Jedno od najčešćih uvjerenja je da je unos ugljikohidrata navečer prije spavanja vrlo pogrešan i izuzetno štetan za zdravlje. No, jesmo li toliko sigurni da je jesti biskvit u ponoć vrlo različito od uživanja kasnije tijekom dana?
Evo prednosti i nedostataka večernjeg jedenja ugljikohidrata koje treba razjasniti.
i uključuju slatku hranu poput sode, slatkiša i bijelog kruha. Njihova je karakteristika da se brzo probavljaju, ali da nakon toga ostaju gladni.
S druge strane, spori ugljikohidrati, poput graha, quinoe ili slatkog krumpira, bogati su vlaknima i daju energiju na spor i stalan način, duže zasićuju i izbjegavaju energetske skokove.
Često se vjeruje da što više ugljikohidrata jedete, to više energije skladištite, a budući da tijelu treba manje od toga noću, čini se očitim da je veća vjerojatnost da će se šećeri koje unosimo unoseći ugljikohidrate kasno navečer vjerojatnije pohraniti nego spaljena.
Ne računa se s pretjerivanjem
Međutim, to se ne kaže uvijek jer su kalorije kriške kolača iste u bilo kojem trenutku kada ga odlučite pojesti. Ono što ipak čini razliku više od sata je količina.
Zapravo, navečer ili tijekom noći ljudi često sklone zalutati više od ostatka dana i dopustiti si veće obroke, osobito ako ste danju pojeli malo, a u određeno vrijeme stignete posebno gladni. Ovo stanje pogoduje prejedanju nezdravih grickalica, koje se može izbjeći redovitom konzumacijom i uključivanjem visokokvalitetnih ugljikohidrata u obroke, tako da žudnja za šećerom ne postane prevelika navečer.
Gubitak težine
Prema nekoliko studija, veća je vjerojatnost da ćete moći smršati ako više volite doručak s visokim udjelom ugljikohidrata i večeru s malo ugljikohidrata, a ne obrnuto.
Nadalje, unos ugljikohidrata na početku dana poboljšao bi kardio-metaboličke rezultate u odnosu na noćni unos.
Kvaliteta sna
Pretjerivanje s rafiniranim ugljikohidratima u bilo koje doba dana može ugroziti kvalitetu sna, a posebno, prema studiji objavljenoj u veljači 2020. u časopisu Journal of the American Heart Association, veliki unos dodanih šećera negativno bi utjecao na žene.
Rezultirajući probavni problemi također mogu poremetiti san ako pretjerano uživate u šećerima prije odlaska u krevet.
Međutim, to ne znači da morate potpuno eliminirati ugljikohidrate navečer, jer zdravi mogu, naprotiv, biti korisni za povećanje proizvodnje serotonina, prekursora melatonina, i smanjenje kortizola, hormona stresa.
Da ne spominjem da vam mali, zdravi zalogaj prije spavanja može pomoći da se osjećate sito i da se ne probudite gladni usred noći. Stoga i u ovom slučaju vrijedi pravilo ne pretjerivanja.
Visoke temperature najtoplijih mjeseci također utječu na kvalitetu sna. Evo kako bolje spavati ljeti.
Nedostatak sna može dovesti do nekoliko neugodnih posljedica za tijelo.
Atletski nastup
Za one koji redovito treniraju izdržljivost, vrijeme konzumiranja ugljikohidrata od iznimne je važnosti. Bez odgovarajuće količine koja se konzumira u redovitim intervalima, zapravo se zalihe glikogena mogu iscrpiti i utjecati na sportske performanse.
Iz tog razloga, sportašima će, u dogovoru s nutricionistom i ovisno o vrsti treninga koji ih smatra angažiranim, možda trebati više ugljikohidrata prije, za vrijeme i nakon sesije, kako bi se održale optimalne razine, nadopunile zalihe energije i izbjegao prijevremeni umor. Dakle, ako navečer jako trenirate, uzimanje ugljikohidrata prije spavanja može biti bitno.
štetni, ali usredotočeni na kvalitetne ugljikohidrate, kako bi se izbjegli probavni problemi i debljanje.Idealno je odabrati ih u kombinaciji s nemasnim proteinima ili zdravim mastima, kako bi tijelu osigurali stalnu energiju tijekom noći.
Evo nekoliko primjera zdravih noćnih zalogaja:
- mono porcija krekera s malo sira,
- bijeli jogurt sa svježim voćem i posut muslijem,
- malo oraha,
- kriška integralnog tosta sa žlicom džema i pola banane.
