Atletska priprema nogomet, kategorija promocije

Uredio dr. Davide Sganzerla

Program se sastoji od ukupno 32 treninga podijeljenih u 6 tjedana koje treba izvesti prije početka prvenstva.
Korišteni načini treninga:

Čvrstoća: (izometrijska - koncentrična - pliometrijska - elastična);
Otpor: (hod po učestalosti, hod s promjenama brzine - isprekidan);
Brzina: (sprint u liniji - sprint s promjenom smjera);
Prevencija: (stabilnost jezgre - istezanje - proprioceptivnost).

Korišteni materijal:

Čvrstoća: prostirke, loptice, gumice, prepreke 50 cm, preko 8 cm, obruči, bučice i šipke;
Otpor: štoperica, metrički akord, stereo, cd test, monitor otkucaja srca;
Brzina: markeri, stupovi, čunjevi, krugovi;
Prevencija: prostirke, proprioceptivne tablete, fitball.

Prvi tjedan atletskog treninga Nogomet, kategorija promocije

1. PONEDJELJAK ZA vježbanje:

10 min - Osnovna stabilnost (30 ”rada i 30” oporavka);

Trbušnjaci Naprijed;
Izometrijski most zdjelice (most za gluteuse i fleksore);
Obrnuti trbušnjaci;
Dinamički zdjelični most (most za stražnjicu i savijače);
Ekscentrični trbušnjaci (uspon uz pomoć ruku, vrlo sporo spuštanje);
Zdjelični most na petama Izometrijski (most za savijače na petama);
Crisscross Abdominals;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Lumbalni do tla;
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Spinalne slavine do tla;
Superman (na sve četiri, istezanje desne ruke i lijeve noge u isto vrijeme i obrnuto);
Ekscentrični savijači;
Aduktori s kuglom Izometrijski;

15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
30 min - Vježbe s loptom izvedene na srednje -visokom intenzitetu;
30 min - Snaga i aerobni kapacitet:

CCVV 2 serija od 12 "- 2" sporog trčanja i 30 "produžetka za oporavak 4" s istezanjem i driblingom;

10 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, aduktori i istezanje leđa (1 x 20 ”).

2. TOREKOVI UTORAK:

10 min - Proprioceptivnost (Staze s tabletama, Skimmy, Fitball itd.);
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
15 min - Krug izometrijske sile;

  a) Izometrijsko tele na brodu (teladi) 3 x 30 " rec 30 "   b) 90 ° izometrijski čučanj na tabletama 3 x 30 " rec 30 "   c) Adduktori s kuglom 3 x 30 " rec 30 "   d) Izometrijski monopodalni čučanj na brodu 3 x 30 " rec 30 "   e) Izometrijski prizemni most na Fitballu (Flexors) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine izvršiti 3 puta svaki sa 45 ")
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

3. RADNI SRIJEDA:

10 min - Osnovna stabilnost (30 ”rada i 30” oporavka);

Trbušnjaci Naprijed;
Izometrijski most zdjelice (most za gluteuse i fleksore);
Obrnuti trbušnjaci;
Dinamički zdjelični most (most za stražnjicu i savijače);
Ekscentrični trbušnjaci (uspon uz pomoć ruku, vrlo sporo spuštanje);
Zdjelični most na petama Izometrijski (most za savijače na petama);
Crisscross Abdominals;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Lumbalni do tla;
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Spinalne slavine do tla;
Superman (na sve četiri, istezanje desne ruke i lijeve noge u isto vrijeme i obrnuto);
Ekscentrični savijači;
Aduktori s kuglom Izometrijski;

15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
30 min - Vježbe s loptom izvedene na srednje -visokom intenzitetu;
30 min - Snaga i aerobni kapacitet:

CCVV 2 serija od 12 "- 2" sporog trčanja i 1 "produžetak za oporavak 4" s istezanjem i driblingom;

10 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, aduktori i istezanje leđa (1 x 20 ”).

4. ČETVRTAK VJEŽBANJA:

10 min - Proprioceptivnost (Putovi s tabletama, Skimmy, Fitball itd.);
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
15 min - Krug izometrijske sile;

  a) Izometrijsko tele na brodu (teladi) 3 x 30 " rec 30 "   b) 90 ° izometrijski čučanj na tabletama 3 x 30 " rec 30 "   c) Adduktori s kuglom 3 x 30 " rec 30 "   d) Izometrijski monopodalni čučanj na brodu 3 x 30 " rec 30 "   e) Izometrijski prizemni most na Fitballu (Flexors) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine izvršiti 3 puta svaki sa 45 ")
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

5. TRENING PETAK:

10 min - Suho grijanje s pokretljivošću zglobova;
05 min - Telad, kvadriceps, hamstrings, istezanje adduktora (1 x 20 ”);
40 min - Rad u 2 grupe:

20 "- Test izdržljivosti (Yo Yo Endurance Test) s monitorima otkucaja srca za izračunavanje Fc Max;
20 "- Blando tehnički rad s loptom;

15 min - 11vs0 Taktička praksa;
15 min - 11vs11 utakmica smanjeno polje;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

6. SUBOTA VJEŽBANJA

90 min - Prijateljski;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

NEDJELJA

Odmor.

Drugi tjedan atletski trening Nogomet, kategorija Promocija

7. PONEDJELJAK ZA vježbanje:

10 min - Osnovna stabilnost (30 ”rada i 30” oporavka);

Trbušnjaci Naprijed;
Izometrijski most zdjelice (most za gluteuse i fleksore);
Obrnuti trbušnjaci;
Dinamički zdjelični most (most za stražnjicu i savijače);
Ekscentrični trbušnjaci (uspon uz pomoć ruku, vrlo sporo spuštanje);
Zdjelični most na petama Izometrijski (most za savijače na petama);
Crisscross Abdominals;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Lumbalni do tla;
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Spinalne slavine do tla;
Superman (na sve četiri, istezanje desne ruke i lijeve noge u isto vrijeme i obrnuto);
Ekscentrični savijači;
Aduktori s kuglom Izometrijski;

15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, hamstrings, istezanje adduktora (1 x 20 ”);
05 min - Brzina (3 kruga brzine s promjenom smjera i kočenjem izvršiti 3 puta svaki sa 45 ”rec);
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
25 min - Aerobna snaga

Radi u FC - 4 seriji od 4 "održavajući HR na 90% stropa, s preporukom 3";

10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

8. UTORAK ZA RJEŠAVANJE:

10 min - Proprioceptivnost (Staze s tabletama, Skimmy, Fitball itd.);
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
15 min - Krug koncentrične sile;

  a) Koncentrirano tele (telad) 3 X 10 rec 45 "   b) čučanj od 90 ° na proprioceptivnim tabletama 3 X 10 rec 45 "   c) Adduktori s elastikom 3 X 10 rec 45 "   d) Naprijed naprijed na proprioceptivnoj ploči 3 X 10 rec 45 "   e) Prizemni most na fitballu (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine izvršiti 3 puta svaki sa 45 ")
20 min - Vježbe s loptom izvedene na visokom intenzitetu;
20 min - Intenzivna podudaranja tema (4vs4 - 5vs5 - Kavez itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

9. SRIJEDA VJEŽBANJA:

90 min - Prijateljski;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

10. TRENING ČETVRTAK:

10 min - Osnovna stabilnost (30 ”rada i 30” oporavka);

Trbušnjaci Naprijed;
Izometrijski most zdjelice (most za gluteuse i fleksore);
Obrnuti trbušnjaci;
Dinamički zdjelični most (most za stražnjicu i savijače);
Ekscentrični trbušnjaci (uspon uz pomoć ruku, vrlo sporo spuštanje);
Zdjelični most na petama Izometrijski (most za savijače na petama);
Crisscross Abdominals;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Lumbalni do tla;
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Spinalne slavine do tla;
Superman (na sve četiri, istezanje desne ruke i lijeve noge u isto vrijeme i obrnuto);
Ekscentrični savijači;
Aduktori s kuglom Izometrijski.

15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
05 min - Brzina (3 kruga brzine s promjenom smjera i kočenjem izvršiti 3 puta svaki sa 45 ”rec);
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
25 min - Aerobna snaga

Radi u FC - 4 seriji od 4 "održavajući HR na 90% stropa, s preporukom 3";

10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

11. TRENING PETAK:

10 min - Proprioceptivnost (Staze s tabletama, Skimmy, Fitball itd.);
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
15 min - Krug koncentrične sile;

  a) Koncentrirano tele (telad) 3 X 10 rec 45 "   b) čučanj od 90 ° na proprioceptivnim tabletama 3 X 10 rec 45 "   c) Adduktori s elastikom 3 X 10 rec 45 "   d) Naprijed naprijed na proprioceptivnoj ploči 3 X 10 rec 45 "   e) Prizemni most na fitballu (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine izvršiti 3 puta svaki sa 45 ")

20 min - Vježbe s loptom izvedene na visokom intenzitetu;
20 min - Intenzivna podudaranja tema (4vs4 - 5vs5 - Kavez itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

12. SUBOTA VJEŽBANJA:

90 min - Prijateljski;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

NEDJELJA:

Odmor.

Ostali članci na temu "Nogometna atletska priprema - promocija"

1. Atletska priprema Nogometna promocija 3. i 4. tjedan
2. Atletska priprema Nogometna promocija 6. i 7. tjedan