Uredio dr. Davide Sganzerla
Program se sastoji od ukupno 25 treninga podijeljenih u 5 tjedana koje treba izvesti prije početka prvenstva.
Korišteni načini treninga:
Čvrstoća: (izometrijska - koncentrična - pliometrijska - elastična);
Otpor (hod s promjenama brzine - isprekidan);
Brzina (sprint u liniji - sprint s promjenom smjera);
Prevencija (stabilnost jezgre - istezanje - propriocepcija).
Korišteni materijal:
Čvrstoća: prostirke, loptice, gumice, prepreke 50 cm, preko 8 cm, obruči, bučice i šipke;
Otpor: kronometar, metrički akord, cinesini, stereo, cd test;
Brzina: markeri, stupovi, čunjevi, krugovi;
Prevencija: prostirke, proprioceptivne tablete.
1. tjedan atletske pripreme za prvu i drugu kategoriju
1. PONEDJELJAK ZA vježbanje:
10 min - Osnovna stabilnost (30 "rada i 30" oporavka);
Trbušnjaci Naprijed;
Obrnuti trbušnjaci;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Lumbalni do tla;
Spinalne slavine do tla;
Široki sklekovi za grudi;
Utegnuti sklekovi za triceps;15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ");
30 min - Vježbe s loptom izvedene na srednje -visokom intenzitetu;
30 min - Snaga i aerobni kapacitet:
CCVV 2 serija od 12 "- 2" sporog trčanja i 30 "produžetka za oporavak 4" s istezanjem i driblingom;
10 min - Telad, kvadriceps, tetive mišića, aduktori i istezanje leđa (1 x 20 ").
2. TOREKOVI UTORAK:
10 min - Proprioceptivnost (Putovi s tabletama, poskim, izbacivač itd.);
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ");
15 min - Krug izometrijske sile;
a) Izometrijsko tele (telad) 3 x 30 " rec 30 " b) Čučanj 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktori s kuglom 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrijski naprijed iskoraci 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrijski prizemni most (savijači) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine koja se rade 3 puta svaki sa 45 ")
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
3. RADNI SRIJEDA:
10 min - Osnovna stabilnost (30 "rada i 30" oporavka);
Trbušnjaci Naprijed;
Obrnuti trbušnjaci;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Lumbalni do tla;
Spinalne slavine do tla;
Široki sklekovi za grudi;
Utegnuti sklekovi za triceps;
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ");
30 min - Vježbe s loptom izvedene na srednje -visokom intenzitetu;
30 min - Snaga i aerobni kapacitet:
CCVV 2 serija od 12 "- 2" sporog trčanja i 1 "produžetak za oporavak 4" s istezanjem i driblingom;
10 min - Telad, kvadriceps, tetive mišića, aduktori i istezanje leđa (1 x 20 ").
4. ČETVRTAK VJEŽBANJA:
10 min - Proprioceptivnost (Staze s tabletama, poskim, izbacivač itd.);
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ");
15 min - Krug izometrijske sile;
a) Izometrijsko tele (telad) 3 x 30 " rec 30 " b) Čučanj 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktori s kuglom 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrijski naprijed iskoraci 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrijski prizemni most (savijači) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine koja se rade 3 puta svaki sa 45 ")
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
5. TRENING PETAK:
10 min - Suho grijanje s pokretljivošću zglobova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ");
40 min - Rad u 2 grupe:
20 "- Test izdržljivosti (Yo Yo Endurance Test);
20 "- Blando tehnički rad s loptom;15 min - 11vs0 Taktička praksa;
15 min - 11vs11 utakmica smanjeno polje;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
6. SUBOTA VJEŽBANJA
90 min - Prijateljski;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
NEDJELJA Odmor.
2. tjedan atletske pripreme za prvu i drugu kategoriju
7. PONEDJELJAK ZA vježbanje:
10 min - trbušnjaci i gornji dio (30 "rada i 30" oporavka);
Trbušnjaci Naprijed;
Obrnuti trbušnjaci;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Lumbalni do tla;
Spinalne slavine do tla;
Široki sklekovi za grudi;
Utegnuti sklekovi za triceps;15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ");
05 min - Brzina (3 kruga brzine s promjenom smjera i kočenjem izvršiti 3 puta svaki sa 45 "rec);
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
25 min - Aerobna snaga
CCVV 2 serija od 10 "- 1" sporog trčanja i 1 "produžetak za oporavak 4" s istezanjem i driblingom;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
8. UTORAK ZA RJEŠAVANJE:
10 min - Proprioceptivnost (Staze s tabletama, poskim, izbacivač itd.);
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ");
15 min - Krug koncentrične sile;
a) Koncentrirano tele (telad) 3 x 30 " rec 45 " b) Čučanj 90 ° 3 x 30 " rec 45 " c) Adduktori s elastikom 3 x 30 " rec 45 " d) Napadi naprijed 3 x 30 " rec 45 " e) Uzemljeni most (savijači) 3 x 30 " rec 45 "
05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine koja se rade 3 puta svaki sa 45 ")
20 min - Vježbe s loptom izvedene na visokom intenzitetu;
20 min - Intenzivna podudaranja tema (4vs4 - 5vs5 - Kavez itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
9. SRIJEDA VJEŽBANJA:
90 min - Prijateljski;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
10. TRENING ČETVRTAK:
10 min - trbušnjaci i gornji dio (30 "rada i 30" oporavka);
Trbušnjaci Naprijed;
Obrnuti trbušnjaci;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Lumbalni do tla;
Spinalne slavine do tla;
Široki sklekovi za grudi;
Utegnuti sklekovi za triceps;15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ");
05 min - Brzina (3 kruga brzine s promjenom smjera i kočenjem izvršiti 3 puta svaki sa 45 "rec);
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
25 min - Aerobna snaga
CCVV 2 serija od 8 "- 30" sporog trčanja i 30 "produžetka za oporavak 4" s istezanjem i driblingom;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
11. TRENING PETAK:
10 min - Proprioceptivnost (Staze s tabletama, poskim, izbacivač itd.);
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ");
15 min - Krug koncentrične sile;
a) Koncentrirano tele (telad) 3 x 30 " rec 45 " b) Čučanj 90 ° 3 x 30 " rec 45 " c) Adduktori s elastikom 3 x 30 " rec 45 " d) Napadi naprijed 3 x 30 " rec 45 " e) Uzemljeni most (savijači) 3 x 30 " rec 45 "
05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine koja se rade 3 puta svaki sa 45 ")
20 min - Vježbe s loptom izvedene na visokom intenzitetu;
20 min - Intenzivna podudaranja tema (4vs4 - 5vs5 - Kavez itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
12. SUBOTA VJEŽBANJA:
90 min - Prijateljski;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
NEDJELJA: Odmor.
Nastavlja se »
