Danas ćemo govoriti o OMEGA 3, koje su VRLO važne hranjive tvari za tijelo za koje se čini da imaju PRAVU i PRAVILNU ZDRAVSTVENU funkciju protiv određenih poremećaja METABOLIZMA
Dakle, prije svega, ŠTO SU OMEGA 3?
Omega 3 su molekule koje pripadaju nutritivnoj skupini LIPIDA. Konkretno, to su MASNE KISELINE ili UGLJENIČKI LANCI koji se putem ESTERIFIKACIJSKE veze vežu za alkohol kako bi strukturirali više ARTIKULIRANIH molekula. Ove, ako se sastoje SAMO od 1, 2 ili 3 masne kiseline, nazivaju se MONO-, DI- ili TRIGLICERIDI i pripadaju skupini JEDNOSTAVNIH LIPIDA; s druge strane, ako osim ALKOHOLA postoje i OSTALE tvari (poput fosforne kiseline, dušikovih baza ili ugljikohidrata), one stječu naziv SLOŽENI LIPIDI. Stoga je logično zaključiti da, budući da su dio i jednostavnih i složenih lipida, masne kiseline predstavljaju vrlo važnu "KISKU" lipida prisutnih u PRIRODI, a time i u HRANI. Obilje masnih kiselina u živim tkivima POSEBNO se može pripisati JEDNOJ od različitih BIOLOŠKIH funkcija koje pokrivaju, naime kaloričnoj. Na primjer, iz 1 g lipida, ljudski metabolizam može dobiti oko 9 kcal i, što ne čudi, trigliceridi čine našu najveću rezervu energije, to jest ADIPOZNO TKIVO.
Međutim, masne kiseline NISU sve iste! Razlikuju se uglavnom po duljini ugljikovog lanca i po prirodi veza koje ih karakteriziraju. Očito, različita odstupanja NISU SLUČAJNA i svaka vrsta masnih kiselina ima KEMIJSKI, FIZIČKI i METABOLSKI UTJECAJ na tijelo međusobno prilično različiti.
Ipak, pokušajmo bolje razumjeti KAKVE SU MASNE KISELINE OMEGA 3!
Prije svega, omega 3 (kao i omega 6) nazivaju se BITNE MASNE KISELINE, jer ih tijelo NE MOŽE samostalno proizvoditi. U stvarnosti, od svih omega 3 i omega 6, PRAVILNO BITNE su ALFA-LINOLENSKA kiselina (omega 3) i LINOLEJSKA KISELINA (omega 6), iz kojih tijelo može dobiti i ostale! Međutim, kako bismo pojednostavili temu, sada ćemo ih sve uvrstiti u skupinu bitnih.
Omega 3 su POLYUNSATURATED lipidi dugog lanca; imaju NAJMANJE 2 DVOJNE VEZE između atoma ugljika u lancu koji NIKADA nisu kraći od 13 jedinica. Ova značajka, koja ih čini TEKUĆIM čak i pri niskim temperaturama, ALI apsolutno NESTABILNIM NA SVJETLOST, TOPLINU i KISIKEN, također skriva VRLO VAŽNU METABOLSKU funkciju koju ćemo vidjeti kasnije.
Prije nego što preciznije opišem omega 3 masne kiseline, mislim da je vrlo važno razjasniti njihove afinitete i razlike s OMEGA -om 6. Istina je da su to SVE polinezasićene masne kiseline, obje ESENCIJALNOG tipa, te predstavljaju preteče različitih vrsta EIKOSANOIDA (tj. molekula odgovornih za ravnotežu UPALE); s druge strane, VIDLJIVO se ističu iz tri vrlo specifična razloga. Prva je kemijske prirode: kao što naziv govori, u omega 3 posljednja dvostruka veza nalazi se na trećem ugljiku (računajući ga od kraja lanca), dok ga omega 6 imaju na šestom. Drugi razlog je metabolički: dok omega 3 imaju protuupalnu ulogu, omega 6 također podržava sintezu proupalnih eikosanoida. Konačno, treći razlog je nutritivni: dok su omega 3 MALO prisutne u namirnicama zapadnjačke prehrane, omega 6 se čine PROPORCIONALNO viškom u odnosu na prethodne.
Pogledajmo sada detaljnije ŠTO su omega 3 masne kiseline.
Molekule koje pripadaju ovoj skupini su 3, i to: ALFA-LINOLENSKA KISELINA, EIKOSAPENTAENSKA KISELINA (ili EPA) i DOKOSAEZAENSKA KISELINA (ili DHA).
ALFA-LIOLENSKA KISELINA ima formulu 18: 3, što znači da ima lanac dug 18 atoma, u kojem su 3 dvostruke veze raspoređene u CIS konformaciji; oni se postavljaju na položaje 9, 12 i 15. EPA ima formulu 20: 5, a dvostruke veze nalaze se na pozicijama 5, 8, 11, 14 i 17. Na kraju, DHA ima formulu 20: 6, s dvostrukim vezama potkopani na položajima 4, 7, 10, 13, 16 i 19.
Očito, iako od velike znanstvene važnosti, radi se o tehničkim pojedinostima koje većinu slušatelja malo zanimaju; ono što umjesto toga mora biti JASNO je skup njihovih FUNKCIJA, njihov PREPORUČENI Omjer i IZVORI HRANE koji ih sadrže.
Dakle, nastavimo redom i počnimo s njihovim DUŽNOSTIMA u tijelu.
Kao i sve masne kiseline, omega 3 također mogu ući u stanice i oksidirati se za proizvodnju energije. Oni osiguravaju 9 kcal / g i, ako se ponovno sintetiziraju u trigliceridima unutar adipocita, čine masno tkivo i predstavljaju rezervni izvor tijela.
Omega 3 također imaju važnu strukturnu funkciju. Sastavljajući fosfolipide sadržane u poznatom "tekućem mozaiku" tipičnom za stanične membrane, oni su odgovorni za njihovu fluidnost.
Već se očekivalo da su esencijalne masne kiseline prekursori EICOSANOIDS-a, te da omega 3 masne kiseline pogoduju sintezi protuupalnih, čini se da omega 6 također potiču proizvodnju PRO-upalnih tvari. Naravno, to ne znači da su omega 6 štetne! Svi eikozanoidi su vrlo važni, ALI također je potrebno da međusobno ostanu u ravnoteži. U praksi, rizik od viška omega 6 ... ili manjka omega 3 ... bio bi pomak "ravnoteže" u korist sustavne upale s rizikom od promicanja povezanih komplikacija.
Nadalje, "DOBRI" eikozanoidi koje proizvodi omega 3 također su odgovorni za NASTUPANJE DONJIH PLOČA i imaju vrlo važnu antitrombotičku ulogu.
Kao da to nije dovoljno, omega 3 također imaju vrlo značajan metabolički učinak. Oni djeluju na LIPEMIJU značajno smanjujući TRIGLICERIDE i (iako manje učinkovito) smanjujući ukupni KOLESTEROL, kao i povećavajući dobar HDL. Omega 3 stoga imaju izraženu ANTI-aterogenu funkciju.
Na kraju, ali ne i najmanje važno, omega 3 ima pozitivan učinak na krvni tlak SMANJUJUĆI arterijski tlak, poznat kao hipotenzivna funkcija.
Pa, za one koji ne znaju, kombinacija funkcija: PROTIVNAPALJIVA, ANTITROMBOTIČKA, ANTIATEROGENSKA i HIPOTENZIVNA, predstavlja vrlo učinkovit preventivni i terapijski sustav u borbi protiv ŽELJENIH I KARDIO-VASKULARNIH PATOLOGIJA.
Ostale HIPOTETIČKE funkcije (daleko od zanemarivih, ali manje evidentne od već opisanih) su: zaštita od pojave dijabetesa melitusa tipa 2 i zaštita ili odgoda početka Alzheimerove neurodegenerativne bolesti.
No, prijeđimo na PREPORUČENU Omjer omega 3!
Kao što se očekivalo, omega 3 su neophodne i stoga se moraju nužno unijeti s prehranom.
Njihov je nedostatak teško procijeniti jer se NE OČITAVA TIPIČNIM ili ISKLJUČIVIM kliničkim simptomima ili znakovima, iako bi mogao pridonijeti nastanku određenih metaboličkih bolesti.
S druge strane, INDISKRIMINATAN višak POLYUNSATURATED MASNI (uključujući omega 3) može uzrokovati: stvaranje potencijalno otrovnih LIPO-PEROKSIDA, povećanu brzinu KRVANJA i promjenu funkcije IMUNA.
Najučinkovitiji sustav za praćenje prikladnosti OSNOVNIH MASNI (omega 3 i omega 6) u prehrani je MEAD Indeks, odnosno Omjer između EIKOSATRIENSKE kiseline i ARACHIDONSKE kiseline, unutar FOSFOLIPIDA sadržanih u serumu. Nešto krvi. Kad vrijednost pređe prag 0,4, stanje se smatra patološkim!
U usporedbi s odraslima, potreba za omega 3 je veća u posebnim stanjima kao što su mala djeca, trudnice, medicinske sestre i starije osobe. Međutim, poštujući ono što je spomenuto u Preporučenim razinama unosa hranjivih tvari za talijansko stanovništvo, omega 3 se mora osigurati u PERCENTAGE dnevnim kalorijama i, točnije, između 0,2 i 0,5% ukupnog unosa. Na taj način, unos masnih kiselina povećava se proporcionalno ukupnim nutritivnim potrebama tijela (vodeći računa o tome da se preferira 0,5 umjesto 0,2 u gore navedenim posebnim fiziološkim uvjetima).
No, na kraju, GDJE se nalaze te omega 3 masne kiseline?
Prehrambeni izvori omega -3 su životinjski i biljni.
Alfa-linolenska kiselina omega je 3 najviše prisutna u biljnim proizvodima, posebno u sjemenkama ulja, u njihovim uljima, ali i u zelenom lisnatom povrću. Neki primjeri sirove hrane bogate ovom omega 3 masom su: soja, sjemenke lana, sjemenke konoplje i orasi; što se tiče ulja, najkoncentriranija su: ulje sjemenki kivija, laneno ulje, ulje konoplje, ulje uljane repice, ulje oraha i sojino ulje.
S druge strane, EPA i DHA, koji su BIOLOŠKI MNOGO AKTIVNIJI, prisutniji su u namirnicama životinjskog podrijetla, a osobito u proizvodima ribarstva kao što su: plava riba (dakle trbuh od tune, palamida, skuša, srdela, jantar, itd.), jetra ovih životinja i krila. Očigledno, hrana najbogatija EPA i DHA proizvodi se od životinjskih ulja dobivenih iz riblje jetre i od krila; međutim, nedavno je otkrivena još jedna BILJNA hrana, ali još uvijek MORSKA, još koncentriranija u EPA i DHA od onih koje smo upravo opisali, naime ALGE, iz kojih je također moguće izvući ulje.
Film zaključujemo podsjećajući se još jednom da omega 3 masne kiseline NISU otporne na svjetlost, toplinu i kisik. To znači da ulja bogata omega 3 NISU prikladna za konzerviranje u ulju i za kuhanje. Nadalje, uvijek se preporučuje čuvanje u hladnjaku, u mraku i dobro zatvoreno.
