Uredio dr. Davide Marciano
Po mom mišljenju, u svijetu teretana danas postoji mala revolucija.
Mnogi od nas napuštaju "ideju bodybuildinga kao samo sebi cilja", namijenjenog velikoj mišićnoj masi za prikaz, sklapajući harmoničnu i proporcionalnu filozofiju u kombinaciji s dinamičnim i funkcionalnim tijelom za svakodnevni život.
Jašući ovaj inovativni val, uključio sam Totalni intenzitet u vježbe svojih učenika s kojima sam vidio pravu i "prirodnu" evoluciju ljudskog tijela u cjelini, "evoluciju od 360 °. Izgradnja dobrog tijela u kombinaciji s izvanrednim performansama..
Svakako govorimo o vrlo intenzivnom i naprednom treningu prikladnom samo za one koji se vole znojiti. Kadencije od 1 - 3 tjedna vježbanja u trajanju od oko 15 " - 20", ali ponavljam, nemojte se zavaravati kratkoćom sesija, radit ćete kao nikada prije.
Ne postoji ništa posebno novo, ali jednostavno kombiniram (nikad prije) 2 iznimne metode: Heavy Duty + Funkcionalni trening.Očigledno potpuno različite, ali komplementarne tehnike za izgradnju mišićavog i definiranog tijela, vezanog samo za prostoriju s alatima.
"INTENZITET" i drastično smanjenje VOLUMENA rada spajaju se u ove dvije tehnike oživljavajući Totalni Intenzitet.
Dok je prva tehnika usmjerena na izgradnju čiste mišićne mase, druga želi stalno i kontinuirano poboljšanje performansi.
Svaki put kad trenirate, znate točno što trebate učiniti i koliko morate uložiti u poboljšanje od posljednjeg treninga. Iz tog razloga apsolutno morate uzeti dnevnik treninga i zapisati svaku najmanju varijaciju.
L "Teške uvjete
Na temelju 3-6 uglavnom višezglobnih vježbi (zgibovi + dist. C / bilj. Panc. Horiz. + Čučanj + Vojna preša + sve vježbe za ruke).
Dobri Mentzer, tvorac metode, vjerovao je da je potpuno beskorisno raditi nekoliko serija za istu vježbu. Nakon što ste doveli jedan set do krajnje granice morate stati i pričekati da mišić naraste; drugi rad bi usporiti oporavak, dakle hipertrofiju.
Ne postoji fiksna učestalost treninga za sve (1 - 2 - 3 puta tjedno). Moramo naučiti slušati svoje tijelo i tek tada ćemo moći razumjeti kada smo spremni za sljedeći trening. Samo ako naučimo to činiti, snaga će se povećati izazivanjem povećanja opterećenja ili ponavljanja.
Funkcionalni trening
Nemoguće je ne spomenuti neophodnost ovog treninga koji potpuno napušta kontrolirano i kadencijalno kretanje tipično za utege.
To je svestrani trening od 360 °. Ovdje se odgaja sve: snaga, izdržljivost, kontrola.
Samo oni koji ovladaju svojim tijelom i svojim pokretima mogu odraditi pravu sesiju fukcionalnog treninga (za dodatne informacije upućujem vas na sljedeći video):
Gledaj video
- Video pogledajte na youtube -u
Tipična obuka - dva puta tjedno
Trening A
- Čučanj
- Istezanje s vodoravnom klupom sa šipkom
- Pull-up ili lat strojevi
- Vojni tisak
Ovaj trening nužno morate izvesti s partnerom ili osobnim trenerom.
Prije početka dobro zagrijavanje s povećanjem opterećenja.
Svaka gore opisana vježba sastoji se od samo 1 serije.
Upotrijebite uteg koji vam omogućuje da napravite 7 do 8 ponavljanja do iznemoglosti i zatražite pomoć da dovršite prisilno ponavljanje.
Bez spuštanja šipke, držite (izometrijski) na mjestu najvećeg skupljanja 10 sekundi i dovršite niz s 1 ekscentričnim (negativnim) ponavljanjem od najmanje 10 ".
Na kraju vježbe osjećat ćete se puni mliječne kiseline, ali "natečeni" kao nikada prije.
Ovo je sve što je mišiću potrebno za rast. Ako vam se čini da radite drugu seriju, to znači da niste dali sve u prvoj, pa imate sve krivo.
Sljedeći tjedan ponovite vježbu; ako ste se oporavili spavajući najmanje 8 sati dnevno i jedući 5 - 6 puta dnevno, trebali biste moći napraviti još najmanje 1 ponavljanje. Kad s uzastopnim tjednima dosegnete 10 ripa. malo povećati opterećenje (oko 10%).
Vježba B
- Burpees 5 ponavljanja
- Sklekovi 10 ponavljanja.
- Čučanj 15 ponavljanja
Zbroj ove 3 vježbe (5 + 10 + 15) predstavlja cijeli niz. U intervalu od 10 do 15 minuta morate unijeti što je moguće više serija. Kako tjedni prolaze morate povećavati broj serija u istom vremenskom intervalu.
Ovo je jedan od mnogih funkcionalnih vježbi. Odabrao sam ga zbog jednostavnosti izvedbe, ali vjerujte mi ako vam kažem da je to samo početak, zajedno ćemo otkriti ovaj prekrasan i novi svijet.
.jpg)
