Načela koja se uvijek moraju uzeti u obzir pri planiranju obuke
NEKA NAČELA TRENINGA
NAČELO UČINKOVITOG STIMULUSA TRENINGA: da bi bio učinkovit, poticaj za trening mora biti superiorniji od:
kod neobučenih, na 30% svojih trenutnih potencijalnih sposobnosti, jer mora uvježbati vještine;
u treneru, na 70% njegovih trenutnih potencijalnih kapaciteta, jer mora poboljšati vještine.
Postoji formula koja nam govori kojim intenzitetom radimo vježbu na temelju F.C .:
(F.C. tijekom vježbanja - F.C. u mirovanju / maksimalni teoretski F.C. - F.C. u mirovanju) x 100.
Ovo je načelo temeljno za poticanje prilagodbi.
NAČELO VARIJACIJE OPTEREĆENJA. Konkretno, ciklični sportovi siromašni su tehničkim sadržajem i pretjerano standardiziranje načina rada uzrokuje stagnaciju performansi. Stoga je potrebno dati prostora i posebnim multilateralnim vježbama čineći, koliko je god moguće, varijacije u treningu, osobito u razdoblju općeg rada, regeneracije i u razvojnoj dobi (npr. Unakrsni trening). U razdobljima blizu utrke, što više idete prema određenom, trebate mijenjati intenzitet, trajanje, gustoću itd.
NAČELO Optimalnog odnosa između opterećenja i oporavka: ispravna doza oporavka u odnosu na opterećenje omogućuje poboljšanje zahvaljujući fenomenu superkompenzacije (međutim, budite oprezni, podražaj se mora ponavljati s vremenom). Kako bi se imale stabilnije i trajnije prilagodbe i veći superkompenzacijski učinak, rad se izvodi u nizu ponavljanja ("zbrajanje" radnje treninga). Ovo je načelo temeljno jer ako se tijelu ne da vrijeme za oporavak, stanje je uspostavljen.opći stres zbog pretreniranosti.
NAČELO PERIODIČNE REGENERACIJE: regeneracija prije svega psihofizička i živčana. Potrebno je dopustiti sebi neke pauze, više ili manje duga razdoblja regeneracije kako bi se održale maksimalne performanse. To ne znači prekid treninga već jednostavno mijenjanje aktivnosti i ne razmišljanje više o natjecanjima ("isključivanje").
KARAKTERISTIKE OBUKE OBRAĆENE STARIJIM LIJEKIMA
Trening, u ovom slučaju, mora usporiti prirodnu involuciju organizma, odnosno spriječiti osteoartikularne, srčane, respiratorne, mentalne bolesti itd. Tim se subjektima preporučuju stalne i ciklične aktivnosti (hodanje, sporo trčanje, ... ) korisno za poticanje HR -a i proširenje srčanog kapaciteta. Bavljenje barem pola sata aktivnosti 3 puta tjedno odgađa gubitak autonomije za godine, obnavlja i jača hrskavice zglobova, čuva mentalne performanse i ima antidepresivno djelovanje.
Kontrola tjelesne težine, prevencija ili poboljšanje kardiovaskularnih bolesti: hipertenzija, dijabetes, vazokonstrikcija (klaudikacija-isprekidana).
OPĆA LOKACIJA TEHNIKE U JEDNOM SJEDNICI I U TJEDNOM CIKLUSU TRENINGA
Tehniku treba staviti na "početak" treninga (nakon zagrijavanja) jer kao poticaj s jakom neuromišićnom i koordinacijskom predanošću, zahtijeva svježinu subjekta. Stoga je potrebno poštivati načelo ispravnog slijeda opterećenja treninga. Snaga se trenira nakon tehnike jer to pomaže u jačanju sjećanja na način na koji se gesta treba izvesti. Tehnika zajedno sa svime što uključuje snažan živčano-mišićni podražaj, ako se umetne u tjedni mikrociklus, provodi se nakon dana odmora, osim ako je već naučeno, u tom slučaju se može trenirati u uvjetima umora.
CENTRALNE I PERIFERNE ADAPTACIJE IZAZVANE "AEROBNOJ AKTIVNOSTI
Na središnjoj razini rastu srčane šupljine, odnosno povećava se volumen srca, a povećava se konzistencija srčanih stijenki (pogonska sila). Sve to dovodi do povećanja kontraktilnog kapaciteta i većeg volumena sistoličkog udara. Minimalni broj otkucaja srca uslijed povećanja srčanih šupljina ima tendenciju pada. Maksimalni broj otkucaja srca, s druge strane, nastoji ostati konstantan. Na perifernoj razini povećava se broj kapilara i povećava se gustoća mitohondrija, VO2 max blago raste s treningom se mijenja njegov postotak korištenja, mišićna vlakna obogaćuju se mioglobinom, mitohondrijima i optimiziraju vlastiti kapilarni sloj.
KARAKTERISTIKE VJEŽBA SILE U AKTIVNOSTIMA OTPORA
Otporni sportaši za treniranje snage primjenjuju METODU PONAVLJANOG NASTAVA u kojoj se nadilazi 12-RM (mnoge serije, opsežan rad).Ova se metoda koristi za izgradnju snage, za izgradnju mišićnog tkiva, za aktiviranje energetskog metabolizma i za jačanje struktura koje podržavaju rad (tetive, ligamenti). Sve to može biti korisno na strogo razini izvedbe u slučaju sprinta i za izbjegavanje ozljeda. Vježbe se tako izvode radi poboljšanja mišićne učinkovitosti uz održavanje ili stjecanje brzih vlakana tipa IIa (s glikolitičkom aktivnošću).
Ove vježbe mogu koristiti samo prirodno opterećenje (samo tjelesna težina). Primjeri: skok u trčanju, prsno, hod sklekova, ponavljanje uzbrdo. Na taj će način mišić rasti sve sporije, ali će se njegov rast stabilizirati i spriječit će brza vlakna da troše previše glukoze. Ova vrsta vježbe također je korisna za povećanje razlike između HR min i HR max, čime se ograničava sklonost bradikardiji.
NASTAVLJA SE
