Trening pauze za odmor

Uredio dr. Luca Franzon

Idemo s ovim člankom ući u metode visokog intenziteta, pokušavajući shvatiti što je zapravo intenzivan trening.

Ovim člankom želim jasno pojasniti da se mogu postići izvrsni rezultati u smislu hipertrofije, čak i prirodnim treningom, ako se to radi inteligentno i ako je podržano odgovarajućom prehranom i odgovarajućim vremenom oporavka između jedne i druge sesije.

Često čujemo o intenzitetu, o intenzivnim treninzima, o povećanju intenziteta, ali teško možemo razumjeti što to znači. Uzmemo li tekst koji govori o pripremama za atletiku, ustanovit ćemo da intenzitet predstavlja rad obavljen u "jedinici vrijeme kroz niz podražaja (podignuti kg, metri u sekundi, metri i centimetri u bacanjima i skokovima). Intenzitet se u tim slučajevima izračunava prema sljedećoj formuli:

I = INTENZITET "
KG = TEŽINA KOJA SE KORISTI ZA IZVEDBU SERIJE
R = PONAVLJANJA IZVRŠENA TIJEKOM SERIJE
T = VRIJEME ZAPOSLENO

Ova je formula dobra za atletiku, ali zasigurno nije prikladna za one koji se bave tjelesnom kulturom. Razlog je vrlo jednostavan: zamislite dva sportaša koji koriste isto opterećenje i rade isti broj setova i isti broj ponavljanja, samo prvi jedan koristi 4 sekunde za izvođenje "udarca", a drugom je potrebno 10, tko intenzivnije trenira? Prema formuli prvi, ali svi ste pozvani da pokušate primijetiti koliko je drugi trening mnogo intenzivniji !!

Pokojni Emilio Tvrdili su da je intenzitet treninga određen količinom motornih vlakana potrebnih za izvođenje ponavljanja. Osobno tvrdim da je vježba intenzivna kada stimulira najveći broj mišićnih komponenti (miofibrili, mitohondriji, kapilare, sarkoplazma, naslage fosfata, zalihe mišićnog glikogena). Naravno, nije moguće lako stimulirati sve mišićne komponente u jednom treningu, čak i ako ste se posebnim metodama treninga pokušali što više približiti ukupnoj stimulaciji (6-12 - 24 i skidanje). Najbolje rješenje je planiranje treninga u mezociklusima tijekom kojeg se traže različite stimulacije za različite mišićne komponente.
U ovom članku pokušat ćemo povećati intenzitet vaših vježbi tehnikom OSTALA PAUZA.

Tehnika pauze za odmor posuđena je iz atletike i nije ništa drugo do intervalni trening prilagođen težini. To je skup preciznih i ciljanih podražaja i pauza. Pauza za odmor temelji se na upotrebi boljeg alaktacidnog anaerobnog sustava, poznatog kao sustav ATP -a i fosfokreatina ili sustav fosfagena, budući da je cilj upravo iscrpiti rezerve fosfaga, tako da ih naše tijelo superkompenzira i povećava kako bi se suočilo s novim podražajima. Stoga ćemo imati intenzivne podražaje i kratke da bismo izbjegli stvaranje mliječne kiseline slijede jednako kratke stanke budući da se već u 20/30 sekundi fosfageni sustav oporavio sa 50% na 70%.

1. PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... T.D.R. I TAKO" DALJE DOK NE DOĐETE DO 6/8 REPUSIJA
2. RAVNA KLUPA 6/8 REPS 10/20 "MAX REPS ...... I TAKO" IDITE DVA TRI PUTA
3. RAVNA KLUPA 6/8 REPUSIJA 10/20 "- UKUPNO UČITANO U% MAX REPUSA .... I TAKO DVA TRI PUTA

Varijable primjenjive na ovu vrstu obuke su različite. Mogu igrati na opterećenju koje koristim, mogu igrati na pauzama između ponavljanja držeći ih fiksnim ili povećavajući ih, mogu igrati na težini povećavajući je tako da uvijek mogu izvesti isti broj ponavljanja. Rezultat je na kraju značajno povećanje intenziteta mog treninga. Primjer A pokazuje nam kako pomoću metode pauze za odmor mogu izvesti 6/8 ponavljanja s opterećenjem koje mi je u prosjeku dopuštalo 1/2 AKO OVO JE NE "INTENZITET" !!!!!!
Zaključujem prisjećajući se da što intenzivnije treniram, to više moram odmarati što više moram jesti. Kreatin je preporučeni dodatak za ovu vrstu treninga. U ovom trenutku samo vam želim poželjeti dobar trening !!!!!