Nogometne pripreme Amateri 3. kategorije

Uredio dr. Davide Sganzerla

«Prethodni treninzi

Treći tjedan priprema

11. PONEDJELJAK ZA vježbanje:

05 min - besplatna proprioceptivnost s tabletama;
10 min - trbušni mišići i gornji dio (30 ”rada i 30” oporavka);

Trbušnjaci Naprijed;
Obrnuti trbušnjaci;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Lumbalni do tla;
Spinalne slavine do tla;
Široki sklekovi za grudi;
Utegnuti sklekovi za triceps;

15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
05 min - Brzina (3 kruga brzine s promjenom smjera i kočenjem izvršiti 3 puta svaki sa 45 ”rec);
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
20 min - Aerobna snaga:

Povremene 2 serije od 8 ":

1) 50 / 53m u 10 "recovery 20" rec. 4 "(istezanje i dribling);

2) 75 / 78m u 15 "recovery 30"

10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

12. UTORAK VJEŽBANJA:

05 min - besplatna proprioceptivnost s tabletama;
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
15 min - Krug eksplozivne sile (3 serije za svaku stanicu s 50 "između ponavljanja i 2" između serija):

a) 4 skoka na tele + 4 skoka ravnom nogom (telad) na 4 preko + skok u nisko + 5 m sprint;
b) skok u vis od 5m + 2 skoka udesno i ulijevo u 4 kruga + 5m sprint;
c) 4 čučnja + 4 skoka na 4 prepreke 50 cm + skok u vis + 5m sprint.

05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine izvršiti 3 puta svaki sa 45 ")
20 min - Vježbe s loptom izvedene na visokom intenzitetu;
20 min - Intenzivna podudaranja tema (4vs4 - 5vs5 - Kavez itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

13. SRIJEDA VJEŽBANJA:

90 min - Prijateljski;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

14. ČETVRTAK VJEŽBANJA:

05 min - besplatna proprioceptivnost s tabletama;
10 min - trbušni mišići i gornji dio (30 ”rada i 30” oporavka);

Trbušnjaci Naprijed;
Obrnuti trbušnjaci;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Lumbalni do tla;
Spinalne slavine do tla;
Široki sklekovi za grudi;
Utegnuti sklekovi za triceps;

15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
05 min - Brzina (3 kruga brzine s promjenom smjera i kočenjem izvršiti 3 puta svaki sa 45 ”rec);
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
20 min - Aerobna snaga:

Povremene 3 serije:

1) 4 "od 50 m u 10" oporavak 10 "- istezanje 2";
2) m 5 "od 50m u 10" recovery 15 "- rec 2" istezanje;
3) 6 "od 50m u 10" recovery 20 ".

10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

15. TRENING PETAK:

05 min - besplatna proprioceptivnost s tabletama;
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
15 min - Krug eksplozivne sile (3 serije za svaku stanicu s 50 "između ponavljanja i 2" između serija):

a) 4 skoka na tele + 4 skoka ravnom nogom (telad) na 4 preko + skok u nisko + 5 m sprint;
b) skok u vis od 5m + 2 skoka udesno i ulijevo u 4 kruga + 5m sprint;
c) 4 čučnja + 4 skoka na 4 prepreke 50 cm + skok u vis + 5m sprint.

05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine izvršiti 3 puta svaki sa 45 ")
20 min - Vježbe s loptom izvedene na visokom intenzitetu;
20 min - Intenzivna podudaranja tema (4vs4 - 5vs5 - Kavez itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

SUBOTA:

Odmor.

NEDJELJA:

Odmor.

Četvrti tjedan priprema

16. PONEDJELJAK RADA:

05 min - besplatna proprioceptivnost s tabletama;
10 min - trbušni mišići i gornji dio (30 ”rada i 30” oporavka);

Trbušnjaci Naprijed;
Obrnuti trbušnjaci;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Lumbalni do tla;
Spinalne slavine do tla;
Široki sklekovi za grudi;
Utegnuti sklekovi za triceps;

15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
05 min - Brzina (3 kruga brzine s promjenom smjera i kočenjem izvršiti 3 puta svaki sa 45 ”rec);
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
20 min - Aerobna snaga: (V = sprint - L = sporo trčanje)

CCVV 2 serija od 6 "

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 3 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3 ")

10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

17. VOZAČKI UTORAK:

05 min - besplatna proprioceptivnost s tabletama;
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
15 min - Krug elastične sile (30 "rec između ponavljanja - 2" između serija);

4 rute s promjenama smjera tot. 35m 1 serija od 4 ponavljanja za svaki tečaj:

1. 5m + 5m + 25m (L oblik)
2. 5m + 5m + 5m + 5m + 15m (oblik strelice)
3. 5m + 5m + 5m + 10m + 10m (oblik N i>)
4. 5m + 5m + 5m + 20m (P oblik)

20 min - Vježbe s loptom izvedene na visokom intenzitetu;
20 min - Intenzivna podudaranja tema (4vs4 - 5vs5 - Kavez itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

SRIJEDA:

Odmor.

18. TRENING ČETVRTAK:

05 min - besplatna proprioceptivnost s tabletama;
10 min - trbušni mišići i gornji dio (30 ”rada i 30” oporavka);

Trbušnjaci Naprijed;
Obrnuti trbušnjaci;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Lumbalni do tla;
Spinalne slavine do tla;
Široki sklekovi za grudi;
Utegnuti sklekovi za triceps;

15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
05 min - Brzina (3 kruga brzine s promjenom smjera i kočenjem izvršiti 3 puta svaki sa 45 ”rec);
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
20 min - Aerobna snaga: (V = sprint - L = sporo trčanje)

CCVV 2 serija od 6 "

1) 60mL + (20mV + 20mV shuttle) + 60mL + (20mV + 20mV shuttle);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (obilazak terena);

10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

19. TRENING PETAK:

05 min - besplatna proprioceptivnost s tabletama;
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);

15 min - Krug elastične sile (30 "rec između ponavljanja - 2" između serija);

3 rute s promjenama smjera tot. 20m 2 serija od 3 ponavljanja za svaki tečaj:

1. 5m + 5m + 10m (L oblik);
2. 5m + 5m + 5m (N oblik);
3. 5m + 3m + 3m + 5m (M oblik)

20 min - Vježbe s loptom izvedene na visokom intenzitetu;
20 min - Intenzivna podudaranja tema (4vs4 - 5vs5 - Kavez itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

20: SUBOTNA TRENING:

90 min - Prijateljski;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

NEDJELJA:

Odmor.

Peti tjedan: početak prvenstva

Uobičajen početak tjedna.