Mrtvo vitlo na talijanskom jeziku poznatije je kao mrtvo dizanje sa šipkom.
Upravo iz tog razloga, uključivanje mrtvog dizanja u vaš program treninga, kada odlučite poraditi na snazi, izgradnji mišićne mase i poboljšanju izvedbe, svakako je korisno.
Kako se to radi
Kako biste izbjegli ozljede leđa, mrtvo dizanje mora biti izvedeno ispravno, počevši od udaljenosti između stopala i okrenute prema šipki. Zatim se mora uhvatiti, pokušavajući držati kralježnicu ravno, a vrat u skladu s njom.
U ovom trenutku potrebno je snažno pritisnuti noge, ispraviti koljena i podići šipku od tla, kontraktirajući istovremeno mišiće stražnjice i nogu.
, dano prije svega korištenjem uteg, koji, ako ga rukuje neobučena osoba ili s pogrešnom tehnikom, može dovesti do pucanja mišića i drugih vrsta tjelesnih problema.
Također, mrtvo dizanje nije prikladno za one koji imaju trajnu, čak i lakšu ozljedu ili se oporavljaju od nje.
U svim tim slučajevima bolje je izbjegavati izvođenje mrtvog dizanja, ali to ne znači da se morate odreći prednosti ove vrste treninga. Postoje, zapravo, vježbe koje oponašaju mrtvo dizanje i koje, iako ne zahtijevaju upotrebu šipke, mogu dati identične rezultate.
na jednoj nozi.Ova vježba prvenstveno trenira gluteuse, tetive mišića i donji dio leđa, ali i stavlja napetost na jezgru te poboljšava ravnotežu i koordinaciju.
Magareći udarci savršeni su i za vježbanje stražnjice.
Podizanje stražnjice i bedra
Ova vježba točno oponaša rad mrtvog dizanja i obično zahtijeva određeni stroj. Međutim, može se napraviti i besplatno tijelo, sve dok postoji druga osoba koja može pomoći.
- Kleknite na pod.
- Zamolite partnera za obuku da osobe drže gležnjeve čvrsto na zemlji.
- Polako spustite trup na pod, a zatim se podignite uz pomoć tetovaža.
Takvi pokreti treniraju potkoljenice i gluteus te se usredotočuju na "ekstenziju kuka", baš kao tijekom mrtvog dizanja.
Most
Most je vježba koja vam omogućuje učinkovit rad na mišićima stražnjice.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima pričvršćenim na pod.
- Ispružite ruke u bokove.
- Gurnite pete i podignite kukove od tla.
- Polako se vratite u početni položaj.
Osnovna verzija je prilično jednostavna, ali se može učiniti složenijom, a time i učinkovitijom, podizanjem jedne noge gore dok radite most.
Uvoj nogu s elastičnom trakom otpora
- Omotajte elastičnu traku otpora oko nožnih prstiju i postanite na sve četiri, s rukama u ravnini s ramenima i koljenima u skladu s kukovima.
- Udarite desnu nogu iza sebe dok se potpuno ne ispruži.
- Savijte desno koljeno podižući donji dio stopala prema stropu.
- Zastanite na trenutak u ovom položaju.
- Ispravite desnu nogu.
- Izvedite deset ponavljanja desnom nogom, zatim promijenite strane i ponovite slijed.
Ova vježba trenira mišiće nogu.
Obrnuta daska
- Sjednite na pod s ispruženim nogama i stopalima u širini kukova.
- Ruke položite na tlo iza stražnjice, leđa držite uspravno.
- Podignite kukove od tla, držeći vrat ravno, a jezgru angažiranu.
- Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, stisnite stražnjicu i držite kukove podignute.
- Vratite se u početni položaj.
Ova vježba trenira mišiće leđa i nogu.
Čučnjevi u skokovima također mogu biti od velike pomoći.