Nogometne pripreme - Serija treninga D

Uredio dr. Davide Sganzerla

UTORAK 01. OŽUJKA 20 minuta - taktičko zagrijavanje uz pokretljivost zglobova 15min - Posjed lopte sa stranama 05min - Istezanje 06 min - Aerobna snaga 06 "ccvv 03 "V + 10" L 4 okreta 06 "V + 20" L 09 "V + 30" L 30min - Utakmica 10 min - Istezanje i istovar stupca
SRIJEDA 02. OŽUJKA 10 min - Gornji i donji dio grijanja na licu mjesta 45min - Krug snage u teretani prsni koš 3x12 iskoraci s klupe 3x6 vertikalna vuča 3x12 pritisnite + 4 skok u čučanj 3x6 potisnuti 3x12 tele c / čovjek + 4 skoka tele 3x6 nisko uvijanje kabela 3x12 besplatno krckanje 3xmax aduktorski stroj 3x6 preša za ramena 3x12 laki udarci napajanja 3x6 15min - Tehničko zagrijavanje 15min - Intenzivno posjedovanje lopte 30min - Intenzivna igra 10 min - Istezanje i istovar stupca
ČETVRTAK 03. OŽUJKA 20 minuta - Tehničko i aerobno zagrijavanje 10min - Brzina 3 tečaja za 3 ponavljanja 50min - 15 "igra u 3 poluvremena 15min - Diferencirano tehnika - hici - brzina 10 min - Istezanje i istovar stupca
PETAK 04. OŽUJKA 15min - Rukometno zagrijavanje 10 minuta - Intenzivna taktička praksa 10min - Psihokinetika 6x 2 reda 3 boje 20min - Igra 10min - Slobodni udarci i udarci
SUBOTA 05. OŽUJKA 35min - Taktičko usavršavanje i zadani udarci 05min - Brzina s ljestvama (6 ponavljanja)
UTORAK 08. OŽUJKA 20 minuta - Tehničko zagrijavanje uz mobilnost 10 min - Brzina / Koordinacija / Proprioceptivnost 3 puta x 3 koraka 6m fizičkog kontakta 6m preskok / udarac unatrag / nisko 15min - Posjed lopte sa stranama 10vs8 06 min - Aerobna snaga 06 "ccvv 5 sprint staza + 50 m produžetak 20min - 11vs11 utakmica 10 min - Istezanje i istovar stupca 10min - Tehnika s mladima i diferencirana
SRIJEDA 09. OŽUJKA 10 min - Gornji i donji dio grijanja na licu mjesta 45min - Krug snage u teretani prsni koš 3x12 iskoraci s klupe 3x6 vertikalna vuča 3x12 pritisnite + 4 skok u čučanj 3x6 potisnuti 3x12 tele c / čovjek + 4 skoka tele 3x6 nisko uvijanje kabela 3x12 besplatno krckanje 3xmax aduktorski stroj 3x6 preša za ramena 3x12 laki udarci napajanja 3x6 15min - Tehničko zagrijavanje 10 min - Brzine 3x3 rute 30min - Intenzivna igra 10 min - Istezanje i istovar stupca
ČETVRTAK 10. OŽUJKA 20 minuta - Tehničko i aerobno zagrijavanje 10min - Brzina 5 tečajeva za 2 ponavljanja 50min - 15 "igra u 3 poluvremena 15min - Diferencirano tehnika - hici - brzina 10 min - Istezanje i istovar stupca
PETAK 11. OŽUJKA 15min - Rukometno zagrijavanje 10 minuta - Intenzivna taktička praksa 10min - Psihokinetika 6 x skip u sprint centru na 4 čunja 20min - Igra 10min - Slobodni udarci i udarci
NEDJELJA 13. OŽUJKA 35 min - Taktičko usavršavanje i zadani udarci 05min - Brzina s ljestvama (6 ponavljanja)
UTORAK 15. OŽUJKA 20 minuta - taktičko zagrijavanje uz mobilnost 10 min - Brzina / Koordinacija / Proprioceptivnost 3 koraka x 1 korak 6m fizičkog kontakta 6m preskok / udarac unatrag / nisko 15min - Posjed lopte sa stranama 10vs8 06min - Aerobna snaga 04 "fc 90% 20min - 11vs11 utakmica 10 min - Istezanje i istovar stupca 10min - Tehnika s mladima i diferencirana
SRIJEDA 16. OŽUJKA 10 min - Stabilnost jezgre 45min - Krug snage u teretani prsni koš 2x8 produžetak noge 2x8 vertikalna vuča 2x8 pritisnite + 4 skok u čučanj 2x8 potisnuti 2x8 tele c / čovjek + 4 skoka tele 2x8 nisko uvijanje kabela 2x8 besplatno krckanje 2x8 aduktorski stroj 2x8 preša za ramena 2x8 laki udarci napajanja 2x8 15min - Torello 05min - Besplatno grijanje 15min - Brzina 5m 5 tečajeva x 2 ponavljanja 10 m rec 30 " 15m 20 m 15m 10 m 5m 10 m 15m 20 m
PETAK, 18. OŽUJKA 15 minuta - taktičko zagrijavanje uz pokretljivost zglobova 15min - Podudara se s 1 - 2 - 3 dodira 10min - Psihokinetika snap na žuto / plavom stupu + okrenite se 2 rip kruga iznutra 2 kruga s vanjske strane 2 ripa izvana 15min - 10vs8 vodič 20 minuta - Utakmica 442 vs 532
SUBOTA 19. OŽUJKA 35min - Taktičko usavršavanje i zadani udarci 05min - Brzina s ljestvama (6 ponavljanja)
UTORAK 22. OŽUJKA 20 minuta - taktičko zagrijavanje uz mobilnost 10 min - Brzina / Koordinacija / Proprioceptivnost 8rip postava + fizički kontakt + sprint 20min - Intenzivne vježbe s loptom 10min - Brzina 6 tečajeva od 2 ponavljanja sa 30 " 30 minuta - Intenzivna podudaranja tema 10 min - Istezanje i istovar stupca 10min - Tehnika s mladima i diferencirana
SRIJEDA 23. OŽUJKA 10 min - Stabilnost jezgre 45min - Krug snage u teretani prsni koš 3x10 produžetak noge 3x4 / 6 vertikalna vuča 3x10 pritisnite + 4 skok u čučanj 3x4 / 6 potisnuti 3x10 tele c / čovjek + 4 skoka tele 3x4 / 6 nisko uvijanje kabela 3x10 aduktorski stroj 3x4 / 6 preša za ramena 3x10 laki udarci napajanja 3x4 / 6 15min - Tehničko zagrijavanje s loptom 20 minuta - Intenzivna taktička praksa s loptom 30 minuta - Posjed lopte i podudaranje tema 10 min - Istezanje i istovar stupca 10min - Tehnika s mladima i diferencirana
ČETVRTAK 24. OŽUJKA 15 minuta - taktičko zagrijavanje uz pokretljivost zglobova 10min-Brzina oko 5-10-15-10-5-10-15-10-5m 9 para u parovima, početak partnera 50 min - Igra 11vs11 3 puta po 15 "/ 20" 10min - Tehnika s mladima i diferencirana
PETAK 25. OŽUJKA 15 minuta - taktičko zagrijavanje uz pokretljivost zglobova 15min - Podudara se s 1 - 2 - 3 dodira 10min - Psihokinetika skip + sprint + klik na prikazanu boju Prikazane 3 boje 3 suprotne boje 15min - 10vs8 vodič 15 minuta - besplatna igra
NEDJELJA 27. OŽUJKA 35min - Taktičko usavršavanje i zadani udarci 05min - Brzina s ljestvama (6 ponavljanja)
UTORAK 29. OŽUJKA 20 minuta - taktičko zagrijavanje uz mobilnost 05min - Brzina 3x5 usporene rute 20min - Intenzivne vježbe s loptom Posjedovanje lopte 10min - Brzina 5 tečajeva od 2 ponavljanja sa 30 " 30 minuta - Intenzivna podudaranja tema 10 min - Istezanje i istovar stupca
SRIJEDA 30. OŽUJKA 10 min - Stabilnost jezgre 45min - Krug snage u teretani prsni koš 3x10 produžetak noge 3x8 vertikalna vuča 3x10 pritisnite + 4 skok u čučanj 3x8 potisnuti 3x10 tele c / čovjek + 4 skoka tele 3x8 nisko uvijanje kabela 3x10 aduktorski stroj 3x8 preša za ramena 3x10 laki udarci napajanja 3x8 15min - Tehničko zagrijavanje s loptom 20 minuta - Intenzivna taktička praksa s loptom 30 minuta - Posjed lopte i podudaranje tema 10 min - Istezanje i istovar stupca
ČETVRTAK 31. OŽUJKA 15 minuta - taktičko zagrijavanje uz pokretljivost zglobova 10min - Brzina 3x3 putanje između postova 50 min - Igra 11vs11 3 puta po 15 "/ 20" 10min - Tehnika s mladima i diferencirana
PETAK 01. TRAVNJA 15 minuta - taktičko zagrijavanje uz pokretljivost zglobova 15min - Podudara se s 1 - 2 - 3 dodira 10min - Psihokinetika 1vs1 + dx / sx jedan bježi od drugih potjera 15min - 10vs8 vodič 15 minuta - besplatna igra 10 min - Istezanje i istovar stupca
UTORAK 05. TRAVNJA 20 minuta - taktičko zagrijavanje uz mobilnost 05min - Brzina 10 ponavljanja na overs 20min - Intenzivne vježbe s loptom Posjedovanje lopte 10min - Brzina 5 tečajeva od 2 ponavljanja sa 30 " 30 minuta - Intenzivna podudaranja tema 10 min - Istezanje i istovar stupca
SRIJEDA 06. TRAVNJA 10 min - Stabilnost jezgre 45min - Krug snage u teretani prsni koš 3x10 produžetak noge 3x8 vertikalna vuča 3x10 pritisnite + 4 skok u čučanj 3x8 potisnuti 3x10 tele c / čovjek + 4 skoka tele 3x8 nisko uvijanje kabela 3x10 aduktorski stroj 3x8 preša za ramena 3x10 laki udarci napajanja 3x8 15min - Tehničko zagrijavanje s loptom 40min - 11vs11 utakmica 10 min - Istezanje i istovar stupca
ČETVRTAK 07. TRAVNJA 15min - Suho grijanje 10min - Brzina 3x3 koordinacijske staze 50 min - Igra 11vs11 2 puta po 25 " 10min - Tehnika s mladima i diferencirana
PETAK 08. TRAVNJA 15 minuta - taktičko zagrijavanje uz pokretljivost zglobova 15min - Podudara se s 1 - 2 - 3 dodira 10min - Psihokinetika 6x boksački štap + 5m sprint u boji 15min - 10vs8 vodič 15 minuta - besplatna igra 10 min - Istezanje i istovar stupca
NEDJELJA 10. TRAVNJA 25min - Set udaraca 05min - Brzina na brzinskim ljestvama (6 rip)
UTORAK 12. TRAVNJA 10min - Položaji i istezanje 10 min - Stabilnost jezgre 05min - sporo trčanje i pokretljivost 10 minuta - Koordinacija i aetobična sposobnost koordinacijski putovi koji se izvode usporenim trčanjem 20 minuta - 11 vs0 20min - Igra 05min - Istezanje i držanje
SRIJEDA 13. TRAVNJA 20 minuta - taktičko zagrijavanje 11vs0 Slobodna pokretljivost zglobova 15min - Intenzivna taktička praksa 10vs8 10min - Brzina 5 ruta x 2 ripa (promijenite smjer) 30min - 11vs11 utakmica smanjeno polje 05min - Istezanje i držanje
ČETVRTAK 14. TRAVNJA 20 minuta - taktičko zagrijavanje 11vs0 Slobodna pokretljivost zglobova 15min - Intenzivna taktička praksa 10vs8 10min - Psihokinetika 4 boje u 4 ugla preskočite na sprinterskoj strani u sredini sprint po boji ili suprotno 2naredba i 2suprotna 8rip rec 45 " 20min - Igra 05min - Istezanje i držanje
PETAK 15. TRAVNJA 35min - Taktičko usavršavanje i zadani udarci 05min - Brzina s ljestvama (6 ponavljanja)
SRIJEDA 20. TRAVNJA 15min - Aerobno zagrijavanje staza s ulozima 20min - Taktička vježba s loptom 05min - Aerobna snaga 1 "+ 4" fc 90% 20min - Posjed lopte 05min - Aerobna snaga 5 "ccvv 10mV + 10mL 20mV + 20mL 30mV + 30mL 20min - 11vs11 utakmica 05min - Istezanje i držanje
ČETVRTAK 21. TRAVNJA 10 min - Stabilnost jezgre 45min - Krug snage u teretani prsni koš 3x10 produžetak noge 3x8 vertikalna vuča 3x10 pritisnite + 4 skok u čučanj 3x8 potisnuti 3x10 tele c / čovjek + 4 skoka tele 3x8 nisko uvijanje kabela 3x10 aduktorski stroj 3x8 preša za ramena 3x10 laki udarci napajanja 3x8 15min - Tehničko zagrijavanje s loptom 20 minuta - Intenzivna taktička praksa s loptom 30 minuta - Posjed lopte i podudaranje tema 10 min - Istezanje i istovar stupca
PETAK 22. TRAVNJA 90min - Prijateljska utakmica protiv Coppara
UTORAK 26. TRAVNJA 20 minuta - taktičko zagrijavanje uz mobilnost 15min - Intenzivna taktička praksa 05min - Brzina 10 ponavljanja na 5 tečajeva rec 30 " 20min - Intenzivne vježbe s loptom 30 minuta - Intenzivna podudaranja tema 08min - Aerobna snaga Objektivi 8 "po 50" + rastezanje 10 " 10 min - Istezanje i istovar stupca
SRIJEDA 27. TRAVNJA 10 min - Stabilnost jezgre 20 minuta - taktičko zagrijavanje uz mobilnost 10 min - Brzina s promjenom smjera (9 promjena desno / lijevo) 3 tečaja x 3 ponavljanja 15min - Intenzivna taktička praksa 15 min - 6vs6 4 momčadi turnir s 3 "vremena 06min - Aerobna snaga Objektivi od 6 "po 25" + snap 5 " 10 min - Istezanje i istovar stupca
ČETVRTAK 28. TRAVNJA 15min - Suho grijanje 10min-Brzina oko 5-10-15-10-5-10-15-10-5m 9 para u parovima, početak partnera rec 30 " 50min - 11vs11 utakmica 06min - Aerobni kapacitet Usporeno trčanje 6 " 10 min - Istezanje i istovar stupca
PETAK 29. TRAVNJA 15 minuta - taktičko zagrijavanje uz pokretljivost zglobova 15min - Podudara se s 1 - 2 - 3 dodira 10min - Psihokinetika 6rip 7 grupa od 3 naredbe 1 žuto ili plavo / desno ili lijevo 15min - 10vs8 vodič 15 minuta - besplatna igra 10 min - Istezanje i istovar stupca
NEDJELJA 1. MAJA 25min - Set udaraca 05min - Brzina na brzinskim ljestvama (6 rip)
UTORAK 03. SVIBNJA 15min - taktičko zagrijavanje s pokretljivošću zglobova Taktička tehnička praksa 10 minuta - jednim dodirom 10 min - Brzina na preko (10 rip) 15min - Posjed lopte 20min - 11vs11 utakmica smanjeno polje 05min - Aerobna snaga 50 m produžetak 150m sporo trčanje 05min - Istezanje i držanje
SRIJEDA 04. SVIBNJA 10 min - Stabilnost jezgre 35 minuta - kolo Fast Force u teretani prsni koš 2x8 iskoraci s klupe 2x4 vertikalna vuča 2x8 pritisnite + 4 skok u čučanj 2x8 potisnuti 2x8 tele c / čovjek + 4 skoka tele 2x8 nisko uvijanje kabela 2x8 besplatno krckanje 3xmax aduktorski stroj 2x8 preša za ramena 2x8 laki udarci napajanja 2x8 15min - Zagrijavanje s loptom 30min - 11vs11 utakmica smanjeno polje 05min - Istezanje i držanje
ČETVRTAK 05. SVIBNJA 15min - Suho grijanje 10min - Brzina na Kinezima 9 ponavljanja s promjenom tempa 50min - 11vs11 puna igra na terenu 06min - Aerobni kapacitet Usporeno trčanje 6 " 10 min - Istezanje i istovar stupca
PETAK 06. MAJA 15 minuta - taktičko zagrijavanje uz pokretljivost zglobova 15min - Podudara se s 1 - 2 - 3 dodira 10min - Psihokinetika 6rip 4 postaje u redu (1-2-3-4) + sprint G / B 15min - 10vs8 vodič 15 minuta - besplatna igra 10 min - Istezanje i istovar stupca
UTORAK 10. SVIBNJA 15min - taktičko zagrijavanje s pokretljivošću zglobova 15min - Tehnička vježba obrambene taktike 06 min - Brzina i aerobni kapacitet 4 spore rute (4 kruga) 15min - Posjed lopte 20min - 11vs11 utakmica smanjeno polje 15min - Set udaraca 05min - Istezanje i držanje
SRIJEDA 11. SVIBANJA 10 min - Stabilnost jezgre 15min - taktičko zagrijavanje s pokretljivošću zglobova 15min - Intenzivna taktička praksa 10min - Brzina s promjenom smjera 4 + 4 + 6m čunak 4 x 2 rip 3 + 3 + 3 + 3 + 9m strijela rec 45 " 3 + 3 + 3 + 6m zig Zag 3 + 3 + 3 + 3 + 9m romb 30min - 11vs11 utakmica smanjeno polje 15min - Udarac iz kuta 05min - Istezanje i držanje
ČETVRTAK 12. SVIBNJA 15min - Suho grijanje 10min-Brzina oko 5-10-15-10-5-10-15-10-5m 9 para u parovima, početak partnera rec 30 " 50min - 11vs11 puna igra na terenu 15min - Set udaraca 10 min - Istezanje i istovar stupca
PETAK 13. SVIBNJA 15 minuta - taktičko zagrijavanje uz pokretljivost zglobova 15min - Podudara se s 1 - 2 - 3 dodira 10min - Psihokinetika 6rip Sprint 5m + 1vs1 desno / lijevo 15min - 10vs8 vodič 15 minuta - besplatna igra 10 min - Istezanje i istovar stupca
UTORAK 16. MAJA 10min - Suho grijanje Mobilnost zglobova sve na liniji 20m 05min - Istezanje i slobodni zamasi 15min - Tehnika loptice 40min - 10vs10 utakmica na poluvremenu 05min - Istezanje i držanje
ČETVRTAK 18. SVIBNJA 10 min - Aerobno zagrijavanje 20min - Yo Yo Test izdržljivosti dvije grupe 1 s prof l druga tehnika s gosp 30min - 10vs10 utakmica poluvremena
SUBOTA 20. SVIBNJA 90min - Prijateljska utakmica s Primaverom Cittadella
UTORAK 24. SVIBNJA 90min - Prijateljska utakmica s Berettijem Sambonifaceseom
ČETVRTAK 26. SVIBNJA 90min - Prijateljska utakmica s Beretti Veronom
SUBOTA 28. SVIBNJA 90min - Prijateljska utakmica s Primaverom Padovom