Nogometni trening

Drugi dio

BRZINA RADI U NOGOMETU

Rad na ubrzanju u nogometu mora se izvoditi maksimalnim intenzitetom i podijeljen je u četiri razine. Prva razina mora se izvesti na udaljenostima između 30 i 60 metara, maksimalnim brzinama, ali bez posebnih tehničkih ciljeva. Nakon toga, tijekom druge razine, naglasak se stavlja na podupirače i pozicioniranje zdjelice, izvodeći kraljičin hod za ove vježbe: preskakanje (trčanje u visokom koljenu: visoko preskakanje i nisko preskakanje).

Poboljšanje podrške znači poboljšanje ekonomičnosti utrke, a to je vrlo važno s obzirom da igrač u prosjeku prelazi udaljenost od 8-10 kilometara po utakmici.
Na trećoj razini radite na sposobnosti kratkog sprinta (10 metara), kroz različite načine starta: sjedenje, skakanje, počevši s trčanjem unatrag, ležeći, ležeći itd. Ostale vježbe se mogu izvoditi s odijelom s utezima itd. ..
Maksimalno ubrzanje nakon čega slijedi naglo usporavanje. Ova vam vježba omogućuje zaustavljanje tijela u najkraćem mogućem prostoru (tehnika "pritiskanja" koja se koristi tijekom faza igre). Udaljenost svakog pojedinačnog ponavljanja je 10 metara.
Konačno, tijekom četvrte faze izvode se vježbe za poboljšanje brzine koraka kako bi se stimulirao neuromišićni sustav.
Načini izvođenja i karakteristike ubrzanja do 50 metara:

Intenzitet: maksimalan;
eksplozivni potisak donjih udova;
mijenjati omjer amplitude / frekvencije koraka u zavisnosti od udaljenosti koju treba preći;
tijekom treninga smanjiti trajanje intervala oporavka;
također koristiti loptu tijekom nekih treninga, obraćajući posebnu pozornost na izvođenje vježbe;
mijenjati serijski broj od 2 do 5;
broj ponavljanja po setu može se kretati od 2 do 6;
pauze između jednog i drugog ponavljanja variraju od 20 sekundi do 2 minute.

TRENING S HORIZONTALNIM SKOKOVIMA

Skokovi se mogu izvoditi na licu mjesta, s konopcima, naizmjenično stopalima, s konopcima i skromnim pomicanjem (unaprijed) zdjelice na osloncu, istovremenim skokovima (s ravnomjernim stopalima) s bliskim krugovima itd.

TRENING S VERTIKALNIM SKOKOVIMA

Skakanje s klupe, tlo-klupa, skakanje između prepreka itd.
Pliometrijski radovi s visokim postoljem moraju se izvoditi ispravno i s oprezom.

UŠIVANJE U NOGOMETU

Vježbe istezanja moraju se izvoditi ne samo na kraju treninga i igre, već i pred kraj zagrijavanja, u intervalima između jedne serije vježbi i druge ili nakon zamjene.
Ovi postupci imaju za cilj:

olakšati procese oporavka tetiva;
poboljšati, uz pomoć vježbi neuro-mišićne senzibilizacije, sposobnost kontraktilno elastičnih komponenti mišića da dio kinetičke energije pada pretvore u potencijalnu elastičnu energiju, čime se smanjuju napetosti koje djeluju na tetive i na područja umetanja. Elastična potencijalna energija tada se ponovno pretvara u kinetičku energiju u trenutku faze potiska prema gore.

Fleksibilnost se definira kao najveći mogući raspon pokreta jednim zglobom ili nizom zglobova. Održavanje širokog raspona pokretljivosti zglobova dugo se smatralo bitnom komponentom tjelesne učinkovitosti igrača i važno je ne samo za dobre sportske performanse, već i, prije svega, za sprječavanje ozljeda. Povećati fleksibilnost mora poboljšati raspon pokreta svakog pojedinog zgloba, promjenom rastegljivosti mišićno-tetivne jedinice, odgovorne za specifično kretanje zgloba. Dobro je dokumentirano da vježbe sposobne produljiti tetivu mišićno-tetivnih jedinica dovode do povećanja maksimalnog mogućeg izlaza uključenog zglob.
Tehnike istezanja radi poboljšanja fleksibilnosti igrača razvile su se godinama. Najstarija tehnika istezanja naziva se balističko istezanje i temelji se na "izvođenju brzih pokreta s oprugom. Druga" tehnika, poznata kao statičko istezanje, uključuje istezanje mišića do točke u kojoj osjećate nelagodu i održavanje tog položaja dulje vrijeme vremena; ova se metoda koristi već dugi niz godina. U novije vrijeme uvedena je druga skupina tehnika istezanja koja je dobila naziv tehnika proprioceptivne neuromuskularne olakšice (PNF), koja se sastoji od izmjenjivanja faza kontrakcije s fazama opuštanja. Istraživači su dugo raspravljali koja je od ovih tehnika najučinkovitija u poboljšanju mobilnosti, ali još uvijek nema jasnog zajedničkog konsenzusa.