Vjerojatno anabolički prozor traje 30 minuta. Kako biste maksimalno povećali rezultate treninga snage, trebali biste u ovom roku unositi proteine i ugljikohidrate, što je idealno za asimilaciju hranjivih tvari.
na skeletnim mišićima.Anabolizam se događa kada se male molekule pretvore u veće, složenije molekule. Ove molekule nastaju u novim stanicama i tkivima, uključujući mišiće. To je suprotno od katabolizma. Nakon treninga snage tijelo je u anaboličkom stanju. To uključuje niz staničnih procesa podržanih unosom bjelančevina i ugljikohidrata, koji olakšavaju popravak i rast mišića.
Prema nekoliko studija, anabolički odgovor postiže se u ograničenom vremenu od samo 30 minuta. Konzumiranje hrane bogate bjelančevinama i ugljikohidratima odmah je bitno za:
- povećati sintezu proteina
- smanjiti razgradnju mišićnih proteina
- nadopunjavanje mišićnog glikogena
Prehrana nakon treninga može utjecati na te procese. Unos proteina ograničava razgradnju proteina i podržava njihovu sintezu. Unos ugljikohidrata također inhibira razgradnju proteina i pomaže resintezi glikogena koji je odgovoran za opskrbu mišića energijom. Promjene u veličini mišića ovise o miofibrilarnim proteinima .Da bi se povećala mišićna masa, supresija MPB -a trebala bi biti usmjerena isključivo na ove proteine.
Osim prehrane, postoje mnogi čimbenici koji utječu na oporavak i rast, uključujući dob, hormone i rutinu vježbanja.
pokazala da unos proteina prije i poslije treninga proizvodi slične prilagodbe mišića. To sugerira da proteini prije treninga mogu biti dovoljni, a neposredni unos nakon treninga ne poboljšava rezultate. Druga studija iz 2007. pokazala je usporedive rezultate. Sudionici su konzumirali sirutku neposredno prije vježbe ili 1 sat nakon. Obje su skupine doživjele slične promjene u sintezi mišićnih proteina.
Studija iz 2010. proučavala je anabolički odgovor nakon treninga koji se javlja nakon unosa proteina. Istraživači su otkrili da je odgovor prvenstveno posljedica sinteze proteina, a ne razgradnje proteina. To sugerira da morate jesti odmah kako biste smanjili razgradnju. Mišići možda neće biti potrebni.
Trening za vrijeme posta. U ovom slučaju tjelovježba na post značajno povećava razgradnju mišića nakon treninga. Stoga, ako ne unosite hranjive tvari prije treninga, važno je jesti odmah nakon toga.
Odgađanje unosa ugljikohidrata nakon treninga za 2 sata nema učinka na mišićnu resintezu glikogena. Razine glikogena ostaju objavljene 8 i 24 sata kasnije, što pokazuje da bi naknadni unos ugljikohidrata još uvijek mogao biti koristan.
, rehidrirati tijelo, uravnotežiti rezerve mineralnih soli, vlakana, vitamina i antioksidansa.
Pravo vrijeme
- Neposredna prehrana nakon treninga (u sljedećih 30 minuta) povećala bi sposobnost obnavljanja zaliha glikogena, čime bi se prekinuo katabolizam mišića.
- Hranjenje jedan ili dva sata nakon završetka treninga iskorištava povećanje bazalnog metabolizma.
Odabir jedne ili druge metode ovisi o postavljenom cilju; prvi slučaj uglavnom pogađa bodibildere i sportaše koji tjedno vježbaju više od 4-5 treninga. Drugi, uglavnom bodybuilderi u fazi rezanja (definicija), oni koji se bave fitnesom radi mršavljenja.