Vježbanje na otvorenom zasigurno je dobra navika, ali kada temperature počnu rasti, to može postati teško, a u nekim slučajevima čak i opasno, zbog vrućine koja bi, u kombinaciji s tjelesnim naporom i prekomjernim znojenjem, mogla izigrati vaše zdravlje.
To ne znači da morate odustati od uobičajenog vježbanja, već jednostavno da morate napraviti neke promjene i poduzeti više mjera opreza.
Idealno bi bilo napustiti HIIT treninge, u korist LISS -a, ili onih niskog intenziteta, koji su suprotno onome što se često misli, sposobni sagorijevati veliki broj kalorija i tonizirati mišiće, a pritom održavati konstantan broj otkucaja srca. izlažući tijelo pretjeranim naprezanjima.
Evo nekoliko sklopova niskog intenziteta, idealnih za igru na otvorenom.
koja se sastoji od četiri vježbe izvrsna je za povećanje metabolizma i aktiviranje svih glavnih mišićnih skupina. Ponovite to potpuno tri puta.Bugarski splitski čučanj
- Iz stojećeg položaja ispružite jednu nogu iza sebe, naslonivši je na klupu, a drugu zadržite na tlu.
- Savijte oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Ispravite noge da biste ustali.
Broj ponavljanja: 8 do 10 sa svake strane.
Sklekovi na klupi
- Stavite ruke na naslon klupe, nešto šire od širine ramena, i ispružite ruke.
- Noge držite na tlu, s nogama malo širim od kukova.
- Savijte laktove da spustite prsa na klupu.
- Gurajte se dok se ne vratite u početni položaj.
Broj ponavljanja: 8 do 10.
Stanite na klupu
- Desnom nogom zakoračite na klupu.
- Stavivši težinu na desnu nogu, podignite i lijevo stopalo.
- Odmaknite se desnom nogom.
Ponavljanja: 16 do 10, naizmjenične noge.
Sklekovi na rukama
- Sjednite na rub klupe i stavite ruke iza sebe, s prstima prema naprijed.
- Leđa neka budu ravna, a pete na tlu, sa savijenim koljenima.
- Savijte laktove do 90 stupnjeva i spustite se leđima prema tlu.
- Vratite se u početni položaj.
Broj ponavljanja: 8 do 10.
te pomaže u oblikovanju trbušnih mišića i gluteusa.Ponovite to u potpunosti 3 do 4 puta.
Daska
- Polazeći od ležećeg položaja, podignite se i uravnotežite ruke i stopala, tvoreći ravnu liniju s tijelom od glave do pete.
- Nemojte spuštati kukove ili savijati leđa.
- Zadržite položaj 30 sekundi.
Daska s dodirom ramena
- Uđite u položaj daske.
- Dodirnite suprotno rame naizmjence jednom rukom, polako i kontrolirano, bez zamaha kukovima.
- Držite kralježnicu ravno, a jezgru zakačite.
Broj ponavljanja: 10 po strani.
Podizanje nogu
- Lezite na leđa i podignite noge do 90 stupnjeva.
- Pazite da kralježnica ostane neutralna i ne dopustite da vam se donji dio leđa savija.
- Spustite noge.
Broj ponavljanja: 10 do 15.
.
Izvedite 30 sekundi svakog od sljedećih poteza, odmarajući se 30 sekundi između njih. Na kraju, zastanite minutu ili dvije, a zatim ponovite slijed jednom ili dva puta, ovisno o razini vašeg treninga.
- Bočna daska (30 sekundi po strani).
- Daskajte po laktovima ili rukama.
- Superman leži na trbuhu.
- Škripanje biciklom.
- Napadi: 8 do 10 ponavljanja.
- Sklekovi: 8 do 10 ponavljanja.
- Zračni čučanj: 9 do 10 ponavljanja.
- Plank: 30 sekundi zadržavanja.
Idealna učestalost su tri sesije od 20 do 30 minuta tjedno.
Šetnja plažom također je vrlo korisna.
i vrtoglavica. Ako se to dogodi, važno je odmah se skloniti na hladno mjesto, rashladiti tijelo nanošenjem ledenih obloga na vrat i prepone te piti vodu. Evo nekoliko savjeta za sigurno bavljenje sportom na otvorenom, čak i u najtoplijim mjesecima.
Najmanje jedan sat prije vježbanja popijte jednu do dvije čaše vode ili sportski napitak s niskim šećerom.
Ako vaš trening traje dulje od sat vremena, neka vam pri ruci bude proteinska pločica s malo šećera.
Nosite prozračnu odjeću za trening.
Planirajte trening u hladnije sate, prije izlaska sunca ili nakon što je zašlo.
Na vrućini vježbe možete raditi i ručnikom.
Ljeti se mora obratiti pozornost i na zdravlje srca.
.jpg)
