krivo i uzrokovati bol i, u najgorem slučaju, ozljede. Evo pogrešaka koje se najčešće čine magarcima i savjete za trening na najbolji mogući način.
i stražnjica ustajuće noge se ne radi učinkovito.
Kako ispraviti pogrešku: stabilizirajte tijelo tako da čvrsto pritisnete u pod dlan podignute strane stražnjice i suprotno koljeno. To će pomoći uravnotežiti težinu s dijagonalne točke i na kraju omogućiti bokovima da se izravnaju.
, nećete moći u potpunosti produžiti gluteus, čineći pokret manje učinkovitim. Zaobljeni položaj leđa također potencijalno povećava mogućnost ozljeda kralježnice, osobito ako izvodite udarce magarca s većim utezima ili otporima.
Kako ispraviti grešku: držite kralježnicu neutralnom tijekom cijelog pokreta. Ako to ne uspije, postavite blok za jogu u sredinu leđa tako da imate bio-povratne informacije potrebne za održavanje kralježnice dugom i neutralnom. Također, pazite da ne radite s prevelikom težinom ili otporom.
i dok podižete nogu, vodite kretanje kroz petu.Kako ispraviti pogrešku: udlagom vodite petu prema stropu. To će pomoći u aktiviranju mišića i neće dopustiti da stopalo pluta dok se mišići počinju umoriti.
. Nasuprot tome, prenisko udaranje ne uključuje dovoljno gluteus.
Kako ispraviti grešku: krećite se s namjerom, osjećajući kako zadnjica radi posao. Ako ne osjećate bol nakon treninga, možda nećete udarati dovoljno visoko. No pazite da ne pretjerate. Trening pred ogledalom može vam pomoći.
. U oba slučaja jezgra se mora aktivirati kako bi tijelo ostalo poravnato i stabilno. Ne aktiviranje trbušnih i središnjih mišića tijekom udaraca u dupe ne samo da smanjuje rad gluteusa, već može dovesti i do nestabilnosti zdjelice i kralježnice (što može dovesti do ozljeda).
Kako ispraviti pogrešku: Prije nego što podignete nogu za udarac, uključite jezgru zamišljajući omotavanje poprečnog trbušnog mišića korzetom ili trakom.
i pridonose lošem držanju, što može utjecati na svakodnevni život i uzrokovati bol.Kako ispraviti grešku: pokušajte zadržati neutralnu kralježnicu. Opet, možete postaviti blok za jogu na leđa kao podsjetnik da zadržite duga i ravna leđa.
teza. No zadržavanje daha može stvoriti razne probleme s donjim dijelom leđa, pa čak i previše stimulirati mišiće zdjeličnog dna.
Kako ispraviti grešku: usredotočite se na dah pri svakom pokretu. Izdišite dok podižete nogu i udišite dok je spuštate.
ispod ramena i koljena ispod kukova. Držeći kukove okomito na tlo i koljena savijena za 90 stupnjeva, stisnite stražnjicu i podignite desnu nogu prema nebu, kao da dno cipele lupkate o strop. Pazite da ne savijete leđa. Udahnite dok spuštate nogu. Dovršite sva ponavljanja na jednoj nozi prije nego prijeđete na drugu stranu.
Preklopna školjka također je izvrsna za treniranje stražnjice.
Ako želite promijeniti svoj trening, evo najboljih vježbi za oblikovanje stražnjice.
