Smršaviti: fiziologija
Ljudsko tijelo sastoji se od različitih tkiva, uključujući i rezervno koje se naziva masno tkivo.Ova, uglavnom potkožna, ima funkciju pohranjivanja zaliha energije u obliku masti.
Upravljanje gore navedenim zalihama odvija se zahvaljujući komunikaciji masnog tkiva s ostatkom organizma, putem cirkulacijskog toka (transport lipida, hormona i neurotransmitera).
Gubitak težine sastoji se u pražnjenju, ali ne i smrti, stanica koje grade masno tkivo; Gubitak težine znači smanjenje količine masti pohranjene u stanicama masnog tkiva.
Gubitak težine je fiziološki proces koji utječe na smanjenje potkožne i / ili visceralne masne mase. Javlja se kada organizam nastoji biti podvrgnut kataboličkom poticaju, to jest "rušenju". Taj poticaj može biti više ili manje specifičan, ovisno o hormonima koji ga reguliraju, osjetljivosti tkiva, stanju prehrane, spolu , "dob itd .; općenito, međutim, ako se tome ne usprotive drugi specifični posrednici (tipični za tjelesne vježbe, kao što je somatotropni hormon), katabolizam ima tendenciju utjecati na cijeli organizam; to znači da kada smršavite to radite gotovo općenito, dok lokalizirani gubitak težine - to jest koncentriran na određenim dijelovima tijela - vrlo je teško postići (vidi dolje).
Katabolički hormoni par excellence su: glukagon i adrenalin; naprotiv, anabolički par excellence je inzulin. Postoji i količinski manje važan anabolički posrednik, koji ima katabolički učinak na masno tkivo, ali anabolički na proteosintezu; to je faktor rasta sličan inzulinu (IGF-1) izlučuje zahvalnost stimulirana poznatim somatotropinom Drugi važni posrednici su testosteron i hormoni štitnjače.
Tkiva, neki dijelovi više od drugih, pokazuju prilično različitu kemijsko-regulatornu osjetljivost na kataboličke i anaboličke podražaje. Na primjer, mišićno tkivo nastoji se iznimno sporo razgraditi u usporedbi s masnim tkivom; to ovisi o činjenici da organizam pokušava spriječiti katabolizam mišića, a istovremeno potiče eliminaciju masti (poštujući posebne biološke funkcije).
Slično, određeni okruzi pokazuju različitu osjetljivost na nakupljanje masti. Masno tkivo lokalizirano u trbuhu (raspodjela androida, tipično za muškarce) ranije je pod utjecajem katabolizma nego ono na bokovima i stražnjici (raspored ginoida, tipično za žene). Nadalje, oni s konformacijom u obliku jabuke (prva) lakše gube na težini od onih s konformacijom u obliku kruške (druga). Postoji mnogo žena i nekoliko muškaraca s ravnim trbuhom i istaknutim bokovima-stražnjicom, ali i mnogo muškaraca i nekoliko žena s istaknutim trbuhom i tankim bokovima-stražnjicom. Također je važno imati na umu da je masno tkivo ispitanika s android depoom predisponirano za hipertrofiju adipocita (zbog lučenja hormona kortizola, češće u čovjeka); naprotiv, ispitanici s ginoidnim naslagama više su orijentirani na hipertrofiju i hiperplaziju (povećanje volumena i broja, zbog prisutnosti estrogena, češće u žena). Na ove karakteristike snažno utječe stanje prehrane u djetinjstvu.
Činjenica je da je za mršavljenje uvijek potrebno uspostaviti prethodno spomenuto kataboličko stanje. Kako? Povećavajući ukupnu potrošnju energije s obzirom na unos kalorija u prehrani, nastojeći prije svega naglasiti staničnu potrošnju masnih kiselina s obzirom na kreatin fosfat, ugljikohidrate i razgranate aminokiseline.
Gubitak težine na trbuhu: kada je to potrebno?
Mršavljenje trbuha je poželjno u različitim okolnostima, koje se u osnovi mogu podijeliti u 3 točke:
- U vezi s povećanim kardiovaskularnim rizikom; zapravo, povećanje opsega trbuha povezano je s povećanjem rizika od aterosklerotičnih formacija.To je stanje tipično za pretilost, stoga je povezano s metaboličkim poremećajima kao što su: dijabetes melitus tip 2, hipertenzija i neravnoteža lipida u krvi; ova morfološka karakteristika također je jedan od dijagnostičkih kriterija metaboličkog sindroma. Ozbiljnije je kada je nakupljanje masti visceralno (unutar peritoneuma, a ne izvan trbušnih mišića), karakteristika koju ćemo također spomenuti u sljedećem odlomku.
- Iz drugih sekundarnih razloga; na primjer, favorizirajte posturalnu korekciju moguće hiperlordoze koja negativno utječe na način života. U muškarca, budući da je povezana s općom pretilošću, masnoća na trbuhu je također odgovorna za mnoge druge zglobne tegobe, poremećaje spavanja, masnu jetrenu steatozu, gastroezofagealni refluks sa komplikacijama i drugi poremećaji probavnog trakta, apneja u snu, promjene u srčanoj aktivnosti itd.
- U estetske svrhe.
Upamtite da tjelesna masnoća nije koncentrirana cijela u masnom tkivu, a manji dio ukupne količine definiran je kao primarni ili bitan. Jednaka 3-5% kod muškaraca i 8-12% kod žena, esencijalna mast ključna je za ispravno funkcioniranje ljudskog stroja i za njegov opstanak. Uključen je u: stanične membrane, koštanu srž, živčano tkivo (mijelinske ovojnice), organe (bubrezi, jetra, srce, pluća itd.) I dojke (u žena). Prekomjerno mršavljenje, poput onog koje se može primijetiti kod bolesnici s anoreksijom nervozom ili u nekih ljudi trećeg svijeta, to može utjecati na te elemente i uzrokovati vrlo ozbiljnu patološku dekompenzaciju.
Žene, prije muškaraca, podliježu učinku prekomjernog gubitka težine. Pod određenim postotkom tjelesne masti (subjektivni parametar), plodne žene optužuju "prekid menstrualnog ciklusa kao obrambenu reakciju organizma" (obnova se događa općenito , s otkupom 10% većim od težine u kojoj se zaustavio).
Zaključujemo ovaj odlomak podsjećajući da su postoci tjelesne masti (potkožne, mjereni BIA-om i plikometrijom) normalni: 12-15% za muškarce i 25-28% za žene.
Trbuh: teška zona
Trbuh ili trbuh područje su velikog interesa za sve ljubitelje estetske kulture. Prosječna osoba (muško i žensko) htjela bi da je ravna, isklesana i sa tankim strukom. S druge strane, trend pondera koji se odnosi na opću populaciju na Zapadu ima tendenciju povećanja, često iznad normalnog praga težine. U konačnici, čak i ako je to područje sklonije mršavljenju od ostalih, za postizanje željenog rezultata bilo bi poželjno da:
- Ne postoji stanje hiperlordoze; inače, čak i u uvjetima maksimalnog gubitka težine, trbuh će uvijek biti istaknut (faktor neovisan o masnom tkivu)
- Intravisceralno nakupljanje, tipično za sjedilački način života, zlouporabu alkohola i nezdravu hranu (dio je Androidove konformacije) ne traje; međutim, općenito, ispravljanjem prehrane i motoričke aktivnosti, ova vrsta masti najbrže nestaje
- Postoji opća predispozicija za gubitak tjelesne težine ili se provodi poseban protokol te da je područje osjetljivo na katabolizam
- Postoji ravnoteža u razmjeni tekućina između cirkulacije i međuprostora; prevedeno, da nema potkožne stagnacije vode (tipično za sjedilačke osobe i svakoga s nesigurnom cirkulacijom krvi)
- Postoji predispozicija staze da bude uska, a ne široka; u ovom slučaju, u protokolu treninga bilo bi bolje izbjegavati vježbe koje previše hipertrofiraju vanjske i unutarnje kose mišiće te poprečne mišiće (faktor neovisan o masnom tkivu)
- Tijelo ne usporava previše mršavljenje smanjenjem masnog tkiva.
Što se tiče posljednje točke, postoji i obrnuta povezanost između opsega gubitka težine i lakoće s kojom se to događa. Vrlo debeli ispitanici gube težinu vrlo brzo u usporedbi s onima normalne težine; stoga je potrebno imati na umu da, većinu vremena, trbuh ravan, uzak i isklesan, odgovara postotku masti nižem od prosjeka ili čak normalnog praga. Stoga je logično zaključiti da će željeni estetski rezultat biti sve teže postići, to je značajniji; ipak, što je bliže cilju, veća je poteškoća i niži napredak rezultata.
Kako smršaviti na trbuhu?
Krenimo odmah s opisom metoda u kojima se navodi da je mršavljenje opći proces koji organizam regulira samo (ili gotovo). Stoga nije moguće intervenirati onoliko učinkovito koliko biste željeli na lokalizirano mršavljenje trbuha, čak i ako neki profesionalci tvrde suprotno.
S druge strane, oni koji tvrde da su razumjeli mehanizam, predlažu vrlo specifičan protokol (nije jedinstveno prihvaćen) koji ćemo ilustrirati u sljedećem odlomku.
Pokušajmo zasad razumjeti kako na općeniti način smanjiti postotak viška masnoće u našem tijelu.
- Uravnotežite prehranu. Prehrana mora biti niskokalorična, uravnotežena i dobro podijeljena. Ova tri kriterija prenose se na sljedeći način:
- Prije svega, nedostatak energije u pogledu održavanja tjelesne težine (normokaloričan) ne smije prelaziti 30% ukupnih dnevnih potreba kod normalnih ispitanika i 10% kod sportaša koji se bave intenzivnom aktivnošću (osobno mišljenje). Stoga, u slučaju kalorijska potreba pojedinca je 2000Kcal / dan, dijeta za mršavljenje ne bi trebala sadržavati najmanje 1400Kcal ili - ako se radi o osobi koja se bavi intenzivnom aktivnošću - ne manje od 1800Kcal.
- Prehrambena ravnoteža osigurava razgradnju energetskih makronutrijenata jednaku: oko 45-65% ugljikohidrata, 25-30% lipida i ostatak preostale energije u proteinima; postoci mogu neznatno varirati. Nadalje, prehrana mora jamčiti unos mineralnih soli i vitamina, kao i vlakana i drugih nutritivnih sastojaka (fitosteroli, lecitini, polifenoli itd.)
- Što se tiče podjele kalorija u različitim dnevnim obrocima, to jako varira ovisno o konkretnom slučaju i bilo kojem treningu. Potrebno je da sadrži najmanje 3 glavna obroka, to jest doručak, ručak i večeru, približno u omjerima 15%, 30-40%i 25-35%; također je važno osigurati 2-3 sekundarna obroci ili međuobroci, otprilike 5-10%.
Napomena: Neki prihvaćaju alternativne prehrambene sustave u odnosu na mediteransku prehranu, poput različitih dijeta s visokim udjelom proteina (od kojih su neke ketogene), zonske prehrane, paleolitske prehrane, prehrane po krvnim grupama itd. Osobno se ne slažem s njima jer ne poštuju uvijek kriterije uravnoteženosti prehrane.
- Planirajte određeni protokol tjelesne aktivnosti za mršavljenje; sada počinju komplikacije. Zapravo, za pogodovanje staničnoj upotrebi masnih kiselina sadržanih u adipocitima (organiziranim u trigliceride), mogu se koristiti dvije metode, ponekad istodobno:
- Prvi, tradicionalniji, temelji se na izravnoj oksidaciji lipida unutar mišićnih stanica. Ova vrsta tjelesne aktivnosti mora imati sljedeće karakteristike: dugo trajanje (ne manje od 25-35 ", do 60-90") i intenzitet uključen u takozvani aerobni pojas, koji teži biti lipolitičan, što varira ovisno o subjektivnost, ali je uvijek ispod anaerobnog praga. U praksi, što dulje trenirate umjerenim intenzitetom, to se više povećava eliminacija lipida (koristi se za podmirivanje energetskih potreba treninga).
- Druga metoda je „modernija“ i revolucionarnija, ali nije uvijek zajednička; često je povezan s alternativnim prehrambenim režimima (često karakteriziran nedostatkom ugljikohidrata, bogatim bjelančevinama, a ponekad i siromašnim mastima) i temelji se na konceptu povećane potrošnje kisika u mirovanju. Ovaj parametar, koji inače ovisi o bazalnim funkcijama, nakon što se određena vrsta tjelesne aktivnosti poveća proporcionalno intenzitetu i vremenu vježbanja. Ovdje protokol za mršavljenje koristi neizravni sustav, temeljen na sesijama vrlo visokog intenziteta, gotovo potpuno anaerobnim laktacidima i često isprekidani, dakle kraćeg trajanja (Trening visokog intenziteta - HIT ili Intervalni trening visokog intenziteta - HIIT)
Napomena: Moguće je ujediniti dva sustava iskorištavanjem trenda oscilatornog intenziteta, koji se kreće od lipolitičkog pojasa do vrhova vježbanja mliječne kiseline, ali nikada maksimalno, jer je potrebno jamčiti kontinuitet treninga (oporavak mora biti aktivan).
Lokalizirani gubitak težine: Je li moguće?
Očekivano, neki tvrde da nije nemoguće postići lokalno mršavljenje, uključujući i trbušni.
Vraćajući se vrlo kratki korak unatrag, u točki 4. stavka pod naslovom “Trbuh: zona s teškoćama” govorimo o ispravnoj izmjeni tekućine. To se tiče kretanja od cirkulacije do međuprostora i obrnuto, i uglavnom ovisi o koncentracijama i stupnju vaskularizacije.
S obzirom na koncentracije, koncentracija krvi je manje -više konstantna (onkotska i osmotska regulacija); da to nije slučaj, pojavile bi se neke vrlo ozbiljne zdravstvene neravnoteže. Naprotiv, postoji mogućnost da su međuprostorne tekućine obogaćene običnim ili u osnovi zastarjelim molekulama (neki ih zovu "toksini"), koje pak imaju osmotski učinak, pogoršavajući zadržavanje vode; vrlo je indikativan primjer ovog principa također dio stvaranja celulita.
Osobno vjerujem da ovo NIJE vrlo čest ili proporcionalno toliko važan uvjet, posebno kod ispitanika koji se bave redovitom tjelesnom aktivnošću (koji su manje predisponirani). Najviše, razumno je misliti da stupanj vaskularizacije masnog tkiva može imati "primarnu važnost u svim njegovim interakcijama s" organizmom.
Napomena: Najviše vaskularizirani dio potkožne tjelesne masti vjerojatno je dio smeđe masti, odnosno supstrata namijenjenog povećanju tjelesne temperature; njegova prisutnost u tijelu općenito je vrlo niska (osim etničke skupine Yupik - Eskim).
Pa, ovo je načelo koje slijede pristaše lokaliziranog mršavljenja: s povećanjem vaskularizacije trebala bi se povećati i sposobnost hvatanja kemijskih signala (hormoni i neurotransmiteri), ali prije svega oslobađanje masti prema krvotoku.
Sada je temeljno pitanje: kako se može povećati vaskularnost?
Da masno tkivo ima ista svojstva kao i prugasto mišićno tkivo, cilj ne bi bilo teško postići, jer je povećanje vaskularizacije (broj i kapacitet kapilara) jedan od odgovora na poticaj aerobnog treninga. Međutim, za masnoću (kao i za kožu) ovaj se sustav ne može primijeniti.
Do danas su predložene različite fizičke metode kao što su: lokalizirana masaža (samomasaža, vibracijske trake, automatski masažeri itd.), Zagrijavanje (saune, turske kupelji, sintetičke elastične trake itd.) I, na kraju, lokalizirana tjelesna vježba Upravo u vezi s ovim posljednjim, u posljednjih 40 godina istraživači su proveli mnoga istraživanja, od kojih su neka imala oprečne rezultate, ali većina je nesumnjivo usmjerena na opovrgavanje ove teorije.
S druge strane, nije moguće zanemariti mišljenje onih koji rade na tom polju i određenih bodibildera na visokoj razini; isključujući na trenutak prehranu (suplementi, prijavljeni ili ne) i kemiju (doping lijekovi), različiti stručnjaci izvještavaju o značajnom poboljšanju rezultata značajno povećavajući obujam treninga i smanjujući intenzitet. To bi također moglo biti izravno oksidativno povećanje uzrokovano veća energetska predanost. U tom slučaju isti rezultat na trbuhu mogao bi se postići jednosatnom šetnjom, a ne 1000 trbušnjaka odjednom.
Kako bi se stvari zakomplicirale, postoji oprečno mišljenje drugih bodibildera, također na najvišoj razini, koji čak NEMA treniraju trbušne mišiće i održavaju trbuh na "nacionalnom podiju".
Zaključci
Za kraj, važno je naglasiti da je osnova procesa mršavljenja prehrana. Tijekom vježbanja, bez obzira na poboljšanje zdravstvenog stanja, ako prehrana ne zadovoljava kriterije:
- Negativan saldo (manje kalorija nego što unesete)
- Raspad hranjivih tvari
ne mogu se pojaviti značajne varijacije u debljini masnih nabora.
Želio bih pojasniti da čak ni ekstremizacija prehrane ne predstavlja ispravno ponašanje. Čak i uz podršku određenih dodataka prehrani, organiziranje prehrane smanjenjem ugljikohidrata (u nadi da će povećati oksidaciju masti) može dovesti do pretjerano povećanje mišića za katabolizam; stoga je dovoljno uzeti najmanje 45% ugljikohidrata, s niskim glikemijskim indeksom i paziti da se ne pređu porcije (prekomjerno glikemijsko opterećenje moglo bi pretjerano naglasiti povećanje inzulina).
Isto se odnosi i na ukupne lipide koji bi, s druge strane, ako suviše nedostatni u prehrani mogli izazvati nedostatak esencijalnih masnih kiselina (omega 3 i omega 6), fosfolipida i drugih sekundarnih komponenti, fitosterola i lecitina (nije dokumentirano u literaturi ) i vitamini topljivi u mastima (A, D, E, K).
Što se protokola tjelesne aktivnosti tiče, mješoviti je nesumnjivo najpotpuniji, ali zahtijeva vrlo pažljivu organizaciju; stoga ga treba sastaviti stručnjak. Najsigurnija alternativa je uvijek ona umjerene i produžene aerobne aktivnosti, očito poštujući sve patologije ili posebna stanja.
S obzirom na lokalizirano mršavljenje, samomasaža ili izvođenje neke posebne vježbe nisu (normalno) štetni za zdravlje; pokušaj ne boli, ali uvijek je bolje ne postavljati prevelika očekivanja i više se usredotočiti na prehranu i sport.
