Prilikom odlučivanja o mršavljenju faktori koje treba uzeti u obzir su različiti i ne postoji opće pravilo o broju dopuštenih kalorija, jer je svaka osoba različita. Međutim, moguće je sastaviti neke opće naznake, čak i ako je važno nikada ne odlučiti samostalno smanjiti kalorije, ali potrebno je osloniti se na liječnika koji prati cijeli proces mršavljenja.
i 1500 izgubiti 0,45 kg tjedno.
Oni koji su posebno aktivni i pješače više od 4 km dnevno mogu doseći do 2.200 kalorija ili više dnevno za održavanje tjelesne težine i 1.700 za gubitak 0,45 kg tjedno.
Djevojke u dvadesetim godinama imaju veće potrebe za kalorijama i zahtijevaju oko 2.200 kalorija dnevno za održavanje svoje težine, dok žene starije od 50 godina, za razliku od toga, oko 1.800 kalorija ostaju stabilne, a 1.300 da smršave.
Ove se procjene ne odnose na trudnice ili dojilje, jer zahtijevaju znatno veći unos kalorija.
Muškarci
Umjereno aktivan muškarac u dobi od 26 do 45 godina treba 2600 kalorija dnevno kako bi održao svoju težinu i 2100 da bi izgubio 0,45 kg tjedno. Oni koji se redovito bave sportom mogu postići 2.800-3.000 kalorija dnevno za održavanje težine i 2.300-2.500 za gubitak 0,45 kg tjedno.
Djeca u dobi od 19 do 25 godina imaju veće potrebe za energijom, što je približno 2.800-3.000 kalorija za stabilizaciju težine i približno 2.300-2.500 za smanjenje.
Potreba se smanjuje s godinama, toliko da je između 46. i 65. godine umjereno aktivnim muškarcima potrebno u prosjeku 2.400 kalorija dnevno, a nakon 66 godina oko 2.200.
Djeca
Djeca imaju vrlo promjenjivu potrebu za energijom ovisno o dobi, težini i razini aktivnosti.
U prosjeku im je potrebno 1.200-1.400 kalorija dnevno. Prosječan, umjereno aktivan adolescent, s druge strane, bio je 2.000-2.800.
morate sagorjeti više kalorija nego što ih asimilirate, ali jednostavno smanjiti njihov unos, bez obzira na vrstu hrane koju jedete, možda neće biti dovoljno. Međutim, mnogo je preporučljivije usvojiti zdrav način života koji prihvaća zdrave prehrambene navike koje potiču mršavljenje Evo kako to učiniti.
Jedite više proteina
Možete povećati broj potrošenih kalorija i smanjiti broj apsorbiranih kalorija jednostavnim dodavanjem proteina u svoju prehranu. Zapravo, zahtijevanjem metabolizma energije, ti elementi ubrzavaju metabolizam, toliko da prehrana bogata bjelančevinama može povećati broj sagorijenih kalorija za 80-100 kalorija dnevno.
Izbjegavajte slatke gazirane napitke i voćne sokove
Još jedan savjet je ukloniti kalorije tekućeg šećera iz prehrane prestajanjem gaziranih pića, voćnih sokova, čokoladnog mlijeka i drugih pića s dodatkom šećera. Mozak ne bilježi tekuće kalorije na isti način kao krute tvari, pa nakon što ih konzumira ne stvara osjećaj sitosti i tjera na ponovno jelo.
Mnoga su istraživanja pokazala da pijenje slatkih pića uvelike povećava rizik od pretilosti i mnogih drugih bolesti.
Pij više vode
Voda sama po sebi ne izaziva čudesne učinke na mršavljenje, međutim, novije studije pokazuju da bi vrijeme koje pijete moglo biti važno. Učiniti to neposredno prije jela pomoglo bi u smanjenju gladi i, posljedično, manje pojelo. Prema jednoj studiji, pola pića litra vode dnevno pola sata prije jela utjecala bi na gubitak težine do 44%.
Osim toga, pića s kofeinom, poput kave i zelenog čaja, mogu malo povećati metabolizam, barem kratkoročno, potičući mršavljenje.
Bavite se dizanjem utega
Kad idete na niskokaloričnu dijetu, vaše tijelo nadoknađuje nedostatak štednjom energije i, paradoksalno, sagorijevanjem manje kalorija. Zbog toga dugoročno ograničenje kalorija može značajno smanjiti metabolizam i dovesti do gubitka mišića, a ne do gubitka težine. Da biste smanjili gubitak mišića i spriječili usporavanje metabolizma, morate vježbati mišiće dizanjem utega. Vježbe za slobodno tijelo, poput sklekova, čučnjeva i trbušnih mišića, također su idealne za tu svrhu, koje prate „kardio“ aktivnosti poput hodanja, plivanja ili trčanja koje, osim mršavljenja, jamče veću dugovječnost i manji rizik od bolesti.
Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata
Nekoliko je studija pokazalo da pridržavanje prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata može uzrokovati gubitak dva do tri puta više kilograma u odnosu na niskokaloričnu prehranu s niskim udjelom masti.
Osim toga, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata donosi mnoge druge zdravstvene prednosti, osobito za osobe s dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom.
Međutim, nije potrebno potpuno se lišiti, samo umjerite unos i odaberite kvalitetne izvore ugljikohidrata bogatih vlaknima, usredotočujući se na cjelovitu hranu s jednim sastojkom.
