Vježba s Bosu loptom: Vježbe za cijelo tijelo

je alat koji se koristi za fitnes / wellness treninge, rehabilitacijsku gimnastiku i preventivne vježbe. Ima oblik polovice kugle i sastoji se od elastičnog gumenog jastuka postavljenog na podlogu ili krutu platformu. Na bočnim vrhovima nalaze se dvije ušice za pričvršćivanje elastike s ručkama. Nudi korisniku nestabilnu površinu na kojoj može izvoditi vježbe koje uključuju veliki broj mišića. Korištenje bosu lopte učinit će trening izazovnijim, svestranijim i potpunijim. Evo nekoliko vježbi koje se mogu raditi na bosu lopti za rad na cijelom tijelu, trenirajući sve mišiće na potpun i uravnotežen način.

noge koja se ne oslanja na prsa (sa savijenom nogom). Podignite i spustite nogu 15 puta, nikada ne odmarajući stopalo. Zatim promijenite strane.

Učinite 3 seta.

trebali bi biti usmjereni prema gore .. Vaši će prsti na nogama počivati ​​na tlu.

Istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu s lopte sve dok ne budu paralelne s tlom. Kukovi neka budu okomiti na loptu, a vrat neutralni.

Spustite ruku i nogu preko lopte i podignite suprotnu ruku i nogu.

Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

na bosu će vam omogućiti intenzivno treniranje stražnjeg lanca.

• Stavite bosu s ravnom stranom okrenutom prema dolje.
• Lezite na leđa, savijenih koljena i stopala ravno na loptu.
• Aktiviranjem jezgre i pritiskom na stopala, podignite stražnjicu od tla dok se kukovi potpuno ne ispruže, stišćući stražnjicu pri vrhu.
• Polako spustite kukove na tlo.

Učinite 3 seta od 20 ponavljanja.

na bosu otežava vježbe, ali i više treninga.

• Stavite bosu loptu sa stranom okrenutom prema dolje.
• Zauzmite položaj daske, stavljajući ruke na oba ruba lopte i stopala u širini ramena (noge su opružene unatrag, jezgra i stražnjica su stegnuti, leđa su ravna, a vrat nije savijen: tijelo mora oblikovati ravna crta).
• Napravite sklek na rukama, pazeći da su vam laktovi pod kutom od 45 stupnjeva, a leđa ravna tijekom cijelog pokreta.
• Ako imate poteškoća u izvođenju vježbe, možete se odmoriti na koljenima (držite prekrižene noge podignute).

Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

na lopti bosu će staviti naglasak na kvadricepse. Budite oprezni pri polasku na loptu: to može biti zeznuto.

• Stavite bosu s ravnom stranom okrenutom prema dolje.
• Stanite uspravno na bosu loptu, s petama centriranim i prstima prema van. Noge bi trebale biti udaljene oko širine ramena.
• Čučnite, gurajte stražnjicu unatrag i držite leđa uspravno. Ispružite ruke ispred sebe.
• Ustanite i polako se vratite u početni položaj.

Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

oni su mali mišići koji se često zanemaruju u rutini treninga. Postavljanje umočivanja na bosu loptu tijekom vježbanja pomoći će vam da izradite stražnji dio ruku.

• Alat postavite s ravnom stranom okrenutom prema dolje.
• Sjednite, postavite loptu iza leđa, stavite ruke na nju, razmaknute u širini ramena. Vrhovi prstiju trebaju biti usmjereni prema donjem dijelu leđa.
• Savijte koljena i zadnjicu držite od tla. Imajte na umu da što su vaša stopala dalje od lopte, ova će vježba biti teža.
• Držeći laktove savijenima, savijte ruke, spuštajući tijelo prema tlu.
• Dok vam donji dio leđa dodiruje tlo, gurnite ruke unatrag da biste se vratili, osjećajući kako vam se triceps uključuje.

Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

Čak su i pripremne vježbe za Burpees cijelo tijelo.