Amaterske nogometne pripreme - 3. kategorija

Uredio dr. Davide Sganzerla

Program se sastoji od ukupno 20 treninga podijeljenih u 4 tjedna koji se trebaju izvesti 1 mjesec prije početka prvenstva.
Korišteni načini treninga:

Čvrstoća: (izometrijska - koncentrična - pliometrijska - elastična);
Otpor: (hod s promjenama brzine - isprekidan);
Brzina: (sprint u liniji - sprint s promjenom smjera);
Prevencija: (stabilnost jezgre - istezanje - proprioceptivnost).

Korišteni materijal:

Čvrstoća: prostirke, loptice, gumice, prepreke 50 cm, preko 8 cm, krugovi;
Otpor: kronometar, metrički akord, cinesini;
Brzina: markeri, stupovi, čunjevi, krugovi;
Prevencija: prostirke, proprioceptivne tablete.

Prvi tjedan priprema

1. PONEDJELJAK ZA vježbanje:

05 min - besplatna proprioceptivnost s tabletama;
10 min - trbušnjaci i gornji dio (30 "rada i 30" oporavka);

Trbušnjaci Naprijed;
Obrnuti trbušnjaci;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Lumbalni do tla;
Spinalne slavine do tla;
Široki sklekovi za grudi;
Utegnuti sklekovi za triceps;

15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ");
30 min - Vježbe s loptom izvedene na srednje -visokom intenzitetu;
30 min - Snaga i aerobni kapacitet:

CCVV 2 serija od 12 "- 2" sporog trčanja i 30 "produžetka za oporavak 4" s istezanjem i driblingom;

10 min - Telad, kvadriceps, tetive tetive, aduktori i istezanje leđa (1 x 20 ").

2. TOREKOVI UTORAK:

05 min - besplatna proprioceptivnost s tabletama;
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ");
15 min - Krug izometrijske sile;

a) Izometrijsko tele (telad) 3 x 30 " rec 30 " b) Čučanj 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktori s kuglom 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrijski prednji iskoraci 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrijski prizemni most (savijači) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine 3 puta svaki sa 45 ")
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

3. RADNI SRIJEDA:

90 min - Prijateljski;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

4. ČETVRTAK VJEŽBANJA:

05 min - besplatna proprioceptivnost s tabletama;
10 min - trbušnjaci i gornji dio (30 "rada i 30" oporavka);

Trbušnjaci Naprijed;
Obrnuti trbušnjaci;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Lumbalni do tla;
Spinalne slavine do tla;
Široki sklekovi za grudi;
Utegnuti sklekovi za triceps;

15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ");
30 min - Vježbe s loptom izvedene na srednje -visokom intenzitetu;
30 min - Snaga i aerobni kapacitet:

CCVV 2 serija od 12 "- 2" sporog trčanja i 1 "produžetak za oporavak 4" s istezanjem i driblingom;

10 min - Telad, kvadriceps, tetive mišića, aduktori i istezanje leđa (1 x 20 ").

5. TRENING PETAK:

05 min - besplatna proprioceptivnost s tabletama;
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ");
15 min - Krug izometrijske sile;

a) Izometrijsko tele (telad) 3 x 30 " rec 30 " b) Čučanj 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktori s kuglom 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrijski naprijed iskoraci 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrijski prizemni most (savijači) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine koja se rade 3 puta svaki sa 45 ")
20 min - Vježbe s loptom izvedene na visokom intenzitetu;
20 min - Intenzivna podudaranja tema (4vs4 - 5vs5 - Kavez itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

SUBOTA

Odmor.

NEDJELJA

Odmor.

Drugi tjedan priprema

ŠESTI PONEDJELJAK ZA RAKOVANJE:

05 min - besplatna proprioceptivnost s tabletama;
10 min - trbušnjaci i gornji dio (30 "rada i 30" oporavka);

Trbušnjaci Naprijed;
Obrnuti trbušnjaci;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Lumbalni do tla;
Spinalne slavine do tla;
Široki sklekovi za grudi;
Utegnuti sklekovi za triceps;

15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ");
05 min - Brzina (3 kruga brzine s promjenom smjera i kočenjem izvršiti 3 puta svaki sa 45 "rec);
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
25 min - Aerobna snaga

CCVV 2 serija od 10 "- 1" sporog trčanja i 30 "produžetka za oporavak 4" s istezanjem i driblingom;

10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

7. UTORAK ZA VJEŽBANJE:

05 min - besplatna proprioceptivnost s tabletama;
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ");
15 min - Krug koncentrične sile;

a) Koncentrirano tele (telad) 3 X 10 rec 45 " b) Čučanj 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Adduktori s elastikom 3 X 10 rec 45 " d) Napadi naprijed 3 X 10 rec 45 " e) Uzemljeni most (savijači) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine koja se rade 3 puta svaki sa 45 ")
20 min - Vježbe s loptom izvedene na visokom intenzitetu;
20 min - Intenzivna podudaranja tema (4vs4 - 5vs5 - Kavez itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

8. SRIJEDA VJEŽBANJA:

90 min - Prijateljski;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

9. TRENING ČETVRTAK:

05 min - besplatna proprioceptivnost s tabletama;
10 min - trbušnjaci i gornji dio (30 "rada i 30" oporavka);

Trbušnjaci Naprijed;
Obrnuti trbušnjaci;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Lumbalni do tla;
Spinalne slavine do tla;
Široki sklekovi za grudi;
Utegnuti sklekovi za triceps;

15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ");
05 min - Brzina (3 kruga brzine s promjenom smjera i kočenjem izvršiti 3 puta svaki sa 45 "rec);
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
25 min - Aerobna snaga

CCVV 2 serija od 10 "- 1" sporog trčanja i 1 "produžetak za oporavak 4" s istezanjem i driblingom;

10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

10. TRENING PETAK:

05 min - besplatna proprioceptivnost s tabletama;
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ");
15 min - Krug koncentrične sile;

a) Koncentrirano tele (telad) 3 X 10 rec 45 " b) Čučanj 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Adduktori s elastikom 3 X 10 rec 45 " d) Napadi naprijed 3 X 10 rec 45 " e) Uzemljeni most (savijači) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine koja se rade 3 puta svaki sa 45 ")
20 min - Vježbe s loptom izvedene na visokom intenzitetu;
20 min - Intenzivna podudaranja tema (4vs4 - 5vs5 - Kavez itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

SUBOTA: