Uredio dr. Massimo Bonazzelli
Sinonimi
Vježba usporenog nagiba sa štanglom poznata je i kao vojna preša, prednja vojna preša, preša za ramena, stajanje sa štanglom preko vrata.
Vrsta vježbe
Polako naprijed sa stojećom šipkom osnovna je vježba
Varijante
- Polako naprijed sa sjedećom šipkom
- Polako iza sa stojećom šipkom
- Polako iza sa sjedećom šipkom
- Pritisnite pritisnite ispred
- Pritisnite tisak iza sebe
Polako naprijed sa stojećom šipkom: Izvođenje
Početni položaj vidi sportaša koji stoji uspravno, ali s trupom i glavom blago nagnutom unatrag, s leđima u položaju snage i koljenima blago savijenim. Udaljenost između stopala (korak) jednaka je ili nešto veća od udaljenosti između ramena. Laktovi su savijeni, zglobovi ravni, a ramena aducirana i dodatno rotirana tako da su lakat, zglob i šipka točno u okomitoj ravnini sa strane. Šipka počiva na gornjem dijelu prsne kosti ili na ključnoj kosti, kao i na rukama koje je hvataju na promjenjivoj udaljenosti, ali uvijek većoj od one između ramena. Izvedba se sastoji u guranju uteg na gore na okomitoj ravnini na kojoj je ležala prije početka, zatim pokušaju nacrtati segment ravne crte. Međutim, nakon što je uteg prošao glavom, moguće je (izborno) vratiti se s okomitim trupom i glavom. U tom se slučaju kretanje na razini ramena pretvara u čistu otmicu. Tijekom guranja, ramena se savijaju u sagitalnoj ravnini i abduciraju u uzdužnoj ravnini, dok se laktovi ispružaju, a lopatice se počinju okretati prema gore kada su laktovi u ramenima ili nešto viši od njih. Izvođenje završava punim ispružanjem lakta. Korištenje ekstenzija koljena i / ili kuka za podizanje šipke smatra se varanjem, ali dopušteno je održavati ravnotežu. Ovo je osnovna vježba istezanja. Iznad potiljka i ispravna izvedba zahtijeva dobru pokretljivost ramena i pravična ravnoteža.
Mišići uključeni u sporu vježbu sa štanglom naprijed
Grupa 0
- Prednji deltoid
- Gornji snopovi pectoralis major
- Coracobrachialis
- Brachial biceps
Savijanje ramena
Grupa 1
- Bočni deltoid
- Supraspinatus
Otmica ramena
Grupa 2
- Brachial triceps
- Anconeus
Ekstenzija lakta
Grupa 3
- Donji snopovi velikog zubatog prsnog koša
- Donji snopovi trapeza
- Srednje grede trapeza
Gornja rotacija lopatice
Funkcija stabilizacijskih mišića: Stabilnost ramena, lopatice, lakta, hvata, trupa, kuka, koljena, gležnja i stopala