POF obuka

Uredio dr. Davide Marciano

Učinkovitost ove tehnike postiže se tako da mišić radi u cijelom rasponu pokreta, nadalje koristi Miotatski refleks zahvaljujući kojem dolazi do većeg mišićnog stresa.

Što je miotatički refleks?

Bez previše preciziranja, kada postignete maksimalno istezanje mišića u vježbi (na primjer, niski položaj križeva na klupi) i odmah promijenite smjer, veći se dio mišićnih vlakana steže.
Ovaj refleks omogućuje hiperkontrakciju mišića, stoga i veći rast.
Prema autoru, većina bodybuildera ignorira položaj istezanja i zato je za postizanje dobrih rezultata potreban cijeli život. Osim položaja rastezanja, posredni položaj i položaj stezanja također se ubacuju kroz noge. Koje imaju sinergiju prema rastu mišića.
Srednji položaj sastoji se u korištenju vježbi s više zglobova jer prisiljavaju mišiće na sinergijski rad.Zahvaljujući ovom radu moguće je podići veće opterećenje i postići veći rast zahvaljujući izuzetnom hormonskom odgovoru.
Na kraju, položaj kontrakcije uključuje sve one vježbe koje vam omogućuju održavanje mišićnog otpora tijekom cijelog raspona pokreta. Zbog ovog suprotstavljanja otpora, položaj stezanja izvodi se nakon pokreta u položaju izduženja. Ovaj slijed vježbi (prvo produženje, a zatim kontrakcija) omogućuje veće angažiranje mišićnih vlakana.

Dakle, na treningu ćete morati izvoditi vježbu u srednjem položaju, zatim u položaju rastezanja i na kraju u položaju stezanja.

Vježbe u srednjem položaju:

Kvadricepsi Pritisak za čučanj / nogu Femoralni biceps Mrtvo dizanje ravnih nogu (najviši dio pokreta) Telad Uvijanje nogu s ispruženim prstima Velika leđna Lat stroj ili grudi Sredina leđa Lat strojevi ili potezi iza glave Donji dio prsa Bench press ili odbijanje Gornji dio prsa Nagib za klupu Deltoidi Polako naprijed Biceps Uvojci sa šipkom Triceps Uska klupa Trbušni mišići Uzdizanje / podizanje koljena na prsa dok ležite

Vježbe u položaju rastezanja:

Kvadricepsi Sissy Čučanj Femoralni biceps Mrtvo dizanje ravnih nogu (najniži dio pokreta) Telad Podizanje vrhova za 90 ° ili na prešu Velika leđna Pulover Sredina leđa Jednoručni upravljač ili veslanje sajlom Donji dio prsa Križevi na ravnoj ili spuštenoj klupi Gornji dio prsa Kosi klupski križevi Deltoidi Bočni podizci jedne ruke na nagnutoj klupi Biceps Nagib klupe za uvijanje Triceps Produžeci preko glave Trbušni mišići Krckanje na zakrivljenoj klupi

Vježbe u položaju stezanja:

Kvadricepsi Produžetak za noge Femoralni biceps Uvijanje nogu Telad Podizanje nožnih prstiju u stojećem položaju Velika leđna Gurajte prema dolje raširenih ruku ili veslajte hvatom za supinaciju Sredina leđa Veslanje ili podizanje na 90 ° Donji dio prsa Prijelazi do kabela Gornji dio prsa Križevi s nagnutim kabelima Deltoidi Bočno podizanje ili povlačenje brade Biceps Koncentrirano ili kabelsko uvijanje Triceps Produžava jednu ruku iza glave ili gura prema dolje Trbušni mišići Krckanje sa smanjenim rasponom pokreta