Zapravo je poznato da tjelesna aktivnost pomiruje odmor, ali ne za svakoga i / ili u jednakoj mjeri. Zapravo, utjecaj motoričkih vježbi na mozak također može biti negativan za san.
Kao što ćemo vidjeti, to ovisi o brojnim čimbenicima koji se mogu inteligentno uspjeti umanjiti ove neugodne neugodnosti.
Idemo u detalje.
dovoljno je da se ovaj uvjet mora tražiti uz željenu motoričku aktivnost.Zapravo, ne bi bilo potrebe navoditi primjere koji graniče s očitim.Čak i oni koji najviše sjede od ljubaznih čitatelja, tijekom svog će života provesti barem jako dugu šetnju ili čak jednostavan potez. Spavanje je osigurano.
Mislimo i na djecu. Svaki subjekt u dobi prije ili poslije puberteta, ako se ostavi igrati svaki dan na otvorenom, lako zaspi i rano poslijepodne i neposredno nakon večere.
No je li doista tako jednostavno?
Subjektivnost, vrsta treninga i kvaliteta sna
Posve je prirodno da se u bilo kojem predmetu umetanjem ili uklanjanjem tjelesnih vježbi ili povećanjem ili smanjenjem ukupne motoričke aktivnosti može postići pozitivan ili negativan utjecaj (izravan ili neizravan) na san i opći odmor.
No nismo svi isti, zbog čega se minimalno opterećenje, kao i maksimalno, razlikuje ovisno o subjektivnoj percepciji i stanju. Kao i uvijek, previše se može ugušiti!
Zanimljivo je i napomenuti da iako određene vrste treninga izvedene na određeni način imaju neosporno terapeutski učinak, drugi oblici vježbanja mogu smanjiti kvalitetu sna i spriječiti vas da se dovoljno odmorite.
Najbolja vježba za poboljšanje sna također ovisi o dobi.
Na primjer, neka su istraživanja otkrila da umjerena tjelovježba tijekom nekoliko tjedana može poboljšati kvalitetu i trajanje sna kod tinejdžera.
S druge strane, tijekom istog vremenskog okvira pokazalo se da naporne vježbe smanjuju trajanje sna nekim adolescentima, a ponekad mogu produžiti vrijeme potrebno za zaspati.
To ne znači da u velikom broju redovita tjelovježba može pomoći zdravim odraslim osobama da bolje spavaju, produljujući trajanje sna, poboljšavajući njegovu kvalitetu i smanjujući vrijeme potrebno za zaspanje.
Poremećaji spavanja i tjelovježbe
Za odrasle osobe s poremećajima spavanja, potreba za vježbanjem može biti drugačija.
Jedna je studija istaknula korisnost umjerenih treninga otpora i vježbi istezanja (za elastičnost i fleksibilnost mišića) u ovom području.
Slično, ispitanici koji su sudjelovali na umjerenim aerobnim sesijama izvijestili su o smanjenju vremena početka sna, manje epizoda buđenja tijekom noći, duljem trajanju, većoj učinkovitosti sna i manjoj općoj anksioznosti.
metaboličke i periferne, specifične hormonalne i živčane regulacije, interakcije s okolinom, moguća socijalizacija, dakle emocionalna predanost, slobodno vrijeme itd.
Čisto psihološki gledano, čak i male količine tjelesne aktivnosti mogu poboljšati raspoloženje i kognitivne funkcije, ublažiti tjeskobu, smanjiti rizik od neuroze i brojnih organskih medicinskih stanja (pretilost, metaboličke i bolesti zglobova itd.).
U nekoliko redaka već bismo pojasnili glavne mehanizme koji opravdavaju terapeutski učinak tjelesnog vježbanja na san; međutim, ovaj mehanizam se može preokrenuti.
Postoje posebne okolnosti povezane s treningom koje mogu ometati san. Pogledajmo koje i zašto.
uobičajen. O tome ćemo govoriti u zasebnom odlomku.Trening prije spavanja: pretjerana vremenska blizina između tjelesnih vježbi i odmora d
Za mnoge je trening prije spavanja stvarna potreba.
Posebno iz logističkih ili vremenskih razloga, kao u slučaju smjenskih radnika ili noćnih radnika (poput slastičara i pekara), ponekad nije moguće odabrati različite trenutke dana od onih koji su prethodili ostatku kako bi se okušali u uobičajenom sjednica tjelesne motoričke vježbe.
Prije svega zbog dosljednog oslobađanja kateholamina (uzbuđujućih neurotransmitera), aktivacije moždanog živca, povećane bazalne brzine metabolizma i tjelesne temperature, u tim okolnostima može doći do znatnih poteškoća pri zaspanju čak i nekoliko sati nakon treninga.
Nadalje, ne smijemo zaboraviti da je nakon tjelesne aktivnosti "imperativ" jesti. Bilo bi poželjno uzimati i izvore proteina i ugljikohidrata, u dijelovima koji se odnose na predanost provedene sesije.
Ovdje nastaju daljnji problemi, jer probava može ugroziti san, već sam po sebi "u ravnoteži", zadajući konačni udarac i spriječivši zaspanost, pogoršati opću kvalitetu odmora, prerano ga prekinuti - čak i za mokrenje - itd. A o probavnim posljedicama na želudac i jednjak da ne govorimo.
Ipak, čak je i post "loš cimer" za odmor - oprostite dosjetku. Nizak šećer u krvi i iscrpljivanje zaliha glikogena nametnutih treningom, osim što snažno potiču glad u sljedećim satima, nimalo ne pogoduju spavanju; upravo suprotno.
rana jutra poboljšavaju kvalitetu sna u odnosu na iste popodnevne ili večernje treninge.
Jutarnje vježbanje također je povezano s duljim vremenima provedenim u usporenom snu (3. i 4. faza sna).
Dnevna šetnja od 10 minuta ili više također može poboljšati san sljedeće noći.
Dobro pravilo je izbjegavanje napornih vježbi unutar tri sata odmora. Vježbanje na kraju dana može povisiti tjelesnu temperaturu, što zauzvrat može utjecati na početak sna i kvalitetu sna.
Neka su istraživanja to čak zaključila treningi visokog intenziteta unutar sat vremena prije spavanja mogu negativno utjecati na vrijeme spavanja i učinkovitost.
Joga i istezanje mogu se smatrati najprikladnijim večernjim aktivnostima jer potiču osjećaj opuštenosti i mogu poboljšati kvalitetu sna.
Alternativno (ali ovo nije fizički energičan trening), progresivno opuštanje mišića, meditacija i druge tehnike opuštanja ili autogenog treninga posebno su korisne.
; dakle, neka vrsta nedovoljnog ili nedovoljnog treninga.Živčani sustav i metabolički sklop sportaša savršeno su prilagođeni naporu. Predispozicija je, dakle, "očekivanje" opterećenja za trening "od jednog trenutka do" drugog ".
Uklanjanjem ove varijable u svakodnevnom životu nedostaje komponenta „pozitivnog stresa“ za koju smo evoluirali, kako s filogenetskog gledišta, tako i prije svega s pojedinačnog povijesnog gledišta.
Mozak više ne doseže središnji umor i posljedično proširuje svoju autonomiju buđenja. Uostalom, potrošnja energije prosječnog sportaša dvostruko je veća nego kod sjedilačkog, a prag tolerancije na umor znatno je veći do normalnog.
Dakle, sportaš koji naglo prekine rutinu trebao bi spavati na pola puta? Očito ne. No, ta destabilizacija zahtijeva ponovnu prilagodbu sjedilačkom načinu života, što je često u najmanju ruku traumatično.
Mnogi se sportaši zbog iznenadnog potpunog prestanka - što se tiče prijeloma kosti - žale na nesanicu, razdražljivost, tjeskobne ili depresivne simptome, emocionalne i seksualne poteškoće, neprikladno ponašanje u prehrani i povećanje tjelesne težine itd.
- moguće povezan s drugim aktivnim sastojcima, možda biljnim.
Ova bi molekula trebala pomoći u obnavljanju normalnog neuro-hormonskog ciklusa početka sna, regulirajući ga.
Drugo, očito bi bilo poželjno pokušati proći barem nekoliko sati, po mogućnosti tri, između treninga i odmora. Naravno, nije uvijek moguće.
Međutim, čak i uz pomoć dijetetičara, bilo bi dobro planirati obroke kako biste optimizirali oporavak, a da pritom ne ometate san.
Tekući dodaci, na primjer, gotovo su uvijek optimalno rješenje jer kombiniraju hidratantne i hranjive sposobnosti. Međutim, onima koji pate od izražene nokturije, predlažemo da preferiraju pločice i tablete ili u svakom slučaju krutu hranu, ali predvidjeti unos tekućine prije treninga.
Farmakološki lijekovi protiv nesanice ostaju "dno". Ne zato što bole, već jednostavno iz obrazovnih razloga. Međutim, prema liječničkom receptu i, vjerojatno, uz konzultacije sa stručnjakom.
