Heavy Duty: Principi i primjer obuke

je zamislio poznati bodybuilder Mike Mentzer, koji je preminuo u 49. godini.

Shutterstock

U ovom ćemo članku sažeti metodu opisanu u dvije knjige: Teška dužnost I Heavy Duty 2: Um i tijelo.

Za više informacija, toplo se preporučuje da ih oboje pročitate.

.

U to doba vježbanje je karakteriziralo mnogo serija i mnogo dana tjelovježbe tjedno, čak se moglo doći i do dvostruke dnevne sesije.upotreba lijekova i velike genetske vještine ovih uzoraka.

Mentzer je bio jedan od prvih koji je krenuo protiv plime, vjerujući da su ta načela konceptualno pogrešna.

ako su do tada svi radili upravo suprotno.

Zapravo, nije bilo lako podržati ovu hipotezu pred cijelom svjetskom bodybuilding zajednicom.

Mentzer je, međutim, pokazao da je jedna serija dovedena do neuspjeha učinkovita u "izazivanju" prilagodbe i posljedične hipertrofije (rast mišića).

Sljedeće serije ne bi bile tako produktivne jer na njih utječu produkti katabolizma energije, dakle nakupljeni umor. Naprotiv, ugrozili bi proces superkompenzacije i oporavka.

Povećana preopterećenja i ponavljanja

Ne zanemarujući ispravno izvođenje vježbe, Mentzer je naglasio svijest da se sa svakim treningom treba poboljšati.

Međutim, ovaj napredak je vrlo težak, jer blizina platoa performansi zahtijeva vrlo skromne sprave (250-500 g odjednom) - ponekad pod utjecajem još relevantnijih varijabli okoliša.

Izbor vježbi s više zglobova

Mentzer je preferirao vježbe s više zglobova, izbor koji se uglavnom temelji na tezi o preopterećenju:

"što je veće održivo preopterećenje, to je veći rast mišića". To je uglavnom posljedica veće uključenosti mišića i posljedičnog hormonskog odgovora organizma.

Uspoređujući, primjerice, bench press s križevima, u prvoj vježbi ćete se kretati više opterećeni nego u drugoj, zbog čega bi joj trebalo dati prednost.

Kontrola pokreta i vremena napetosti

Mentzer se jako pobrinuo za vrijeme napetosti mišića (vrijeme pod napetošću - TUT).

Propovijedao je maksimalnu kontrolu ponavljanja i izvođenje brzinom od 4 sekunde za koncentričnu fazu i 4 za ekscentričnu fazu.

Vrijeme oporavka za maksimiziranje rasta

Za Mentzer, drugi ključni aspekt je oporavak.

Vrijeme ove faze varira ovisno o različitim čimbenicima, prije svega genetici i intenzitetu.

Što je potonje veće, vrijeme odmora morat će biti dulje, tako da superkompenzacija prolazi do odgovora na rast mišića.

Mentzer ne uspostavlja fiksne parametre, već vas potiče da slušate svoje tijelo.

ili se triceps iscrpljuje prije pectoralis major; evo da će izvođenjem prvih križanja biti moguće završiti glavni skup na isti način za sve.

Pažnja! Prije treninga svakog mišića izvedite 2 ili 3 seta zagrijavanja.

ponedjeljak

Super postavljeni ravni križevi za klupe s ravnim prešama za klupu 1 set x 8 ponavljanja Superset pulover sa strojem za naprijed lat 1 set x 8 ponavljanja Mrtvo dizanje 1 set x 8 ponavljanja

petak

Produžetak za noge u super setu s pritiskom za noge 45 ° 1 x 8 Tele na nogama 1 x 8 .

Dani vježbanja odabrani su na temelju oporavka od 4 dana jedan od drugog. Logično, također može biti očito superiorniji; ovisi o subjektivnosti.

Dobro je zapamtiti da se svaka serija mora izvoditi pri maksimalnom zatajenju mišića te se pri svakom treningu mora tražiti povećanje opterećenja ili ponavljanja.

Zaključno, želio bih istaknuti činjenicu da se ova metoda čini vrlo učinkovitom kod bodybuildera koji već imaju veliko iskustvo, iako nije bila vrlo produktivna ili uopće nije bila produktivna kod početnika. To je zato što Mentzerov trening uključuje potpuno znanje vlastitog tijela i svijest u konceptu maksimalne mišićne iscrpljenosti, karakteristike koje početnik, koliko god logičan bio, nema.