Dijeta i mediteranska prehrana

Što je mediteranska prehrana?

Mediteranska prehrana tipičan je prehrambeni sustav stanovništva koje je do 1950 -ih koloniziralo mediteranski bazen.

Počevši od drugog poslijeratnog razdoblja, gospodarski procvat koji je zahvatio ove regije doveo je do postupnog napuštanja ovog drevnog stila hrane, u korist prehrane bogatije životinjskim mastima i bjelančevinama.

U novije vrijeme ovaj je način prehrane ponovno procijenjen, čak i ako je u svojoj praktičnoj primjeni prečesto zagađen i iskrivljen procesom globalizacije. Slijedom toga, čini se da se većina dotičnih naroda ne pridržava zadovoljavajuće diktata mediteranske prehrane.

Očekivano, već nekoliko desetljeća mediteranska prehrana odlučno je preispitana, toliko da se danas u mnogo čemu slaže s pokazateljima najnovijih piramida hrane.

Mediteranska prehrana preporučuje se jer:

Osigurava odgovarajuću opskrbu hranjivim tvarima;
Temelji se na prirodnoj, malo prerađenoj hrani;
Smanjuje rizik od "bolesti blagostanja", odnosno svih onih bolesti, poput dijabetesa tipa II, pretilosti i kardiovaskularnih problema, povezanih s neuravnoteženim načinom prehrane tipičnim za zapadne zemlje.

Hrana

Koje su tipične namirnice mediteranske prehrane?

Osnovne namirnice mediteranske prehrane su:

Svježe povrće (sezonsko).
Cjelovite žitarice.
Mahunarke.
Svježe voće (sezonsko).
Proizvodi ribarstva, koji moraju biti svježi, uglavnom male veličine i sastavljeni gotovo isključivo od plave ribe (sezonski).

Oni su kvantitativno manje važni:

Meso koje mora biti pretežno bijelo (ptičje i zečje).
Svježe mlijeko i jogurt.

Slijedi:

Krumpir.
Rikota i sirevi.
Meso velikih životinja (crveno, osobito ovce, koze i divljač).
Jaje.
Crno vino.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje.
Ulje sjemena (sezonsko).
Bilje.

Zdravlje

Mediteranska prehrana i učinci na zdravlje

Izbor hrane inspiriran načelima mediteranske prehrane omogućuje sprječavanje brojnih bolesti. Ova prehrana ima vrijedan zaštitni učinak na kardiovaskularne bolesti, budući da:

Ima malo zasićenih masti (čiji višak povećava razinu LDL kolesterola, a s njima i aterosklerotski rizik).
Ima malo kolesterola.
Bogat je prehrambenim vlaknima koja smanjuju apsorpciju lipida u crijevima i moduliraju apsorpciju ugljikohidrata, smanjujući porast glikemijskog inzulina.
Bogat je oleinskom kiselinom koja snižava LDL kolesterol bez utjecaja na HDL.
Bogat je esencijalnim omega 6 i omega 3 masnim kiselinama koje se bore protiv hipertenzije, hiperkolesterolemije, hipertrigliceridemije, tromboze itd.
Bogat je antioksidansima bilo koje vrste: vitaminima, mineralima, polifenolima itd.
Sadrži samo prirodni natrij iz hrane.

Nadalje, mediteranska prehrana smanjuje rizik od razvoja dijabetesa melitusa tipa II jer:

Budući da je bogat dijetalnim vlaknima, smanjuje stopu apsorpcije šećera u crijevima, sprječavajući vrhunce glikemijskog inzulina tipične za suvremenu zapadnjačku prehranu.
Bogat je škrobom i fruktozom: koji imaju glikemijsko-inzulinski indeks niži od indeksa glukoze i saharoze.
Manje je kalorična od suvremene zapadnjačke prehrane, a budući da je dijabetes tipa II često povezan s pretilošću, osobito je indiciran i u prevenciji i u kombinaciji s farmakološkim liječenjem.

Mediteranska prehrana smanjuje rizik od hipertenzije, hipertrigliceridemije i hiperkolesterolemije; za ostvarivanje ovih učinaka su:

Esencijalne omega 3 masti, koje smanjuju hipertenziju i hipertrigliceridemiju.
Esencijalne omega 6 i neesencijalne omega 9 masti, koje smanjuju kolesterolemiju.
Lecitini mahunarki koji smanjuju kolesterol.
Fitosteroli koji smanjuju kolesterol.
Antioksidansi koji smanjuju kolesterol i razne metaboličke komplikacije.

Mediteranska prehrana također smanjuje rizik od pretilosti jer:

Kao što smo upravo rekli, manje je kaloričan.
Zahvaljujući vlaknima i vrsti ugljikohidrata koje sadrži, ima glikemijski inzulinski indeks koji se odnosi i na hranu i na obroke, umjerenog tipa.
Osim toga, vlakna potiču osjećaj sitosti; sadrži i puno vode koja potiče želučanu puninu, osobito u vezi s vlaknima.
Bogat je aromatičnim biljem koje pomaže u smanjenju upotrebe masnih začina za okus jela.

Mediteranska prehrana smanjuje opći kardiovaskularni rizik:

Sprječava i liječi metaboličke bolesti (hipertenzija, dijabetes melitus tip 2, hiperkolesterolemija i hipertrigliceridemija).
Sprječava i liječi pretilost.
Bogat je protuupalnim i omega 3 masnim kiselinama koje razrjeđuju krv.

Konačno, mediteranska prehrana sprječava pojavu raznih vrsta raka, budući da

Sadrži nekoliko toksično-kancerogenih molekula, umjesto tipičnih za nezdravu hranu koju proizvode restorani brze hrane. Meso mediteranske prehrane tradicionalno se peče, ali je učestalost konzumacije toliko niska da je bezopasna.
Ima malo zasićenih masti i puno vlakana (preventivni učinak na razvoj raka debelog crijeva / rektuma, želuca i dojke).
Bogat je anti-radikalnim antioksidansima, koji imaju dokumentirano preventivno djelovanje na rak prostate i druge vrste raka.

Stoga, čak i ako ne čini čuda, način prehrane inspiriran načelima mediteranske prehrane može smanjiti rizik od razvoja brojnih bolesti.