Ono što protokol čini "teškim" je to što, u konačnici, sam protokol nedostaje; odnosno započinjete obuku bez jasnih ciljeva, kao i faza planiranja i godišnjeg programiranja. Ovo je u osnovi pogrešan pristup, jer povećava rizik od brzog gubitka motivacije i odlučnosti (postaje tzv. "."). Pokretanje teretane jahanjem "vala entuzijazma", bez obraćanja pažnje na detalje i isključivanja svijesti i jasnoće, može se stoga pokazati kao "mač s dvije oštrice".
Naprotiv, ključno je stvoriti "godišnji plan", utvrđujući uvjete koje želim postići od 365 dana počevši od danas - dakle relativne ciljeve "razdoblja", kao i uspostavu "periodičnog programa" svake faze - dakle, treneri sustava ili metoda koje trebaju slijediti u skladu s gore spomenutim ciljevima. Naravno, sve se to može ispraviti u operativnoj fazi.
Nasuprot tome, u situaciji nedostatka planiranja i zakazivanja, mnogi ljudi imaju tendenciju „napredovati“ i započeti model obuke koji je potpuno neprikladan za njihovu razinu obuke - često previše zahtjevan. To je zato što, bez obzira na stanje koje je postignuto u vrijeme prekida, ono što je autentično je „sadašnjost“. Hipertrofija i snaga karakteristike su koje vrlo brzo nestaju i, što je veći napredak postignut tijekom vremena, brže će Ova involucija, na sreću, nije linearna i ima tendenciju usporavanja pri približavanju bazalnom stanju. Stoga će vrlo uvježban subjekt, ako s jedne strane brzo izgubi rezultate koje je teže postigao, uzeti dugo vremena. za povratak na "0".
Čak i konkurentnost (sa samim sobom ili s drugima), koja je za mnoge sama bit vježbe, može dovesti do pretjeranog ubrzanja povećanja opterećenja, poteškoća u vježbama ili složenosti sustava. Osim rizika nepoštivanja, postoji i opasnost od ozljeda, što je samo po sebi vrlo čest uzrok ranog napuštanja; ne zaboravimo da su mala oštećenja tetiva i zglobova ona koja u kroničnom stanju mogu izazvati komplikacije čak i znatne nelagode.
Na temelju očekivanog, stoga je očito da čak i jednostavan početak obuke ima presudnu važnost, ne samo kratkoročno, nego i dugoročno i vrlo dugoročno.
U sljedećem odlomku pokušat ćemo bolje razumjeti "kako to učiniti", dakle kako započeti teretanu, dajući nekoliko primjera vježbi i rasporeda treninga.
, bit će potrebno kontaktirati osobnog trenera.Napomena: nakon pažljivog odabira, preporučljivo je potpuno se osloniti na svog trenera. Bolje je izbjegavati predlaganje vježbi koje predlažu prijatelji ili poznanici, baš kao što bi bilo poželjno ne dovoditi u pitanje metodu niti praviti kontroverze oko bilo kakvih neželjenih rezultata - osobito žene, sklone su odbaciti "povećanje mišićne mase, uvjerene da to mogu postići u samo tri mjeseci, volumena usporedivih s onima tjelesne građe, ne zaboravimo da je hipertrofija temelj remodeliranja tijela.
Drugo, dobro je razjasniti logistiku teretane i rad određenih strojeva. Bolje je odmah dobiti demonstracije o korištenju opreme koja se smatra neophodnom, možda putem uvodne sesije.
Na temelju ciljeva došlo je vrijeme za izgradnju planiranja i prvog programiranja; ovaj aspekt, iako se čini da je to odgovornost trenera ili osobnog trenera, zahtijeva potpuno sudjelovanje dotične osobe. Svaki, očito, ima svoj cilj.
Sada imate potpunu autonomiju u treningu. U ovoj je fazi jedan od bitnih ključeva za pravilan početak treninga u teretani "ne pretjerivati", izbjegavajući ono što je navedeno u prethodnom odlomku. Dobar savjet je podijeliti pokretanje u tri faze:
- Tehničko učenje
- Konsolidacija i uvođenje opterećenja
- Povećana opterećenja, ali bez dostizanja mišićne ili metaboličke iscrpljenosti.
Poštujući ovu progresiju didaktičke izvedbe, može proći od 3 do 6 mjeseci; rijetko do godinu dana.
Strpljenje, osobito u trećoj fazi, ključna je mjera za napredovanje razine.Prebrzo napredovanje može uključivati, osim povećanja rizika, prikupljanje pogrešnih podataka i "jednako netočno naknadno programiranje. Bez obzira na strujanje mišljenja, neporecivo je da se za" rast "ili" prilagođavanje "mišića je potrebno "super-kompenzirati". To se temelji na rekonstrukciji i "strukturnom povećanju tkiva prekomjerno opterećenim vježbom. Treba izbjegavati prekomjerne stresore jer ne dopuštaju pretjeranu kompenzaciju između jednog i drugog poticaja, na štetu tehničkog učenja, konsolidacije, potrošnje kalorija itd. Zapravo, kod neofita se može zaključiti da je postojanost DOMS -a (odgođena bol u mišićima s odgođenim početkom) izvan određenih vremenskih granica potpuno neovisna o procesu prilagodbe. Ergo, pretjerivanjem s utezima, mišići mogu povrijediti čak i 8-9 dana, iako je super-kompenzacija završena u pola vremena; Ne treba reći da što više vremena prolazi od ovog trenutka do sljedećeg poticaja, to će napredak biti sporiji.
osobni i "interes za vođenje sesija, a ne ono" što treba učiniti "
- Traka za trčanje ili traka za trčanje: Obično korištenje ove transportne trake zahtijeva vrlo malo vještine i predstavlja minimalnu mogućnost pogreške. Najlakši način za početak je pritisnuti gumb "Brzi početak". Nakon početka možete podesiti brzinu i "nagib pomoću tipke " +" i " -" na ručnoj postavci. Preporučljivo je započeti hodanjem, a zatim naučiti zahtjevnije postavke
- Bicikl za vježbanje: Ne morate imati vještine ravnoteže, samo spustite noge i počnite okretati pedale. Možda ćete morati prilagoditi visinu sedla, što se obično radi povlačenjem graničnika, podizanjem ili spuštanjem upravljača, zatim ponovnim umetanjem graničnika. Možete prilagoditi otpor ili se okušati u unaprijed određenim rutama
- Spinbike: Sličan je sobnom biciklu, ali ima drugačiji sustav otpora. Općenito se koristi za predenje, može biti valjana alternativa
- Eliptičan: jedan je od najkompliciranijih alata kardio opreme, jer pokret ne oponaša ništa stvarno. U odnosu na kretanje nogu, to je križ između trake za trčanje i sobnog bicikla; ruke na s druge strane, pomaknite dva štapa koji bi trebali simulirati štapove za nordijsko hodanje
- Stepenice: Ovaj stroj može se pojaviti u nizu koraka ili na kompaktniji način, s dvije pedale i nekim statičkim ručkama. Težina tijela pokreće korake; međutim, morate postaviti raspored ili pritisnuti tipku za brzo pokretanje kako bi se stepenice brže kretale
- Uzbudite: omogućuje vam da pomičete samo ruke kružnim pokretima, slično onom koje izvode manevri jedrilica. Pokret može biti naprijed ili natrag. Položaj tijela najčešće je sjedeći.
Vježbe u prostoriji s utezima za početak u teretani
Za početak, potrebno je naučiti najbolje vježbe kalistenike ili tjelesnu težinu, od kojih neke kasnije mogu koristiti i preopterećenje:
- Za stražnjicu i bedra: čučanj ili čučanj, iskoraci, skokovi, skokovi (svih vrsta)
- Za trbušne mišiće, tricepse i prednje delte: sklekovi sa svim hvatima i nagibima
- Za leđa, bicepse i stražnje deltoide: zgibovi na šipci, sa svim hvatovima i širinama
- Za trbušnjake: trbušnjaci, trbušnjaci, daska, bočni most i uvijanje torza
- Za donji dio leđa: hiperekstenzija trupa.
Drugo, važno je naučiti kretnje (presi za prsa, redovi, povlačenja za lat, pritisci nogu itd.) Najvažnijih strojeva za snagu:
- Za stražnjicu i bedra: horizontalni ili kosi tisak, produžetak nogu, uvijanje nogu i stroj za gluteus
- Za prsni koš, triceps i prednje deltoide: stroj za prešanje u prsima, stroj za prsni koš
- Za leđa, bicepse i stražnje udubljenja: stroj za povlačenje po širini, remenica, okomiti red
- Za trbušne mišiće: trbušni stroj.
Napomena: bitno je zauzeti dobar početni položaj, zbog čega su opremljeni gumbima za zaključavanje za podešavanje visine sjedala ili naslona. Opterećenje se podešava pomicanjem igle na hrpi ponderiranih pločica ili utovarom i istovar diskova.lijevanog željeza u odgovarajuće kućište.
Odmah nakon toga pokreti koje treba izvesti na ercolini, stroju opremljenom remenicama i sajlama. To omogućuje izoliranje ili gotovo mišićno djelovanje, uključujući čak i samo jedan "zglob. Neke vježbe su:
- Za prsni koš: visoki, niski i srednji križ na kabelima
- Za tricepse: visoki kabel pritisnite prema dolje
- Za bicepse: nisko uvijanje kabela
- Za središnje udubljenja: bočni izlazi na donje kabele
- Za prednje deltoide: prednji se podiže do niskih kabela
- Za stražnje deltoide: 90 ° prelazi na donje kabele
- Za stražnju stranu: različiti potezi za spuštanje slični onima koji se izvode na stroju za povlačenje po širini
Opterećenje se podešava pomicanjem igle na hrpi ponderiranih pločica.
Konačno, vježbe sa slobodnim utezima, osobito bučice, šipke i kettlebelli; ostali otpori se sastoje od gumica, medicinskih kuglica, torbi za trening itd. Po mišljenju mnogih, oni su najučinkovitiji, ali i najteži za ispravnu izvedbu jer zahtijevaju stabilizaciju.
Preporučljivo je preći na preopterećenja samo kad za svaku vježbu gimnastike uspijete izvesti najmanje 20 ponavljanja tjelesne težine. U početku je bolje usredotočiti se na kvalitetu pokreta, a ne na opterećenje.
Slobodni utezi mogu zamijeniti većinu pokreta koji se izvode na kabelima, s razlikama u kapacitetu stabilizacije i maksimalnoj napetosti postignutoj u različitim kutovima spojeva.
.- Osnovni pregled kondicioniranja: jedan trening ponoviti 2-3 puta tjedno kroz 2-3 tjedna; oporavak je između 1 "00" "" i 1 "30" ": 10" traka za trčanje, 3x15 čučanj, 5 "sobni bicikl, 3x15 preša za prsa, 5" excite, 3x15 lat pull -down stroj za držanje, 3x15 + 3x15 crunch i hiperekstenzija trupa naizmjenično stojeći bez odmora, 10 "eliptični
- Kartica za početak: "prethodni trening će činiti tablicu A, nakon koje slijede tablice B i C, koja će se izvoditi naizmjenično jednom tjedno (do 3 treninga tjedno); oporavak je između 1" 00 "" i 1 "30" " :
- Traka za trčanje 10 ", mrtvo dizanje 3x15, bicikl za vježbanje 5", potisak za koljeno 3x15, uzbuđenje 5 ", niska remenica 3x15, 3x15 + 3x15 nagib unatrag i hiperekstenzija trupa naizmjenično bez odmora, 10" eliptično
- 10 "traka za trčanje, 3x15 naizmjeničnih prednjih iskoraka, 5" sobni bicikl, 3x15 nagibne klupe, 5 "excite, 3x15 zgibovi na leđima, 3x15 + 3x15 daska i hiperekstenzija trupa na određenoj klupi bez odmora, 10" eliptični
- Mišićna kartica za početnike: vježba će samo jedan tjedno naprezati svaki mišić; može se podijeliti na onoliko vježbi koliko želite, čak i jednu dnevno, ali češće se dijeli na 3 ili 4 sesije; oporavak je između 1 "30" "i 2" 00 "":
- Traka za trčanje 10 ". Ravne klupe za prešanje 3x10, 3x10 križeva na niskim kabelima, 3x12 nagnute klupe, 3x8 paralelne preše. Francuski tisak sa šipkom EZ 3x10, potiskivanje visokog kabela s užetom 3x10. Prednje podizanje na niskim kabelima 3x12. Zgnječenje 3x10 s preopterećenje, bočni sklekovi trupa na određenoj klupi 3x12. 10 "uzbuđuju
- 10 "traka za trčanje. Lat vuče za strojeve skloni hvat 3x12, niska remenica 3x10, lat strojevi za vuču ležeći hvat 3x10, red sa šipkom 3x8. Uvoj sa utegima 3x10, uvoj s bučicama naizmjenično 3x12. Prelazi na 90 ° do niskih kabela 3x12. poprsje na klupi sa preopterećenjem 6x12. 10 "uzbuđenje
- Traka za trčanje 10 ". Produžetak za noge 2x15, zavoj nogu 2x15, čučanj bez stalka 3x10, pritisak stopala prema naprijed 3x10, naizmjenični prednji iskoraci do iznemoglosti. Bočni podizci s bučicama 6x12. Vuča za bradu 6x12. Stojeći stroj za tele 3x12. Stroj za tele 3x12. 3x10, bočni sklekovi trupa na određenoj klupi 3x12. 10 "uzbuđuju.
---livello-medio.jpg)
