Sklekovi su temeljna vježba za treniranje gornjeg dijela tijela jer djeluju na prsne, tricepse, mišiće ramena i trbuha.
Osim osnovne verzije, mogu se izvesti različite varijacije, korisne za raznolikost fitness rutine i povećanje učinaka ove vrste vježbi. Ima više ili manje teških, ovisno o vašoj razini obučenosti.
Za treniranje grudnog koša navedene su i ove varijacije bench pressa sa šipkom.
do zida, malo ispod visine ramena.Nagnuti sklekovi
- Stavite ruke na klupu, stolicu, stol ili neki drugi čvrsti predmet okomito na ramena.
- Ispružite tijelo unatrag.
- Savijte laktove i spustite prsa na klupu.
- Gurajte što jače možete rukama, podižući tijelo.
Izmijenjeni sklekovi
- Počnite u položaju daske s koljenima naslonjenim na pod.
- Savijte laktove i spustite prsa na pod ili što je moguće bliže.
- Gurnite tijelo unatrag, držeći leđa i bokove ravno.
Sklekovi širokih ruku
- Počnite u osnovnom položaju skleka, ali raširite ruke više nego inače.
- Savijte laktove da spustite prsa na tlo.
- Prisilite ruke da se vrate u početni položaj.
Sklekovi na jednoj nozi
- Počnite u visokom položaju.
- Podignite jednu nogu nekoliko centimetara od tla.
- Savijte laktove da spustite prsa na tlo, držeći nogu podignutu i ravnu.
- Prisilite ruke da se vrate u početni položaj.
- Nogu držite visoko za željeni broj ponavljanja.
- Ponovite slijed pokreta s drugom podignutom nogom.
Sklekovi Spidermana
- Počnite s visokim položajem daske.
- Dok savijate laktove i spuštate se na tlo, savijte lijevo koljeno i ponesite ga prema lijevom laktu.
- Pritisnite ruke da se vratite u početni položaj i vratite stopalo na tlo.
- Ponovite pokret desnim koljenom.
- Zamijenite strane u svakom ponavljanju.
Sklekovi od koljena do prsa
- Počnite s položaja s visokom daskom.
- Savijte laktove dok spuštate prsa na tlo, držeći kukove ravno.
- Pritisnite ruke i vratite se u početni položaj.
- Iz ovog položaja podignite jedno koljeno pod prsa pazeći da stopalo ne dodiruje tlo.
- Vratite nogu u prvobitni položaj.
- Spustite se i ponovite slijed, podižući suprotnu nogu.
- Nastavite izmjenjivati dvije strane.
T-zavoji
- Počnite u položaju s visokom daskom.
- Savijte laktove da spustite prsa na tlo.
- Gurnite ruke i prebacite svu svoju težinu na jednu ruku dok okrećete tijelo bočno.
- Podignite ruku prema stropu i zadržite položaj na trenutak.
- Vratite ruku na tlo.
- Ponovite slijed pokreta s druge strane.
Divebomber
- Stanite na sve četiri, a zatim gurnite kukove prema stropu i ispravite ruke i noge tako da vaše tijelo formira obrnuti oblik slova V.
- Savijte laktove i spustite glavu i prsa prema podu.
- Nastavite pritiskati gornji dio tijela naprijed kroz ruke.
- U ovom trenutku bit ćete uravnoteženi na rukama i nogama, ramenima na zapešćima s ravnim rukama i prsima prema naprijed.
- Savijte laktove i spustite prsa prema podu, obrnutim pokretom vratite se u početni položaj.
Izvrsne su i vježbe za prsne mišiće s alatima.
Ovo su vježbe za mršavljenje ruku.
