Danas ćemo govoriti o UGLJIKOHIDRATIMA. Očigledno, video neće biti didaktička lekcija već će biti informativan, zbog čega se iskusnijim može činiti prilično OPĆENITO. S druge strane, onima koji nemaju bazu kemijsko-nutritivnih znanja, toplo predlažem da obrate pozornost na potpuno razumijevanje teme!
Ugljikohidrati, koji se nazivaju i GLUCIDI, GLICIDI, ŠEĆERI i UGLJIČNI HIDRATI, su MAKRO-Hranjive tvari s pretežno ENERGETSKOM funkcijom. Svaki gram DOSTUPNIH ugljikohidrata osigurava otprilike 3,75 kilokalorija (kcal), dok se oni koje probavni sustav NIJE DOGRADLJIVI zovu NEDOSTUPNI ugljikohidrati. Podsjećamo vas da ŠEĆERI NISU DOSTUPNI NE oni su nutritivne molekule NEPOTREBNO! Istina je da ih tijelo ne apsorbira i ne koristi u energetske svrhe, međutim predstavljaju valjanu potporu FIZIOLOŠKOJ BAKTERIJALNOJ FLORI (zvanoj PREbiotička funkcija) i pomažu održati naše crijevo ČISTIM i ZDRAVIM.
TEMELJNA razlika između dostupnih i NEMA dostupnih ugljikohidrata (uključujući neka vlakna za hranu) je KEMIJSKA veza između različitih monomera. Ljudski probavni sustav može razgraditi samo one koji se zovu ALFA, dok su enzimi nekih biljnih životinja i neki MIKROORGANIZMI također sposobni probaviti molekule za nas potpuno neprobavljive.
Ugljikohidrati mogu biti jednostavni ili složeni. Jednostavni, ili MONOSAHARIDI, predstavljaju FUNKCIONALNE JEDINICE (tj. "CIGLE") s kojima je KOMPLEKS izgrađen. Najpoznatiji jednostavni su: glukoza (funkcionalna jedinica ŠKROBA i GLIKOGENA, kao i glavni energetski supstrat ljudskih stanica), fruktoza (sadržana u voću i povrću) i galaktoza (koja čini laktozu mlijeka).
Iz njihove kombinacije dobivaju se molekule od 2, 3, 10 ili STO jedinica.
One od 2 jedinice zovu se DI-saharidi i, iako su "kemijski VEZANE, dakle složene", njihove su prehrambene karakteristike MNOGO SLIČNJE onima onih JEDNOSTAVNIH.Najpoznatiji DI-saharidi su SAKROZA (ili stolni šećer, dobiven preradom repe i šećerne trske), MALTOZA (dobivena "hidrolizom" škroba) i LAKTOSA (prirodno prisutna u mlijeku).
Općenito, do dvadeset jedinica (uključujući DI-saharide), KOMPLEKSNI ugljikohidrati približno su definirani kao OLIGOSAHARIDI. Naprotiv, kad dostignu znatnu veličinu, uzimaju ime POLISAHARIDI.
Očekivano, najvažniji polisaharidi u prehrani ljudi su: ŠKrob, složeni rezervni ugljikohidrat biljaka koji je najvažniji nutrijent za energiju u hrani za ljude; i GLIKOGEN, koji je složeni rezervni glicid životinja koji ljudsko tijelo samostalno sintetizira i skladišti u jetri i mišićima.
Ugljikohidrati se nalaze i u hrani biljnog podrijetla i u hrani životinjskog podrijetla, ali u LJUDSKOJ HRANI ugljikohidrati sadržani u žitaricama, mahunarkama, gomoljima, voću i povrću zasigurno prevladavaju.
Međutim, postoje Umjetno rafinirana hrana na bazi UGLJIKOHIDRATA (poput bijelog pšeničnog brašna, krumpirovog škroba itd.), Pa čak i RAFINIRANI I IZOLIRANI UGLJOHIDRATI (poput stolne saharoze, stolne fruktoze, malto dekstrina u dodacima prehrani, škroba iz žitarica itd.). ).
Unos ugljikohidrata u prehranu često je predmet rasprave. Mnogi smatraju ugljikohidrate potencijalno štetnim hranjivim tvarima pa ih unose što je moguće manje. Očito ovo je NEPRAVILNO ponašanje.
Pod pretpostavkom da neka tkiva ljudskog tijela, u normalnim uvjetima, SAMO "RADE" s glukozom (na primjer, živčano tkivo, srž nadbubrežne žlijezde i crvena krvna zrnca), ovaj se nutrijent NE MOŽE TRENOVNO uvesti u NEDOVOLJNIM količinama. Odraslom tijelu potrebno je oko 180 g glukoze dnevno, a zahvaljujući izvanrednoj učinkovitosti NEO-GLUKOGENEZE, ako se NE opskrbljuje hranom, jetra je u stanju proizvesti pomoću aminokiselina, glicerola i mliječne ili piruvične kiseline. Nažalost, ovaj mehanizam "obrane" od DEFICITA ugljikohidrata ima granicu učinkovitosti; zapravo, nedostatak ugljikohidrata u prehrani određuje: smanjenje mentalne i tjelesne učinkovitosti zbog HIPOGLICEMIJE i opijenost KETONSKIM TIJELIMA, ili neku vrstu OTPADA koji se oslobađa u proizvodnji energije u nedostatku glukoze. Ugljikohidrati stoga nisu BITNI hranjivi sastojci, već POTREBNI (budući da ih je tijelo u stanju SAMO proizvesti samo unatoč njihovoj iznimnoj važnosti)! U konačnici, to je neka vrsta POLUZNAČAJNOSTI!
Poštujući unos proteina i lipida, unos ugljikohidrata mogao bi iznositi oko 55-65% ukupne energije; ne da, na primjer, SAMO 45% može biti štetno, ali (ako matematika NIJE mišljenje) to bi dovelo do viška proteina ili lipida. Treba imati na umu da u FIZIOLOŠKIM uvjetima postotak fluktuacije nekih točaka ne predstavlja nutritivni faktor rizika; naprotiv, nepravilna prehrana u slučaju metaboličkih, jetrenih ili bubrežnih bolesti može uvelike pogoršati opće stanje.
U skladu s preporukama nutricionističkih istraživačkih tijela, SAMO MALI dio ukupne energije mora potjecati iz jednostavnih šećera, tj. Oko 10-12%. Ova preporuka proizlazi iz činjenice da jednostavni šećeri (namijenjeni kao mono- i disaharidi) POSEBNO dolaze iz hrane zaslađene SAKROZOM; ovaj rafinirani šećer, osim što povećava rizik od karijesa zuba, AKO u VIŠKU ima prilično negativan metabolički učinak. S druge strane, ako su jednostavni šećeri u potpunosti sastavljeni od fruktoze povrća i voća, njihov postotak u prehrani mogao bi biti još manji.
Važno je zapamtiti da za sportaše IZDRŽLJIVOSTI, odnosno one koji se bave produljenom tjelesnom aktivnošću, ugljikohidrati igraju nezamjenjivu energiju i rezervnu ulogu! Njihov PRAVI doprinos prehrani sportaša favorizira: održavanje sportske spretnosti i očuvanje mišićnog tkiva smanjenjem fenomena Oksidacije mišićnih aminokiselina.
Ljudsko tijelo, dok probavlja i apsorbira različite monoskaharide, uglavnom ih pretvara u supstrat koji tijelo najviše koristi, naime GLUKOSU.
Ugljikohidrati u hrani NISU SVI isti; razlikuju se po TIPU molekule i po bilo kojim kemijskim VEZAMA unutar nje ili u polimeru. Ove dvije karakteristike, povezane s OPĆIM nutritivnim sastavom i KOLIČINOM cijelog obroka, DEFINIRAJU METABOLSKI UTJECAJ ugljikohidrata na ljudsko tijelo.
DANAS se šećeri (jednostavni i složeni) POGREŠNO smatraju hranjivim tvarima najodgovornijim za prekomjernu težinu i pretilost. Zapravo, to je samo djelomično točno.
To se može dogoditi SAMO ako se obroci konzumiraju ČESTO:
- s PREKOMERNIM KOLIČINAMA ugljikohidrata ...
- s podjednako PREVELIKIM GLIKEMIČNIM INDEKSOM.
Za TRANGIRANU konzumaciju ugljikohidrata u obrocima potrebno je: ODABRATI PRAVE UDJELE (kako biste izbjegli PREKOMERNO GLIKEMIČNO OPTEREĆENJE) i dobiti sadržani UKUPNI GLIKEMIČNI INDEKS. Za ovu posljednju mjeru dovoljno je PREDILIGIRATI SIROVINE ISKLJUČUJUĆI RAFINIRANU HRANU (poput bijelog brašna) i još više RAFINIRANIH UGLJIKOHIDRATA (kao što je stolni šećer). To se opravdava činjenicom da dijetetska vlakna sadržana u neprerađenoj hrani (poput žitnih mekinja i voćnog pektina) pogoduju zadržavanju glikemijskog indeksa obroka i povećavaju osjećaj sitosti!
