U sklopovima namijenjenim treniranju stražnjice gotovo nikada ne nedostaje takozvani most.Ova vježba ima prednost jer može specifično trenirati samo glutealne mišiće, za razliku od drugih pokreta koji često rade i na tetivima tetiva, kvadricepsima, jezgri i leđima.
Drugi način treniranja stražnjice je i korištenje bučica.
Izvrsna opcija za trening gluteusa, uključujući potisak kuka i mrtvo dizanje.
, savijte koljena postavljanjem stopala na tlo na udaljenosti jednakoj udaljenosti zdjelice. Ruke postavite sa strane, dlanovi prema dolje.
Shutterstock Lezite na tlo, ležeći, s rukama blizu poda, približite stopala zdjelici i podignite stražnjicu od tla gurajući zdjelicu prema gore, zastanite nekoliko sekundi na najvišoj točki (bez skidanja peta ili lučenje lumbalnog područja) i skupiti stražnjicu. .
Koristite nožne prste umjesto peta
Iako možete izvesti most koristeći poluge nožnih prstiju, to ne donosi sve moguće prednosti ove vježbe, jer se opterećenje također stavlja na kvadricepse i listove.
Kako to izbjeći: koncentrirajte snagu na pete i gurajte ih da ustanu. Na taj način napor u potpunosti počiva na mišićima stražnjice.
Ne skupljajte stražnjicu dok ste u punom produženju
Zaboravljanje skupljanja mišića pri visokoj zdjelici smanjuje vrijeme provedeno s mišićima na poslu, a time i koristi. Što je vrijeme pod naporom veće, zapravo je i intenzitet vježbe veći.
Kako to izbjeći: zastanite dvije sekunde kada je pokret u maksimalnom produženju, zatežući mišiće stražnjice, kako biste postigli potpunu kontrakciju. To također pomaže u jačanju veze uma i mišića tako da zaista aktivirate gluteuse, bez nenamjernog pomicanja tetiva tetive.
Koristite kukove i četvorke umjesto gluteusa i tetiva tetive
Ako tijekom izvođenja vježbe primijetite da koristite svoje kvadricepse za podizanje tijela, to znači da ne angažirate u potpunosti određene mišićne skupine, naime one stražnjice i tetive mišića, koje funkcioniraju kao ekstenzori kuka. Prebacivanjem opterećenja na bokove i četveronoške smanjujete dobrobiti za stražnjicu i sabotirate rezultate.
Kako to izbjeći: Obavezno nagnite zdjelicu tako da se kosti kuka više kreću prema trbuhu.Ova stražnja rotacija smanjuje zahvaćenost kvadricepsa i fokusira rad na gluteusima i tetivima.
Noge držite preblizu ili predaleko od stražnjice
Položaj stopala može napraviti razliku u smislu rezultata. Držeći ih preblizu ili daleko od zdjelice, rade aduktori i tetive nogu, umjesto gluteusa.
Kako to izbjeći: postavite pete na udaljenost od oko 30 centimetara od stražnjice, kako biste bolje izolirali mišiće i učinili da samo oni rade. Također, pobrinite se da su vam stopala odvojena najmanje 6 inča, a prsti malo usmjereni prema van (približno 5-10 stupnjeva). Položaj na ovaj način omogućuje zadnjici optimalnu kontrakciju.
Nemojte uključivati jezgru
Suprotno uvriježenom mišljenju, jezgru ne čine samo trbušnjaci nego i mnogi drugi mišići, uključujući i gluteus. Ako ga ne uključite na pravi način, tada i zdjelica radi pogrešno te opterećenje završava na kvadricepsima i listovima.
Kako to izbjeći: Prije početka vježbe ojačajte jezgru gurajući kosti kuka prema gore i lagano okrećući zdjelicu.
Previše savijanja brade
Ako formirate kut od 90 stupnjeva od brade do vrata, donji dio tijela neće funkcionirati učinkovito tijekom vježbe jer ovo držanje povećava količinu sile na donji dio leđa, udaljavajući ga od stražnjice.
Kako to izbjeći: Ne savijajte bradu pretjerano, već je samo blago nagnite prema dolje.
