Plank je jedna od najpoznatijih vježbi za toniranje mišića.
Zbog svojih karakteristika čini ga potpuno cjelovitim jer može raditi na mišićima gornjeg, donjeg i središnjeg dijela tijela.
.
- Počnite ležeći na tlu u ležećem položaju, s laktovima i podlakticama sa strane. Pazite da su vam laktovi i ramena poravnati.
- Polako podignite trup od tla pritiskom na podlaktice i prste.
- Kontrirajte svoju jezgru dok ustajete, držeći kralježnicu i vrat neutralnim te izbjegavajući izvijanje leđa ili pogled prema gore.
- Zadržite ovaj položaj najmanje 10 sekundi ili koliko god možete, a zatim se vratite u početni položaj.
Ova je opcija također dobra kada dasku ne možete držati dugo.
Daska s raširenim rukama
Ova vježba predstavlja napredak u odnosu na osnovnu, pa joj je poželjno pristupiti nakon što ste dobro upoznali prethodnu.
- Počnite ležeći na tlu u ležećem položaju, s laktovima i podlakticama sa strane i dlanovima prema dolje.
- Gurnite ruke na pod i podignite trup od tla, dovodeći tijelo u početni položaj sklekova.
- Pazite da su vam ruke i ramena poravnati, noge ravne, stopala u širini kukova i jezgra u vuči.
- Zadržite ovaj položaj najmanje 10 sekundi ili koliko god možete, a zatim se vratite u početni položaj.
Osim ovih, stimulira unutarnje i vanjske kose i poprečne mišiće trbuha koji pomažu stegnuti struk i stabilizirati leđa.
Tijekom izvođenja daske uključeni su i leđni mišići, koji rade zajedno s kosim kosom također stvaraju stabilizacijski učinak cijelog tijela, držeći rebra i bokove poravnatim.
Mišići gornjeg dijela tijela
Mišići gornjeg dijela tijela, kao što su trapezius, veliki i manji romboid, lats, pectorals, serratus anterior, deltoidi, biceps i triceps, također naporno rade tijekom sesije daskom.
Mišići donjeg dijela tijela
Dosljedno izvođenje dasaka također trenira mišiće donjeg dijela tijela. Konkretno, cilja na kvadricepse i gluteuse, koji su pričvršćeni na trbušne i slabinske mišiće, kada su pravilno ojačani, pomažu u stabilizaciji i jačanju kukova.
Mišići zadnje lože, koji su također uključeni u vježbu, drže tijelo poravnatim, poboljšavajući i produžetak kuka.
Daska je također dio seksualnog treninga.
Ojačati jezgru
Imati snažnu tjelesnu jezgru važno je za obavljanje normalnih svakodnevnih aktivnosti, poput nošenja torbi za kupovinu, saginjanja da podignete predmet na tlu ili neobaveznog penjanja stepenicama.
Plank je vrsta izometrijske vježbe koja držanjem mišića stegnutih u određenom položaju tijekom cijelog kretanja vježbe povećava snagu i izdržljivost ovog dijela tijela.
Pripremne vježbe za burpee također toniziraju jezgru.
Smanjuje rizik od ozljeda
Mnoge vježbe, osobito ako se rade žurno i pogrešno, mogu uzrokovati manje ili više ozbiljne ozljede ili ozljede. Međutim, čini se da daska nije među njima jer aktivira mišiće jezgre s nižim tlačnim silama od mnogih drugih, a to može smanjiti rizik od ozljeda.
Može smanjiti bol u donjem dijelu leđa
Pokazalo se da snažna jezgra smanjuje bolove u donjem dijelu leđa i rizik od ozljeda leđa.
Razlog je vrlo jednostavan. Trbušni mišići podupiru donji dio leđa, pomažući osigurati strukturnu stabilnost i pomažući kretanje zdjelice. Povećana stabilnost u lumbalnoj kralježnici može pomoći smanjiti i spriječiti bol u ovom području.
Ne zaboravite, međutim, da ako patite od kronične boli u leđima, prije početka novog programa vježbanja uvijek biste trebali potražiti savjet zdravstvenog djelatnika.
Poboljšajte sportske performanse
Budući da je jezgra spojena i s gornjim i s donjim dijelom tijela, igra odlučujuću ulogu tijekom bilo koje vrste sportske aktivnosti.
Što se tiče performansi, snažna jezgra povezana je s većom snagom, snagom i izdržljivošću. Stoga održavanje na treningu poboljšava sportske performanse.
Daska je također odlična za dobivanje pakiranja od šest komada.
