Nakon rasprave KAKO JE ROĐENO I KOJE SU ZDRAVSTVENE KORISTI Mediteranske prehrane, danas ćemo se usredotočiti na HRANU koja ga čini i na njihove specifične funkcije.
Da bismo napravili kratak sažetak onoga što je spomenuto u dva prethodna videa, podsjećamo vas da:
- Mediteranska prehrana tipična je prehrana područja koja okružuju bazen Sredozemnog mora.
- Prirodan je, siromašan, ekonomičan i štiti od bolesti blagostanja.
- U kliničkoj prehrani koristio ga je već u prvoj polovici 1900 -ih Piroddi, talijanski liječnik, a kasnije ga je, zahvaljujući američkom istraživaču Keysu, još proučavao, testirao i širio.
- 1990. godine predložena je prva PIRAMIDA HRANE mediteranske prehrane, a 10 godina kasnije UNESCO ju je integrirao među "nematerijalnu kulturnu baštinu čovječanstva".
- prevalencija hrane biljnog podrijetla nad hranom životinjskog podrijetla
- njihovu SEZONALNOST i tendenciju da ih konzumiraju U SIROVINI
- obilje ŽITA i LEGUMIJE u usporedbi s rafiniranom hranom s ugljikohidratima
- NA NISKU uporabu mesa (osobito crvenog i masnog) u korist lošeg RIBA i PUSTOG BIJELOG mesa
- korištenje ULJA i začina kao začina s obzirom na životinjske masti i umake
- Odsutnost zaslađenih pića u korist Crvenog vina.
No što u praktičnom smislu znači "FUNKCIONALNA HRANA"?
To je jestiv, upijajući i hranjiv proizvod, koji se može pohvaliti sposobnošću PROMICANJA ZDRAVLJA onih koji ga konzumiraju. Praktično, funkcionalna hrana mediteranske prehrane omogućuje vam ODRŽAVANJE dobrog tjelesnog stanja ili POBOLJŠANJE nesigurnog.
Ali budite oprezni ... ovo NISU LIJEKOVI! Ali od prirodnih proizvoda.Ovo pojašnjenje bitno je za razumijevanje da mediteranska prehrana svoju učinkovitost duguje KONTINUITETU prehrambene navike i, istovremeno, NE uključuje nuspojave!
Idemo sada u detalje namirnica koje čine mediteransku prehranu.
Radi praktičnosti, one će biti podijeljene u različite skupine, točnije u 7 OSNOVNIH GRUPA HRANE koje je predložio Nacionalni istraživački institut za hranu i prehranu (INRAN).
Mogli smo i iskoristiti poznatu PIRAMIDU HRANE, ali zbog brojnih REVIZIJA, zasigurno bi se postala VIŠE KOMPLICIRANA.
Počnimo s navođenjem da će u nastavku biti opisane namirnice PRAVE MEDITERANSKE prehrane, odnosno ona koju su usvojile populacije bazena PRIJE tehnologije i globalizacije značajno utjecale na kolektivnu prehranu.
I GRUPA: Meso, proizvodi ribarstva i jaja
To su namirnice koje se konzumiraju IZUZETNO umjereno.
Meso koje se koristi u mediteranskoj prehrani NISKO je i gotovo SAMO PUSTO, dakle ptičje i zečje. Moglo bi se definirati i BIJELO, ali mali su proizvodi lova također česti, naime CRNO MESO (zečevi, golubovi, ptice prijelaznice, rjeđe lokalne divlje svinje).
Jedino meso dobiveno klanjem velikih životinja bilo bi ovčje i kozje OVINE, dok su krava i svinja više od svega iznimka.
Očito su i OFFALI dio mediteranske prehrane. To omogućuje, dakle, izmjenu mišićnog mesa s mesom jetre, srca itd. Značajnim povećanjem unosa određenih vitamina i mineralnih soli. U mediteranskoj prehrani, meso se ne smije jesti više od jednom ili dva puta tjedno.
Proizvodi ribarstva uglavnom su oni iz ušća rijeka i obalne obale, kao i najbrojniji i lako dostupni s obrtničkim sustavima. Tunjevina i sabljarka su rjeđe, dok se ističu štuka, jegulja, plava riba, deverika, orada, cipal, brancin, hobotnica, sipa, školjke, određeni morski puževi i mnogi drugi. Oni su glavni izvori esencijalnih omega 3 masnih kiselina i imaju pozitivan učinak na metaboličke bolesti.
Proizvodi ribarstva ne smiju se konzumirati najviše dva ili tri puta tjedno.
Jaja su cijela i bilo koje vrste. Njihova potrošnja trebala bi biti povezana s učestalošću sakupljanja divljih vrsta i uzgojem nesilica. Stoga nije lako utvrditi kolika bi mogla biti stvarna učestalost konzumiranja jaja, ali je vjerojatno da to može biti između 1 i 3 jaja tjedno.
II GRUPA: Mlijeko i derivati
Ovce i koze, NE krave. Dok su mlijeko i jogurt dosta korištena hrana u mediteranskoj prehrani, sirevi su KOLIČINSKI mnogo manje.
U mediteranskoj prehrani, sir je jedina MASNA hrana životinjskog podrijetla.
III i IV SKUPINA: Žitarice, gomolji i mahunarke
Za jelo ISKLJUČIVO KUHANO, ovo su neki od najčešće korištenih proizvoda u mediteranskoj prehrani; njihova potrošnja je svakodnevna, ali u malim obrocima.
Posljednjih stoljeća favorizirala se konzumacija u obliku BRAŠNA, no u stvarnosti bi ih trebalo jesti cijele i u obliku juhe.
Oni imaju pretežno energetsku funkciju i, kada se kombiniraju, osiguravaju SVE esencijalne aminokiseline.
Nadalje, bogati su vlaknima, mnogim vitaminima koji su obično topljivi u vodi i određenim mineralnim solima, među kojima je NAJKLJUČNIJI magnezij; nema nedostatka drugih korisnih molekula poput lecitina koji imaju funkciju snižavanja kolesterola.
V SKUPINA: Masti i začinska ulja
Začinske masti mediteranske prehrane su BILJNA ULJA. Od njih je najpoznatije ekstra djevičansko maslinovo ulje jer, zahvaljujući sadržaju:
- masne kiseline i fitosteroli koji snižavaju kolesterol
- antioksidansi protiv tumora
Potrošnja je dnevna, ali je količina izrazito skromna (nekoliko desetaka grama), no u prehrani predstavlja više od polovice ukupnih lipida.
U ovu kategoriju, čak i ako se radi o različitim proizvodima, ubrajam i sjemenke ulja poput oraha, lješnjaka, pistacija itd.
Grupa VI i VII: Povrće, voće i začini, izvori vit. A i C
Ova kategorija hrane namijenjena je svakodnevnoj konzumaciji. Oni postaju dio SVIH obroka, a posebno "sirovi". Oni predstavljaju jedini izvor jednostavnih šećera, u obliku fruktoze.
Zajedno s uljem, žitaricama i mahunarkama, one su funkcionalna hrana par excellence; njihov sadržaj u vlaknima, antioksidansima, fitosterolima i malo dobrih masti čini ih zaštitnima protiv bolesti blagostanja i mnogih oblika raka.
Visok sadržaj vode i kalija jamči daljnju zaštitu od početka hipertenzije i veće fizičke performanse.
Na kraju, ali ne i najmanje važno, crno vino.
Ovo nije dio osnovnih skupina namirnica, ali njegova konzumacija u MALIM obrocima (1 ili 2 čaše dnevno) pogoduje opskrbi mnogim antikancerogenim antioksidansima i molekulama za snižavanje kolesterola.
Ovo kratko izlaganje zaključujemo sjećanjem da je mediteranska dijeta NORMOKALORNA dijeta koja mora biti u skladu s barem AKTIVNIM načinom života.
To omogućuje bolju kardio-respiratornu i mišićnu kondiciju, veću potrošnju energije i stoga veće unose hrane.
