Kako trčati 10 KM: Tjedni stol za trčanje

U ovom videu i u sljedećem članku objasnit ćemo kako trčati 10 km. Da bismo vam pomogli, uključili smo tablicu s programom treninga koji traje 9 tjedana i koji izmjenjuje dane s trčanjem s danima posvećenim odmoru i oporavku.

Evo nekoliko savjeta koji se odnose na svaku sesiju.

• Počnite 10 minuta ranije brzim zagrijavanjem, a završite 10 minuta kasnije brzim hlađenjem. Na ovaj način noge se navikavaju na udaljenost.
• Integrirajte trčanje s vježbama za jačanje koje ćete raditi kod kuće, barem jednom tjedno, a koje su pripremne za trčanje, kako biste ojačali noge i jezgru.
• Pravilno se hranite uravnoteženim obrocima na bazi proteina, ugljikohidrata i masti.
• Međuobrok usred dana.
• Pijte puno vode dan prije treninga.
• Nakon trčanja potrošite 10 minuta na istezanje.

Za dodatne informacije: Kako se nositi s načinom. Rute, oprema i obuka

Trčanje stol za vježbanje

PRVI TJEDAN       ponedjeljak Odmor   utorak 30 minuta neprekidne vožnje   srijeda Odmor   četvrtak 15 minuta sporo kontinuirano trčanje + 10 puta 1 intenzivna minuta naizmjence s 1 lakom minutom + 5 minuta sporog trčanja   petak Odmor   subota Odmor   nedjelja 40 minuta neprekidnog trčanja DRUGI TJEDAN       ponedjeljak Odmor   utorak 30 minuta neprekidne vožnje   srijeda Odmor   četvrtak 15 minuta sporo kontinuirano trčanje + 8 puta 2 minute intenzivno naizmjenično s 1 minutom laganog + 5 minuta sporog trčanja   petak Odmor   subota Odmor   nedjelja 40 minuta neprekidnog trčanja TREĆI TJEDAN       ponedjeljak Odmor   utorak 40 minuta neprekidne vožnje   srijeda Odmor   četvrtak 15 minuta sporo kontinuirano trčanje + 12 puta 1 intenzivna minuta naizmjence s 1 lakom minutom + 5 minuta sporog trčanja   petak Odmor   subota Odmor   nedjelja 45 minuta neprekidnog trčanja ČETVRTI TJEDAN       ponedjeljak Odmor   utorak Trčite 5 km (posvećen tempo)   srijeda Odmor   četvrtak Kratka ponavljanja: 5 x 400 - oporavak od 100 metara hoda za svako ponavljanje   petak Odmor   subota Odmor   nedjelja 50 minuta neprekidnog trčanja PETI TJEDAN       ponedjeljak Odmor   utorak 6 km trčanja (posvećen tempo)   srijeda Odmor   četvrtak Kratka ponavljanja: 4 x 500 - oporavak od 200 metara hoda za svako ponavljanje   petak Odmor   subota Odmor   nedjelja 55 minuta neprekidnog trčanja ŠESTI TJEDAN       ponedjeljak Odmor   utorak 6 km trčanja (posvećen tempo)   srijeda Odmor   četvrtak Kratka ponavljanja: 3 x 800 - oporavak od 300 metara hoda za svako ponavljanje   petak Odmor   subota Odmor   nedjelja Prosječan tempo trčanja 8 km TJEDAN TJEDAN       ponedjeljak Odmor   utorak 8 km trčanja (posvećen tempo)   srijeda Odmor   četvrtak Prosječno ponavljanje 4 x 1 km sa 4 minute oporavka za svako ponavljanje   petak Odmor   subota Odmor   nedjelja Prosječan tempo trčanja 8 km OSMI TJEDAN       ponedjeljak Odmor   utorak 8 km trčanja (posvećen tempo)   srijeda Odmor   četvrtak 3 x 1,5 km duga ponavljanja s oporavkom od 500 m za svako ponavljanje   petak Odmor   subota Odmor   nedjelja Prosječan tempo trčanja 8 km DEVETI TJEDAN       ponedjeljak Odmor   utorak Prosječno ponavljanje 4 x 1 km sa 4 minute oporavka za svako ponavljanje   srijeda Odmor   četvrtak Prosječno ponavljanje 4 x 1 km sa 4 minute oporavka za svako ponavljanje   petak Odmor   subota Odmor   nedjelja Prosječan tempo 10 km