Shutterstock
Nekoliko je autora razvilo posebne strategije za prevladavanje ovog problema; "eklektička obuka, čak i kodificirana između i" weider principa ", jedno je od njih.
U sljedećih nekoliko redaka bolje ćemo objasniti što je to, dajući i neke primjere.
, sastoji se u odabiru "glavne" vježbe u kojoj će se koncentrirati na napredovanje opterećenja, kojoj će se pridružiti određeni broj vježbi "potpore" koje će se izmjenjivati.Za "glavnu" vježbu, na primjer, mogle bi se izvesti 5 serija (skupova) s konstantnim ponavljanjem (ponavljanja) i s povećanjem opterećenja; u praksi će cilj biti uspjeti odraditi 6 ponavljanja u posljednjoj seriji.
Međutim, setovi koji prethode posljednjem su "priprema / zagrijavanje", dakle nisu preteški. Na primjer, ako u zadnjem setu vježbe morate izvesti 6 ponavljanja sa 100 kg, nastavit ćete u sljedećem put:
- Prvi set: 6 ponavljanja sa 60 kg
- Drugi set: 6 ponavljanja sa 70 kg
- Treći set: 6 ponavljanja s 80 kg
- Četvrti set: 6 ponavljanja s 90 kg
- Peti set: 6 ponavljanja sa 100 kg.
Posljednji set djeluje kao "lakmus test"; stoga, ako ima još rezervnih ponavljanja, bilo bi dobro nastaviti do neuspjeha. U tom slučaju, u sljedećem treningu opterećenja će se ažurirati povećanjem.
Kao što je predviđeno, "glavnu" vježbu će slijediti postupno različite vježbe "potpore", u kojima će se ponavljanje i tehnika intenziteta koje će se usvojiti također s vremena na vrijeme mijenjati.
i biceps.Mišićna skupina: Prsne kosti
- Odabrana "glavna" vježba: Bench press
- Vježbe "podrške" koje se izmjenjuju iz treninga u trening:
- Križevi na nagnutoj klupi
- Naprezanja s bučicama na nagnutoj klupi
- Naprezanje s bučicama na odbijenoj klupi
- Kablovski križevi na nagnutoj klupi
- Dep.
Obuka n. 1
- Horizontalni bench press: 5 serija po 6 ponavljanja s povećanjem opterećenja
- Nagnuta klupa s utezima s bučicama: 3 seta po 10 ponavljanja [oporavak od 90 inča]
Obuka n. 2
- Horizontalni bench press: 5 serija po 6 ponavljanja s povećanjem opterećenja
- Pritisci bučicama na odbijenoj klupi: 4 seta od 6 ponavljanja [oporavak 120 "]
Obuka n. 3
- Horizontalni bench press: 5 serija po 6 ponavljanja s povećanjem opterećenja
- Kabelski križevi na nagnutoj klupi: 4 seta od 10 ponavljanja [oporavak od 60 "] primjenjujući načelo maksimalnog skupljanja
Obuka n. 4
- Horizontalni bench press: 5 serija po 6 ponavljanja s povećanjem opterećenja
- Kabelski križevi na superset nagnutoj klupi s dip -om: 3 seta od 8 ponavljanja [oporavak 150 "].
Mišićna skupina: Biceps
- Odabrana "glavna" vježba: Uvijanje sa šipkom
- Vježbe "podrške" koje se izmjenjuju iz treninga u trening:
- Scott klupa uvijena sa šipkom pod kutom
- Ugnite se s bučicama na nagnutu klupu
- "Koncentrirane" kovrče
- Curl s ručkom čekića.
Obuka n. 1
- Uvijanje sa šipkom: 4 seta od 6 ponavljanja s povećanjem opterećenja
- Scott klupa uvijena sa šipkom pod kutom: 3 seta po 10 ponavljanja [oporavak 75 "]
Obuka n. 2
- Uvijanje sa šipkom: 4 seta od 6 ponavljanja s povećanjem opterećenja
- Nagnute klupe s bučicama na klupi: 3 seta od 6 ponavljanja [oporavak 90 "]
Obuka n. 3
- Uvijanje sa šipkom: 4 seta od 6 ponavljanja s povećanjem opterećenja
- "Koncentrirane" kovrče: 3 seta od 10 ponavljanja [oporavak 60 «] primjenjujući princip maksimalnog skupljanja
Obuka n. 4
- Uvijanje sa šipkom: 4 seta od 6 ponavljanja s povećanjem opterećenja
- Uvijanje s ručkom čekića: 3 seta (6 + 6 + 6) ponavljanja [oporavak 150 «] primjenom tehnike" skidanja ".
U praksi se s jedne strane poštuje progresija, a s druge strane moguće je mijenjati podražaje.