Uredio dr. Davide Sganzerla
" prvi dio
3. tjedan atletske pripreme za prvu i drugu kategoriju
13. PONEDJELJAK ZA vježbanje:
10 min - trbušni mišići i gornji dio (30 ”rada i 30” oporavka);
Trbušnjaci Naprijed;
Obrnuti trbušnjaci;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Lumbalni do tla;
Spinalne slavine do tla;
Široki sklekovi za grudi;
Utegnuti sklekovi za triceps;
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
05 min - Brzina (3 kruga brzine s promjenom smjera i kočenjem izvršiti 3 puta svaki sa 45 ”rec);
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
20 min - Aerobna snaga:
Povremeno 2 seta od 8 ": grupe podijeljene prema testu
m na temelju 110% maksimalne aerobne brzine
(npr. vam 100% = 5m / s, zatim vam 110% = 5.5m / s)
2x8 "od 55m u 10" recovery 20 "rec. 4" (istezanje i dribling);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
14. UTORAK ZA VJEŽBANJE:
10 min - Proprioceptivnost (Staze s tabletama, poskim, izbacivač itd.);
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
15 min - Krug eksplozivne sile s preopterećenjima (brzo ponavljanje sa sporim povratkom);
Tele s bučicama (telad) 3 X 06 rec 45 " Čučanj 90 ° sa šipkom 3 X 06 rec 45 " Adduktori s elastikom 3 X 06 rec 45 " Udari naprijed s bučicama 3 X 06 rec 45 " Uzemljeni most s upravljačem (savijači) 3 X 06 rec 45 "
05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine izvršiti 3 puta svaki sa 45 ")
20 min - Vježbe s loptom izvedene na visokom intenzitetu;
20 min - Intenzivna podudaranja tema (4vs4 - 5vs5 - Kavez itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
15. SRIJEDA VJEŽBA:
10 min - trbušni mišići i gornji dio (30 ”rada i 30” oporavka);
Trbušnjaci Naprijed;
Obrnuti trbušnjaci;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Lumbalni do tla;
Spinalne slavine do tla;
Široki sklekovi za grudi;
Utegnuti sklekovi za triceps;
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
05 min - Brzina (3 kruga brzine s promjenom smjera i kočenjem izvršiti 3 puta svaki sa 45 ”rec);
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
20 min - Aerobna snaga:
Povremene 2 serije po 6 ": grupe podijeljene prema testu
m na temelju 105% maksimalne aerobne brzine
(npr. vam 100% = 5m / s, zatim vam 105% = 5.25m / s)
2x6 "od 52,5m u 10" recovery 15 "rec. 4" (istezanje i dribling);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
16. TRENING ČETVRTAK:
10 min - Proprioceptivnost (Staze s tabletama, poskim, izbacivač itd.);
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
15 min - Krug eksplozivne sile s preopterećenjima (brzo ponavljanje sa sporim povratkom);
Tele s bučicama (telad) 3 X 06 rec 45 " Čučanj 90 ° sa šipkom 3 X 06 rec 45 " Adduktori s elastikom 3 X 06 rec 45 " Udari naprijed s bučicama 3 X 06 rec 45 " Uzemljeni most s upravljačem (savijači) 3 X 06 rec 45 "
05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine izvršiti 3 puta svaki sa 45 ")
20 min - Vježbe s loptom izvedene na visokom intenzitetu;
20 min - Intenzivna podudaranja tema (4vs4 - 5vs5 - Kavez itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
17. TRENING PETAK:
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
05 min - Brzina i psihokinetika (3 kruga s promjenom smjera i kočenjem na temelju vanjskih vizualnih podražaja,
taktilne i slušne izvedbe 3 puta svaki rec 45 ");
30 min - 11vs0 Taktička praksa (kao usavršavanje prije utakmice);
10 min - Besplatna igra 11vs11 smanjeno polje;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
SUBOTA: Odmor.
18. NEDJELJA VJEŽBANJA:
90 min - 1. Kup utakmica;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
4. nedjelja atletske pripreme za prvu i drugu kategoriju
PONEDJELJAK: Odmor.
19. UTORAK ZA RADOVU:
10 min - trbušni mišići i gornji dio (30 ”rada i 30” oporavka);
Trbušnjaci Naprijed;
Obrnuti trbušnjaci;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Lumbalni do tla;
Spinalne slavine do tla;
Široki sklekovi za grudi;
Utegnuti sklekovi za triceps;15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
05 min - Brzina i psihokinetika (3 kruga s promjenom smjera i kočenjem na temelju vanjskih vizualnih podražaja,
taktilne i slušne izvedbe 3 puta svaki rec 45 ");
15 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
15 min - 11vs0 Taktička praksa (kao usavršavanje prije utakmice);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
20. SRIJEDA VJEŽBANJA:
90 min - 2. Kup utakmica;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
ČETVRTAK: Odmor.
21. TRENING PETAK:
10 min - Proprioceptivnost (Staze s tabletama, poskim, izbacivač itd.);
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);15 min - Krug elastične sile (30 "rec između ponavljanja - 2" između serija);
3 rute s promjenama smjera tot. 20m 2 serija od 3 ponavljanja za svaki tečaj:
- 5m + 5m + 10m (L oblik);
- 5m + 5m + 5m (N oblik);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M oblik);
15 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
15 min - Intenzivna podudaranja tema (4vs4 - 5vs5 - Kavez itd.) Rec 1: 1;
15 min - Besplatna igra 11vs11 smanjeno polje;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
SUBOTA: Odmor.
22. NEDJELJA VJEŽBANJA:
90 min - utakmica 3. kupa;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
5. tjedan atletski trening za prvu i drugu kategoriju
PONEDJELJAK: Odmor.
23. TORKOVI UTORAK:
10 min - trbušni mišići i gornji dio (30 ”rada i 30” oporavka);
Trbušnjaci Naprijed;
Obrnuti trbušnjaci;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Lumbalni do tla;
Spinalne slavine do tla;
Široki sklekovi za grudi;
Utegnuti sklekovi za triceps;
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
05 min - Brzina (3 kruga brzine s promjenom smjera i kočenjem izvršiti 3 puta svaki sa 45 ”rec);
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
10 min - Aerobna snaga: (V = sprint - L = sporo trčanje)
CCVV 2 serija od 4 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
SRIJEDA: Odmor.
24. TRENING ČETVRTAK:
10 min - Proprioceptivnost (Staze s tabletama, poskim, izbacivač itd.);
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
15 min - Krug eksplozivne sile (2 serije za svaku stanicu s 50 "između ponavljanja i 2" između serija):
a) 4 skoka na tele + 4 skoka ravnom nogom (telad) na 4 preko + skok u nisko + 5 m sprint;
b) skok u vis od 5m + 2 skoka udesno i ulijevo u 4 kruga + 5m sprint;
c) 4 čučnja + 4 skoka na 4 prepreke 50 cm + skok u vis + 5m sprint.
05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine izvršiti 3 puta svaki sa 45 ")
15 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
15 min - Intenzivna podudaranja tema (4vs4 - 5vs5 - Kavez itd.) Rec 1: 1;
15 min - Besplatna igra 11vs11 smanjeno polje;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
25. TRENING PETAK:
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
05 min - Brzina i psihokinetika (3 kruga s promjenom smjera i kočenjem na temelju vanjskih vizualnih podražaja,
taktilne i slušne izvedbe 3 puta svaki rec 45 ");
15 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
15 min - 11vs0 Taktička praksa (kao usavršavanje prije utakmice);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.
SUBOTA: Odmor.
NEDJELJA: utakmica 1. lige.
