Ovaj program, nesumnjivo nekonvencionalan, ali potencijalno koristan, 2003. je proglašen najboljim treningom godine u SAD -u.
Preveden na talijanski kao "hipetrofični program za stabilizaciju za bodybuilding" ili "program za hipertrofiju protiv bodybuildinga", ovaj se sustav temelji na izgradnji mišićne snage kao bitnom preduvjetu za razvoj hipertrofije, kroz mnogo funkcionalnije vježbe od onih koje su izvedive na izotoničnim strojevima.
Pažnja! U ovom članku bit će opisana specifična teorija, koja se ne mora nužno shvatiti kao potpuno točna. Autor članka, osobito, ne prihvaća ideju da se izotonički strojevi trebaju smatrati beskorisnim alatima; naravno, oni nemaju isti učinak u usporedbi s nekim teškim vježbama s više zglobova, ali su i dalje vrlo korisni - osobito u slučaju ograničenja.funkcionalna ili u potrazi za "izolacijom".
Nadalje, u nastavku ćemo govoriti isključivo o protokolu treninga, ali vrlo dobro znamo da, ako prehrana ne osigurava više hranjivih tvari od uobičajenih potreba, rast u smislu presjeka mišića ne može se dogoditi uočljivo.
ili BIIO), "Program hipertrofije protiv bodybuildinga temelji se upravo na većoj blizini podražaja za trening.
To je zato što nakupljanje mišića samo jednom tjedno ne dopušta stvarno povećanje snage.
Najjači ljudi prošlosti - zapravo čak i sadašnjosti, ako uzmemo u obzir sportaše u disciplinama poput powerliftinga - uvijek su usvajali "visoku frekvenciju u mikro ciklusu.
Na čisto teoretskoj razini, što su učestalije sjednice, to bolje.
Ukloni prioritet iz vremena uživo (TUT)
Metoda koja se široko koristi za povećanje umora skupova (setova), povećanje TUT -a zahtijeva smanjenje preopterećenja.
Logično, ako bih radio pri neuspjehu, mogao bih izvesti 3 ponavljanja (ponavljanja) u ravnoj klupi s preopterećenjem od 100 kg i poštujući TUT od 4-5 sekundi (""), povećavajući potonje na 10 "" "potencijalno" umor " dvostruko, što zahtijeva smanjenje preopterećenja.
Povišeni TUT -ovi nastojali bi naglasiti ekscentričnu fazu pokreta. Budući da poticanje potonjeg ima izražen učinak na povećanje poprečnog presjeka, mnogi misle da su povišeni TUT -i neophodni.
S druge strane, c treba reći da je ekscentrična sila veća od izometrijske, pa čak i veća od koncentrične. To znači da ćemo pomoću jednog opterećenja izvesti sve tri faze - kako je to uobičajeno - više ćemo stimulirati koncentrični kapacitet, a manje ekscentrični.
Stoga, ako doista želite raditi na snazi u ekscentrizmu, radije biste voljeli tehnike kao što su čisto negativna ponavljanja ili, barem, ona pritisnuta u potpunom iscrpljenju. Međutim, to su tehnike koje zahtijevaju prisutnost stručnog promatrača i vrlo su teške za upravljanje.
To također utječe na druge korisne karakteristike visokih TUT -a, a to su:
- veća sigurnost izvođenja (izbjegavanje balističkih skokova, pretjerano rastezanje itd.);
- omogućavanje potpunih ROM -ova (zbog male količine preopterećenja).
Rekavši to, malo je vjerojatno da se kod naprednog ispitanika može postići prava hipertrofična prilagodba povećanjem TUT -a i posljedično smanjenjem preopterećenja. Regrutiranje vlakana postaje nepotpuno, energetski supstrat postaje glikogen, a skok mliječne kiseline smanjuje šanse za razvoj visokog intenziteta u sljedećem setu.
Dobro rješenje je uvelike smanjiti broj ponavljanja, održavajući visoke i TUT -ove i preopterećenja; ali ne biste dobili vrhunac isporuke sile usporediv s onim u tipičnom setu od 5 ponavljanja x 5.
Izbjegavajte pretjeranu stimulaciju u smislu volumena
U tom pogledu, međutim, "Program hipertrofije protiv bodybuildinga vrlo je blizu" Heavy Duty. Citiranje: "Da bismo rasli, moramo stimulirati, a ne uništavati!"
C "je apsolutna granica količine (volumena) podražaja koji izazivaju hipertrofiju i koja se mora primijeniti u određenoj sesiji; ta je granica vrlo daleko od iscrpljenosti mišića.
Tjedna monofrekvencija stoga ne može imati isti potencijal poticaja kao višefrekvencija budući da, previše povećavajući volumen seanse, ne samo da nepotrebno premašuje poticaj rasta, već nastoji osiromašiti kontraktilno tkivo.
Izbjegavajte opuštanje
To ne utječe posebno na volumen, već na opterećenje, dakle i na intenzitet.
Program hipertrofije bodybuildinga protiv ustanove savjetuje da se ne opterećuje previše središnji živčani sustav (CNS) jer bi to spriječilo određenu blizinu treninga.
U praktičnom smislu mogli bismo reći da, kako se ne bi smanjilo izražavanje snage i očuvala određena neuronska "svježina", postaje bitno započeti s treniranjem "tampon" (s rezervnim ponavljanjem).
Navikavanje na DOMS
Beskorisno je lagati: povećanjem broja sesija u mikro ciklusu nezamislivo je da mišići nisu barem bolni.
DOMS još nije izravno povezan s oporavkom i superkompenzacijom. Stoga Program hipertrofije protiv bodybuildinga predlaže naučiti rukovati njima dok još vježbate.
Oni će se s vremenom smanjivati i mogli bi imati koristi od povećanja prehrane - no za to je potrebno da prehrana bude čista, inače bi rizik prešao u povećanje masne mase.
Tehnika: slično pauzi za odmor u super-setu, izmjenjujući jednu vježbu s drugom postavljajući odmor / oporavak od 60 "" između njih
Ukupni setovi po mišićnoj skupini: 10
Broj ponavljanja po setu: 3
Preopterećenje: 80% 1RM
Oporavak: 60 ""
Ravan kretanja: vodoravna
Primjeri: ravna klupa s prečkom sa šipkom, hvat sklonjen nizom šipki, niska remenica (oba pokreta za leđa pomoću sklonog hvata, iste širine kao klupa).
2. dan: ISKLJUČENO
3. dan: bedra, trbušnjaci i listovi
Tehnika: slično pauzi za odmor u super-setu, izmjenjujući jednu vježbu s drugom postavljajući odmor / oporavak od 60 "" između njih
Ukupni setovi po mišićnoj skupini: 5
Broj ponavljanja po setu: 10
Preopterećenje: 60% 1RM
Oporavak: 60 ""
Primjeri: prednji čučanj sa šipkom, viseća štuka, stajaće tele.
4. dan: ISKLJUČENO
5. dan: prsa i leđa
Ukupni setovi po mišićnoj skupini: 5
Broj ponavljanja po setu: 10
Preopterećenje: 60% 1RM
Oporavak: 60 ""
Ravan kretanja: okomita
Primjeri: umočivanje s poluklonom i širokom ručkom, podizanje brade / podizanje
6. dan: ISKLJUČENO
7. dan: bedra, trbušnjaci, telad
Ukupni setovi po mišićnoj skupini: 10
Broj ponavljanja po setu: 3
Preopterećenje: 80% 1RM
Oporavak: 60 ""
Primjeri: mrtvo dizanje, odbijanje sjedenja, podizanje podignutog teleta
8. dan: ISKLJUČENO
9. i 17. dan
Isto kao i dan 1, ali s 4 ponavljanja x seta na dan 9 i 5 ponavljanja x serija na dan 17.
11. i 19. dan
Kao i treći dan, ali sa 65% i 70% 1RM.
13. i 21. dan
Kao 5. dan, ali sa 65% i 70% 1RM.
15. i 23. dan
Isto kao i dan 7, ali sa 4 ponavljanja x seta 15. dana i 5 ponavljanja x setova 23. dana
Napomena: dani koji nisu navedeni su, naravno, isključeni dani u kojima možete raditi na fleksibilnosti ili aerobnim aktivnostima (ali umjereno).
Što učiniti u druga 23 dana
Nakon što prođu prva 23 dana izvornog programa, postupite na sljedeći način.
Obrnite ravninu kretanja danima s različitim intenzitetom
Na primjer, prvi dan imat će 5 serija po 10 ponavljanja, s vodoravnom ravninom kretanja.
Koristit će se isti oporavak (60 "") i uvijek izmjena između agonista i antagonista.
Napravite istu promjenu u donjem dijelu tijela
Na primjer, treći dan će imati 10 serija od 3-5 ponavljanja s istim nizom divovskih serija (npr. Prednji čučnjevi, odmor, vješanje štuka, odmor, podizanje stojećih teladi, odmor itd.).
Nastavite s programom koji završava 23 dana.
(20-30 °) sa šipkom.
Vježbe vuče: sklonjeni red na nagnutoj klupi (30 °) s bučicama i ležanje na leđima sa šipkom.
2. dan: prsa i leđa
Bez treninga s utezima. Radite 15-20 minuta aerobika srednjeg do visokog intenziteta (hodanje na trkačkoj stazi, trčanje, HIIT itd.)
3. dan: bedra, trbušnjaci i listovi
Tehnika: Izvodite sve vježbe u divovskom krugu.
Ukupni setovi po mišićnoj skupini: 4
Pokreti po mišićnoj skupini: 1
Broj ponavljanja po setu: 12
Ravan kretanja: donji dio tijela dominira na kuku
Opterećenje: maksimalno 15 ponavljanja (tehnički kvar, ne koncentrični mišić)
Oporavak: 60 ""
Vježbe: polu -mrtvo dizanje sa šipkom *, krčenje stojećeg stajanja **, potiskivanje teladi pritiskom na nogu ***
* Izvedite sa šipkom, ali spuštajte šipku samo dok ne bude u ravnini s gornjim potkoljenicama
** Također možete koristiti tradicionalne trbušnjake s bučicama
*** Ako nema pritiska nogama, izvedite podizanje stojećeg stopala
4. dan
Tehnika: bez treninga s utezima. Izvodite 15-20 minuta aerobika srednjeg do visokog intenziteta.
5. dan: prsa i leđa
Tehnika: izvodite sve vježbe u divovskom nizu, na kružni način.
Ukupni setovi po mišićnoj skupini: 4
Pokreti po mišićnoj skupini: 2
Broj ponavljanja po setu: 12
Ravnina kretanja: okomiti gornji dio tijela
Opterećenje: maksimalno 15 ponavljanja (tehnički kvar, ne koncentrični mišić)
Hlađenje: 75 "" između divovske serije
Vježbe guranja: vojna presa sa stajaćim bučicama i padovima
Vježbe zatezanja: zgibovi (zgibovi) i uspravni redovi
6. dan
Bez treninga s utezima. Izvodite 15-20 "" aerobika srednjeg do visokog intenziteta.
7. dan: bedra, trbušnjaci i listovi
Tehnika: Izvedite sve niže navedene serije prije nego prijeđete na sljedeću vježbu kako je opisano 1. dana
Ukupni setovi po mišićnoj skupini: 6
Pokreti po mišićnoj skupini: 1
Broj ponavljanja po setu: 5
Ravan kretanja: četverostruko dominantni donji dio tijela
Opterećenje: 7 maksimalnih ponavljanja (tehnički kvar, ne koncentrični mišić)
Odmor: 60 "" između setova
Vježbe: Čučanj na leđima sa šipkom (cijeli ROM), držanje kablova u stalnom položaju *, podizanje magarećeg teleta **
* Ako nema dostupnih kabela, napravite trbušnjak za bučicu.
** Ako nema dostupnih alata za podizanje magarećeg teleta, izvedite sjedeće tele.
8. dan: ISKLJUČENO
9. dan
Ponavljajte slijed još dva tjedna. Na kraju programa promijenite planove kretanja metodama treninga snage kako je opisano u koraku I.
