Mišićna snaga je sposobnost ljudskog stroja da se suoči sa svim onim situacijama u kojima je potrebno svladati otpor ili mu se suprotstaviti.
Mišićna snaga raste već u prvim mjesecima života, dopuštajući nam da provedemo taj obvezni proces koji nas u kratkom vremenu dovodi u uspravan položaj, a zatim i hodati.U usporedbi s prošlošću, u suvremenom sportu nema aktivnosti koje ne uključuju treninge usmjerene na poboljšanje kapaciteta snage, većinu vremena korištenjem preopterećenja; potonji, ponekad čak i nepravedno kritizirani, najprikladnije su sredstvo za "povećanje snage i mišićne mase.
Razvrstavanje sila
- Maksimalna ili čista: maksimalni izraz sile koju neuromišićni sustav može izraziti dobrovoljnom kontrakcijom (prevalencija opterećenja na štetu brzine)
- Brzo: sposobnost prevladavanja ili svladavanja otpora velikom brzinom kontrakcije (prevalencija brzine nad opterećenjem)
- Otporan: sposobnost da se odupre opterećenju relativno dugo
Anatomo-funkcionalne karakteristike koje pozitivno utječu na performanse:
- Presjek mišića (veličina)
- Umetanje poluga na koštane segmente
- Učestalost neuronskih impulsa u jedinici vremena
- Broj vlakana na koja se prenose impulsi
- Brzina biološke povratne sprege organa odgovornih za vraćanje informacija u središnji živčani sustav (Renshawove stanice, tjelesa Golgijeve tetive)
- Sinkronizacija kontrakcije različitih motoričkih jedinica (intramuskularna koordinacija)
- Prevalencija brzih mišićnih vlakana u odnosu na spora
- Koordinirana intervencija sinergijskih mišića
- Optimalna prisutnost izvora energije
- Nisko unutarnje trenje između mišićnih vlakana tijekom kontrakcije
- Količina proizvedenih androgena
Razne vrste kontrakcija
- Koncentrično (iznad ili izotonično): približavanje dviju zajedničkih glava
- Ekscentrično (prijenosnik): uklanjanje dviju zajedničkih glava
- Izometrijsko (statičko): nepromijenjena udaljenost dviju zajedničkih glava
- Pliometrijska (elastična): brzi preokret od ekscentrične do koncentrične sile
- Auksotonin: kombinacija izometrijske i izotonične snage (tonus mišića nepromijenjen tijekom kontrakcije) s prevladavanjem potonjeg.
Karakteristike opterećenja
Opterećenje je taj "skup racionalno predloženih poticaja za trening s obzirom na ciljeve i fizičke karakteristike osobe koja ih izvodi; ima dvije karakteristike koje ga razlikuju u:
- Vanjsko opterećenje: obujam kojim se upravlja vježbama (sadržaj, volumen i organizacija istih)
- Unutarnje opterećenje: pojave individualne prilagodbe koje se javljaju radi prilagodbe vanjskom opterećenju
Sadržaj vanjskog opterećenja predstavljen je karakteristikama specifičnosti opterećenja treninga i potencijalom prilagodbe; volumen, s druge strane, uključuje intenzitet (izražen u gornjoj granici) - gustoću (omjer između primjene i oporavka) - trajanje.
Opterećenje treniranjem podliježe bitnim načelima koja poštuju subjektivne karakteristike individualnog odgovora i prilagodbe:
- Načelo racionalnosti: poštivanje ciljeva u odnosu na psihološka i fiziološka pravila
- Načelo kontinuiteta: opterećenje ne smije biti izloženo produljenim i neplaniranim prekidima
- Načelo progresivnosti: opterećenje se mora postupno povećavati u svim svojim komponentama
- Načelo jedinice za utovar / oporavak: oporavak se mora pažljivo mjeriti i ne zanemariti
- Načelo jedinstva između općeg opterećenja i specifičnog opterećenja: izbor općeg opterećenja na temelju specijalizacije posebnih tehnika i sredstava za obuku.
- Načelo varijabilnosti opterećenja: izbjegavajte jednolika i dugotrajna opterećenja
- Načelo sustavnosti: sekvence treninga i učestalost određenih vježbi (uključujući testove) ne smiju biti slučajni
- Načelo cikličnosti: da bi se optimizirale prilagodbe, opterećenja se moraju organizirati u razdobljima s različitim karakteristikama, izbjegavajući prekomjernost standardizacije.
Metode treninga snage
Prema Herreu (Teorija treninga, Sportsko društvo za tisak), u "treningu snage" mora biti prisutna vrsta treninga koja odgovara dominantnom obliku kontrakcije u specifičnoj atletskoj gesti. U sve to potrebno je kombinirati neka bitna načela :
- Napetost mišića mora uvijek biti maksimalna kako bi se osigurala maksimalna sinkronizacija mišićnih vlakana
- Brzina skraćivanja mišića mora biti jednako maksimalna da bi se u potpunosti aktivirao živčano -mišićni podražaj
- Kontrakcija mora biti što veća
- Vrijeme skupljanja mora biti dovoljno dugo da bi moglo sačiniti sve procese prilagodbe
- Intenzitet opterećenja treningom ne smije biti manji od 70%, mora se nastaviti najmanje 6-8 tjedana s 2-3 tjedna vježbanja (rasprodaja 1988.), jer jedan tjedni podražaj ne proizvodi nikakav podražaj koji može izazvati prilagodbe (Atha 1981.).
Odnos između opterećenja i broja mogućih ponavljanja
- Sustav naizmjeničnih opterećenja (intenzitet od srednje visokog do maksimalnog)
Primjer: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Sustav opetovanih naprezanja (intenzitet od srednje visokog do najvećeg)
Primjer: (75% x8) x 5 kompleta
- Piramidalni sustavi (srednjeg do maksimalnog intenziteta)
Primjer: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75%(ili obrnuto)
Ili: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60%(ili obrnuto)
Ili: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - Super max sustav (intenzitet od 110% do 140% maksimalnog opterećenja)
Otporno protivljenje opterećenju u fazi popuštanja pokreta
- Sustav izmjene statičkog i dinamičkog napona
Izometrijsko zaustavljanje pod kritičnim kutovima sportske geste
- Izometrijski sustav - Hettinger i Muller 1953 (srednji do visoki intenzitet)
Smanjivanje visokog intenziteta protiv fiksnih otpora; kontrakcija od najviše 6 sekundi, stanka između ponavljanja od najmanje 20 sekundi, intenzitet varira od 40-50% do 90-100% prema cilju
- Sustav kontrasta (niskog do srednje visokog intenziteta)
Izmjena malih otpora u velike
- Sustav izokinetičkih opterećenja (sub-max intenzitet)
Konstantna brzina i uporaba sile u svim kutnim fazama zglobnog radijusa djelovanja
- Sustav prije i poslije umora (srednje visokog intenziteta)
Izvođenje posebnih vježbi za određeni okrug, primijenjenih prije ili nakon generaliziranih vježbi
- Bugarski sustav (intenzitet velikog maksimuma)
- Sustav elektrostimulacije (način uporabe Adrianova i sur. 1974.)
Zbog učinka električne stimulacije, trening mišića sličan je izometrijskom treningu; trajanje svakog ciklusa stimulacije mišića jednako 10 "", pauze za odmor manje od 50 "", broj ciklusa ne veći od 10, ukupno vrijeme treninga jednako 10 " .
- Ekscentrično-koncentrični kombinirani sustav (intenzitet od max do super max)
Opterećenje od 110-120% u ekscentričnoj fazi od čega 30-40% moraju činiti pomoćna opterećenja, koja će se ukloniti u koncentričnoj fazi.
- Sustav dizanja utega (podmaksimalni intenzitet)
Tehnička primjena hvatanja i zamaha; intenzitet od 75-100% s 8-10 serija sa po 1-6 ponavljanja. VRLO teško učenje.
Metode treninga za hipertrofiju mišića
Sposobnost sportaša da poveća svoju mišićnu masu ovisi o:
- Strukturni čimbenici sastava mišića
- Živčani čimbenici povezani s brojem motornih jedinica koje se koriste
- Odnos sa sposobnošću istezanja koja pojačava kontrakciju
Hipertrofiju mogu pripisati četiri čimbenika:
- Povećanje miofibrila
- Razvoj mišićne ovojnice (vezivno tkivo)
- Povećana vaskularnost (ovisno o vrsti primijenjenog podražaja)
- Povećan broj vlakana
Metoda serije: od minimalno 6 do maksimalno 12 ponavljanja, s pauzama za nepotpuni oporavak od 30 do 60 "
- Metoda super serije: niz od 2 vježbe za mišiće antagoniste, sa 8-12 ponavljanja svako i 2-5 minuta oporavka
- Metoda divovskih serija: što se tiče super serije, ali se za istu mišićnu skupinu ili antagoniste koristi 3 do 5 vježbi; 3 do 5 serija sa 6-12 ponavljanja po vježbi, oporavak 2-5 minuta
- Metoda prisilnih ponavljanja: dobiti pomoć od partnera u izvođenju 2-3 ponavljanja više od iscrpljenosti
- Negativna metoda ponavljanja: isključivo izvođenje negativnih pokreta vježbe s opterećenjem iznad stropa, uz pomoć u pozitivnoj fazi
- Način skidanja: kontinuirano smanjenje opterećenja u istoj seriji sve dok se ne postigne potpuno iscrpljivanje
- Metoda gustoće: postupno smanjenje oporavka unutar istog treninga između ponavljanja i serija
- Metoda smanjivanja serije ili Oxfordova metoda: pri svakoj se seriji opterećenje smanjuje povećanjem broja ponavljanja; pauze su za nepotpuni oporavak
- Metoda poluponavljanja: u nekim je vježbama moguće, nakon potpune iscrpljenosti, izvesti neka ponavljanja nepotpunim pokretom
- Način vršne kontrakcije: u pitanju je održavanje izometrijskog opterećenja nekoliko sekundi na kraju serije koja je iscrpljena.
Brza sila
Razvoj brze snage jedna je od onih karakteristika o kojima treba voditi računa od 6-12 godine života; to iz 2 razloga: prvi je taj što brza sila izravno korelira s razvojem koordinacije, drugi je taj što čak i kod posebno predisponiranih subjekata margina za poboljšanje bitno ovisi o dječjoj i mišićnoj stimulaciji mišića.
Predisponirajući čimbenici:
- Pokretljivost živčanih procesa: regulacija izmjene između ekscitacijskih i inhibitornih procesa neuro-mišićnog sustava
- Elastičnost mišića: brza sposobnost proširenja mišića antagonista kada su naizmjenično angažirani s agonistima
- Napetost koja proizlazi iz volje: kvaliteta i količina reaktivnih impulsa također su određeni voljom za njihovom proizvodnjom.
Razvoj brze čvrstoće ovisan je i ovisi o MAKSIMALNOJ SNAGI; to se objašnjava činjenicom da je "trening potonjeg" sposoban potaknuti koordinaciju inter i mišićnih vlakana.
Brza sila podijeljena je u 2 stupnja kontrakcije:
- Početna ili početna faza snage: sposobnost izražavanja snage u početnom trenutku napetosti
- Stupanj eksplozivne snage: sposobnost dobivanja vrijednosti čvrstoće u vrlo kratkom vremenu
Na eksplozivnu snagu mogu pozitivno utjecati sljedeći čimbenici:
- Učestalost živčanih impulsa iz mozga u mišiće
- Broj vlakana na koja se šalju signali
- Utjecaj biofeeback -a (vidi maksimalnu snagu)
- Vrsta mišićnih vlakana
- Dimenzije i napetosti koje proizvodi svako vlakno, a koje su strogo povezane s masom i molekularnom težinom PROTEIN strukture koja čini vlakno
- Fiziološki uvjeti u kojima se nalazi mišićno vlakno u vrijeme početka eksplozivnog rada
- Stanje treninga u kojem se nalaze mišićna vlakna (neuro-mišićna komponenta i metabolička komponenta).
Budući da je uvjetni kapacitet koji ne poštuje linearni razvoj, poticanje brze sile mora se provesti u blizini natjecanja, planirajući rad u 4 temeljne faze:
- Povećana sposobnost podnošenja opterećenja i razvoj "arthomuskularne ravnoteže (cjelokupni razvoj)
- Maksimalni razvoj snage
- Brz razvoj snage putem posebnih naprezanja (reaktivne vježbe i vježbe nalik atletskoj)
- Konstrukcija specifične brze sile (pretežno korištenje natjecateljske vježbe)
Metode brzog razvoja sila
- Sustav dinamičkog naprezanja (intenzitet od 55% do 75-80% stropa)
Primjer: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) serija x3
- Sustav za razvoj brzine pod silom (intenzitet od 30% do 65% stropa)
Primjer: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) serija x3
- Pliometrijski sustav treninga i metoda utjecaja (prirodno opterećenje)
Sposobnost brzog razvoja koncentrične sile polazeći od stanja ekscentričnog rastezanja na dinamičkom opterećenju; to je metoda koja se osobito koristi u razvoju elastične čvrstoće donjih udova. Parametri koje treba poštivati pri "izvođenju" skokova ":
- Visina pada mora biti između 75-100 cm.
- 10 ponavljanja skokova
- 4 serije
- Pauza između skokova (subjektivno određeno)
- 2-3 treninga tjedno
Otporna sila
Otpor je sposobnost tijela da se s vremenom odupre opterećenju; otpor se klasificira na:
- Otpor brzine: 10-35 "
- Kratkoročni otpor: 35 "-2"
- Srednja otpornost na život: 2-10 "
- Dugotrajna otpornost:
- 1. vrsta: 10-35 "
- 2. vrsta: 35-90 "
- 3. vrsta: 90-360 "
- 4. vrsta:> 360 "
U prva dva potrebna su dobra aerobna sposobnost i maksimalni anaerobni kapacitet; u prosječnoj izdržljivosti potrebni su znatni aerobni kapaciteti i dobri anaerobni kapaciteti. Kod dugotrajne izdržljivosti potreban je razvoj maksimalnog aerobnog kapaciteta.
Brojni anatomski, strukturni i funkcionalni čimbenici također utječu na rezistenciju, općenito predisponirajući čimbenici su:
- Periferni transportni kapacitet kisika
- Mišićni kapilarni krevet
- Arteriovenska razlika za kisik
- Mitohondrijske enzimske aktivnosti
- Djelovanje kardiorespiratornog sustava
- Količina mišićnog mioglobina
- Broj i masa mitohondrija
- Sposobnost miofibrila da oksidiraju ugljikohidrate i masti
- Vrsta mišićnih vlakana
- Rezerve ATP i CP u mišićnom sustavu
- Rezerve glikogena
- Djelovanje glikolitičkih enzima
Metode razvoja otpornih sila
- Sustav kružnog treninga (intenzitet 30-60%): od 3 do 6 krugova s 5 - 7 stanica po krugu
- Sustav maksimalnog broja ponavljanja (intenzitet 30%): izvesti najveći mogući broj ponavljanja; oporavak 2 "u prvoj seriji postupno će se povećavati na 1" u petoj seriji.
- Kontinuirani sustav (srednjeg do niskog intenziteta): ovisno o trajanju tijekom vremena, ovaj se sustav naziva: Kontinuirana metoda kratkog trajanja (15 "-2"), srednjeg trajanja (2-8 ") i dugog trajanja (8-15").
- Intervalni sustav (srednjeg intenziteta): kratke faze rada visokog intenziteta i proporcionalne faze oporavka
Bibliografija:
- Znanstvena osnova jačanja mišića - A. Umili, A. Urso - rimska tvrtka za sportsku tisak.