-Povećajte mišićnu masu njemačkim sustavom volumena-
Nova verzija njemačkog sustava volumena (G.V.T.) nedavno je predložena u SAD -u
Objektivno, metoda koja je tako pompozno predložena prije nekog vremena imala je vrlo malo novoga i datira od prije nekoliko desetljeća!
Za one koji nisu upoznati s tim, GVT se, općenito govoreći, sastoji od "izvođenja - u određenoj vježbi - 10 serija od 10 ponavljanja s zadanom težinom. Kao što možete razumjeti, kako bi dovršili 10 setova od 10 ponavljanja, razina težine "ne mora nužno biti preteška. Za odabir opterećenja, empirijski se pokazalo da je za većinu sportaša to ono koje bi vam omogućilo da napravite 20 ponavljanja na granici; u prosjeku bi to trebalo odgovarati 60% (ili, po mom mišljenju, čak i manje!) maksimalne težine koja se može podići za jedno ponavljanje.
Mali kuriozitet: prema "literaturi sektora", većina sportaša nakon treće ili četvrte serije počinje "gubiti" neka ponavljanja (u usporedbi s fiksnih 10), ali onda - općenito od sedme serije nadalje - za svojevrsni "neurološki skok" ponavljanja počinju rasti.
Dopustite mi sada pitanje: ali budući da GVT ne dopušta korištenje posebno velikih opterećenja, radi li doista? Prema autorima, teoretski bi podvrgavanje grupe motornih jedinica tako velikom opsegu posla trebalo potaknuti prilagodbu koja sastojat će se od rasta vlakana uključenih u kretanje. Istodobno, uvijek znatan opseg posla, trebao bi pridonijeti gubitku tjelesne masti.
Još jedno pitanje: ali ako smo upravo vidjeli da GVT - iako pomalo "datiran ... - može (barem" teoretski ") biti zanimljiva metoda za" povećanje mršave mase i istodobno smanjenje masti, postojala je treba Pa, iako su brojni stručnjaci ovom metodom otkrili značajno povećanje volumena mišića, nažalost primijećeni su neki problemi:
- Prvo, izvođenje 10 serija zadane vježbe može uzrokovati da vam zglobovi preopterete određene kutove rada ili uzrokovati neravnotežu. Na primjer, pri izvođenju 10 serija od 10 ponavljanja čučnjeva, zglob noge se koristi na multilateralni način i to može uzrokovati neravnotežu.
- Kao da to nije dovoljno, već ionako znatnom volumenu rada (10 x 10), u izvornoj metodi preporučuje se dodati još jednu vježbu koja će se izvesti s tradicionalnijim uzorkom ponavljanja. Pitanje koje bi se moglo postaviti (a koje su si postavili autori GVT -a 2000) je sljedeće: je li to doista korisno - osim zabrane zlouporabe droga - za većinu sportaša?
Kako bi se pokušali otkloniti ovi nedostaci, tako je stvorena nova GVT, od koje su zadržane neke posebne karakteristike, poput 10 serija od 10 ponavljanja. Novi GVT - nazvan GVT 2000 - i dalje prihvaća istu težinu za svih 10 serija, ali koristi (temeljna razlika !!) 4 vježbe odabrane na takav način da mišiće rade iz različitih kutova.
Evo primjera treninga za CHEST:
Nagibna klupa s 2 bućice 3 seta od 10 ponavljanja
Klupa je odbijena s 2 bućice 3 seta od 10 ponavljanja
Vodoravna klupa s 2 bučice 3 seta od 10 ponavljanja
Križevi (na niskim kablovima) na klupi 1 set od 10 ponavljanja
Nadalje, budući da uvijek moramo koristiti istu težinu, vježbe su odabrane tako da prva bude ona u kojoj smo najslabiji, a treća u kojoj smo najjači. Očito je težina odabrana za izvođenje 9 serija od 10 ponavljanja, budući da se u posljednjoj vježbi opterećenje koje se koristi - s obzirom na različitu vrstu vježbe - značajno razlikuje. Posljednja vježba odabrana je kako bi se pokušale dovršiti fiziološke funkcije mišića.
Ovako izgrađen program je na neki način uravnoteženiji od izvornog programa:
- "krivulja napora", budući da održavanjem iste težine koristimo vježbe u kojima postupno postajemo jači, trebale bi biti homogenije; drugim riječima, ne činimo - kao što se dogodilo s izvornom GVT - serijom koja je vrlo laka na početku treninga, a teška na kraju; u svakom slučaju, izbor iste težine za 9 serija me zbunjuje: djeluje više neizvjesno nego znanstveno ....
- Izbor različitih vježbi također bi trebao biti prikladan kako bi se izbjegle neravnoteže; ali govoreći o "različitim" vježbama, valja naglasiti da nije odmah potrebno sastaviti popis vježbi s "laganim smanjenjem snage", pa doista, zbog "specijalizacije" u određenoj vježbi ili ograničenja zglobova, ponekad dogodi se da je ono što vrijedi za sportaša, upravo suprotno od onoga što se događa kod drugog.
- Javlja mi se daljnja sumnja da se uspjeh izvornog GVT -a temelji na "podvrgnuti određenu skupinu motornih jedinica velikom obimu poslaPromjenom vježbi, jesmo li sigurni da ćemo proći veliki opseg rada (10 serija po 10 ponavljanja), uvijek istu skupinu motornih jedinica?
Da biste bolje razumjeli kako bi takav program trebao biti sastavljen (Napomena: Potpuni program možete pronaći u mom novom tehničkom priručniku za "obuku") itd. druga shema, ovaj put povezana s leđnim mišićima:
LEĐA:
Stroj za široki zahvat latica 3 seta od 10 ponavljanja
Lat stroj sa srednjim hvatom 3 seta od 10 ponavljanja
Lat stroj sa supiniranim hvatom 3 seta od 10 ponavljanja
Red sa šipkom 1 set od 10 ponavljanja
Komentar: kao što možete razumjeti, leđni je vrlo veliki mišić i radeći ga isključivo lat mašinom, neizbježno, ne može ga napasti u cijelosti; veslački set pokušava malo popraviti stvari radeći mišiće iz potpuno drugog kuta.
Izvorna verzija programa preporučuje određena vremena za izvođenje pokreta; u novoj verziji metode ta su vremena održana i precizno:
4-0-2 vrijeme (prvi broj označava negativnu fazu pokreta, drugi broj označava stanku prije preokreta pokreta, a treći broj pokazuje koliko sekundi pozitivna faza pokreta mora trajati.) na veće mišiće (noge, prsa, leđa) i 3-0-2 puta u pokretima za manje mišiće (ramena, biceps, triceps).
Čak i u GVT 2000, preporučeno vrijeme odmora između serija je oko 60-90 sekundi, dok bi učestalost treninga između dviju sesija za isti mišić trebala biti 5-7 dana.
Trbušnjaci i telad nisu bili uključeni u "osnovnu" shemu; te će se mišićne skupine trenirati na konvencionalan način i - kao učestalost treninga - prema različitim sklonostima ili potrebama; Evo primjera gdje se telad i trbušnjaci treniraju dva puta češće od ostalih dijelova mišića:
1. dan - četveronošci, teladi i trbušnjaci
2. dan - pecs i triceps
3. dan - odmor
4. dan - potkoljenice, ramena i listovi
5. dan - latovi, bicepsi i trbušnjaci
6. dan - odmor
7. dan - počnite ispočetka
Završni komentar
Osobno mislim da ovaj program - razmotren sam od sebe - nije jedan od onih koji će "ući u povijest". Osim ovoga, čini mi se da je diskretno osmišljen i stoga će se barem 1-2 mjeseca ponašati kao svi "novi" diskretno osmišljeni programi: djelovat će, ali u kratkom vremenu (jednom "novost" učinak na organizam je gotov) to će dovesti do pat -pozicije.
Ne govorim to radi umanjivanja valjanosti metode, već jednostavnije radi isticanja da "čudesni" i nadasve "vječni" programi ne postoje. Međutim, čineći da se različiti radni parametri (ponavljanja, vrijeme izvođenja itd.) Razvijaju na odgovarajući način - iz mjeseca u mjesec - vjerujem da možemo izgraditi pristojan godišnji ciklus: radim na tome ...
Naravno, kao što je gore spomenuto, još uvijek imam neke nedoumice (već sam počeo dopuštati da ga koriste neki moji učenici, ali za "eksperimentiranje" treba vremena ...) u vezi s činjenicom da od jedne vježbe (izvorne metode ) do 4 vježbe (GVT 2000), "učinkoviti parametri" izvorne metode ostali su nepromijenjeni i postignuta su samo poboljšanja. Teoretiziranje je divno, ali onda ...
Istina - na temelju takvih nedoumica - već sam razradio program (Napomena: možete ga pronaći u mom novom tehničkom priručniku za "obuku") koje bi mogle najbolje iskoristiti ideje koje su predložili i GVT i GVT 2000, ali da biste to znali (osim ako ne kupite ostavu ...) morat ćete pričekati mogući budući članak.
Francesco Currò, učitelj ASI / CONI -ja, učitelj "Akademije za fitnes, atletski trener i osobni trener, autor je nove knjige"Cijelo tijelo"," e-knjige "Vježba"i knjigu o" Sustavima s više frekvencija ". Za više informacija možete pisati na e -adresu [email protected], posjetite web stranice http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
ili http://digilander.libero.it/francescocurro/
ili nazovite sljedeći broj: 349 / 23.333.23.
