera. Kukuruz osigurava oko 4% dnevne potrebe željeza, 7% kalija, 9% magnezija, 8% cinka i 9% dnevnih potreba vitamina C.
Još jedno povrće s visokim udjelom ugljikohidrata je grašak. Oni su dio obitelji mahunarki, a poput njihove "rodbine" leće i slanutka, imaju visok sadržaj "dobrih" ugljikohidrata. 100 grama graška ima 117 kalorija, s 21 gramom ugljikohidrata. Od ovih ugljikohidrata, 8,3 grama su vlakna, a 8,2 grama šećer. Bogati su mineralima kao što su kalij, magnezij, cink, vitamin C i vitamin K. Konačno, Butternut Bundeva, s 82 kalorije na 100 gr i s 21,5 grama ugljikohidrata, od čega 6,6 grama vlakana i 4 grama šećera. Bundeva nudi „širok raspon hranjivih tvari, uključujući 6% kalcija potrebnog dnevno, ali i dobre doze željeza, kalija, magnezija, vitamina A, vitamina C i vitamina E.
Važnost glikemijskog opterećenja
Općenito, ne samo s povrćem, osim glikemijskog indeksa, dobro je izračunati i glikemijsko opterećenje. Glikemijski indeks, zapravo, nije dovoljan broj. Glikemijsko opterećenje (CG) procjenjuje i kvalitetu i količinu ugljikohidrata prisutnih u datoj hrani.
Kako izračunati glikemijsko opterećenje: pomnožite glikemijski indeks hrane s obrokom, a dobivenu vrijednost podijelite sa 100.