Pravilna prehrana nogometaša

Uredio dr. Davide Sganzerla

Hranjenje nakon utakmice

Svrha prehrane nakon utakmice je nadoknađivanje gubitaka slane otopine soli, poticanje resinteze utrošenog mišićnog glikogena, popravljanje strukturnih oštećenja nastalih uslijed dugotrajnog napora i izbjegavanje daljnjeg metaboličkog preopterećenja.

Stoga je poželjno piti i pijuckati veliku količinu tekućine, imajući na umu da osjećaj žeđi može biti nedovoljan da zadovolji stvarnu potrebu za tekućinom izgubljenom znojenjem. Za ono što je rečeno, bolje je piti previše nego piti u nedostatku; zapravo, dok se višak tekućine lako uklanja znojem i urinom, nedostatak tekućine uzrokuje značajno smanjenje tjelesne učinkovitosti, s povećanjem vremena oporavka. Samo pomislite da je gubitak vode jednak 5% tjelesne težine može dovesti do smanjenja prinosa za 50%.
Iscrpljivanje zaliha glikogena u mišićima mora se zaustaviti i zamijeniti što je prije moguće. Zapravo, iako je obično potrebno oko 20 sati za obnavljanje ovih rezervi, prva dva sata nakon igre najvažnija su za plaćanje ovog duga.Neki autori (Ivy, Coyle) pokazali su da je davanje glukoze i saharoze započelo unutar trideset minuta od kraja utrke i nastavilo se, uz dodatak škroba, u sljedeća dva sata, jamči povećanje resinteze glikogena od 2 %. 5-6% po satu po satu.
Drugi zanemariv aspekt je trošenje mišićnog tkiva povezano sa sportskim performansama, što izaziva veliki katabolizam proteina, koje tijelo mora osigurati bez dodatnog preopterećenja pri zbrinjavanju proizvedenog otpada. U "prehrani nakon utakmice nužno je opskrbljivati proteinima životinjskog podrijetla koji bolje obavljaju ovu funkciju jer sadrže sve esencijalne i neophodne aminokiseline. S druge strane, dobro je izbjegavati" pretjeran unos proteina , kako bi se ograničila proizvodnja dušičnog otpada u razumnoj mjeri.

Savjeti o prehrani nakon igre

Mnogi nogometaši često griješe što se tiče prehrane nakon utakmice. Neki tvrde da nekoliko sati od kraja utakmice ne treba ni piti ni jesti, jer je tijelo umorno od napora utakmice. - ne može podnijeti još jedan važan zadatak, poput probavnog. Ništa ne bi moglo biti pogrešnije! Prije svega zato što su organi koji su najviše uključeni različiti (oni lokomotornog sustava, s jedne, oni probavnog sustava, s druge strane), dakle zbroj trudova; drugo, jer se pokazalo da se ljudi brže oporavljaju pijući i jedu. U svakom slučaju, također je istina da čim igra završi (a ponekad i nekoliko desetaka minuta nakon što završi) neki igrači uopće nisu gladni; predanost od 90 minuta, zapravo, određuje povećanje krvi kateholamina, endorfina i drugih hormona čiji je učinak također anorektičan (što određuje nestanak apetita). želi, nije potrebno prisiljavati se da jede.
Odmah nakon natjecanja najvažnije je popiti piće. Napitak može biti bilo koji, bez obzira na to što je bezalkoholno i uzima se u malim gutljajima, kako bi se smanjilo vrijeme pražnjenja želuca i pospješilo crijevno upijanje. Piće mora biti svježe, po mogućnosti sa šećerima i mineralnim solima, alkalno, a ne jako koncentrirano.
Integracija hidro-fiziološke otopine mora se nastaviti osobito nakon sportskog umora, odabirom odgovarajućih jelovnika, kako bi se nedostaci zadovoljili što prirodnijom hranom. Nakon tuširanja i u trenutku opuštanja, preporučljivo je konzumirati svježe voće cijelo ili u obliku smoothija, za alkalizirajuće djelovanje i za antioksidativno djelovanje zbog unosa vitamina C.
Ako ste gladni, nekoliko desetaka minuta nakon završetka igre možete grickati na bazi složenih ugljikohidrata, poput kruha ili dvopeka s marmeladom ili medom, keksa, kolača od jabuka ili pekmeza ili drugih slatkiša bez vrhnja ili kreme. Nakon toga, ručak ili večera trebali bi se sastojati od hrane skuhane na najjednostavniji mogući način i lako probavljive. Njihov sastav mora sadržavati priličnu količinu složenih ugljikohidrata, proteinski dio s visokom biološkom vrijednošću i malu količinu začina od povrća, u obliku maslinovog ulja. Prednost će se dati hrani s niskom kiselošću. neka se preferiraju jela, čak i u obilnim količinama, na bazi tjestenine ili riže, dok se potonje može ograničiti na male porcije mesa sa prilogom od sirovog ili kuhanog povrća. Konačno. desert poput voćnog sladoleda ili deserti bez vrhnje ili kreme. Alkoholna pića treba ograničiti, dok je žeđ jako utažiti vodom ili sokom od naranče.

Neki praktični primjeri prehrane nakon igre

UTAKMICA UJUTRO

Čim igra završi, pijuckajte piće zaslađeno mineralnim solima i jedite svježe voće ili voćni smoothie;
Ručak s tjesteninom, ribom ili mesom sa svježim povrćem i kruhom;
Desert s voćnim sladoledom ili tartom od jabuka;
Voda po volji i voćni sok.

UTAKMICA POSLIJEPODNE

Čim igra završi, pijuckajte piće zaslađeno mineralnim solima i pojedite svježe voće ili voćni smoothie;
Međuobrok s tartom od jabuke i sokom od naranče;
Večera s tjesteninom ili rižinim parmezanom, ribom ili mesom sa svježim povrćem i kruhom;
Voćni sladoledni desert;
Voda po volji i voćni sok.

OBROK PO IGRI U BARU

Čim igra završi, pijuckajte piće zaslađeno mineralnim solima i jedite svježe voće ili voćni smoothie;
Sendvič s bresaolom ili odmašćenom sirovom šunkom;
Tart s džemom (izbjegavajte vrhnje i kreme);
Voda po volji i voćni sok.

UTAKMICA U VEČERI

Čim igra završi, pijuckajte piće zaslađeno mineralnim solima i jedite svježe voće ili voćni smoothie;
Večera s juhom od povrća, ribom ili mesom sa svježim povrćem i kruhom;
Desert s voćnim sladoledom ili tartom od jabuka;
Voda po volji i voćni sok.

BIBLIOGRAFIJA

Enrico Arcelli - “Nogomet: prehrana i suplementacija - Kako jesti, piti i integrirati se prije, za vrijeme i nakon treninga i utakmica” - Edizioni Corre.
Jurgen Weineck - "Optimalni trening" - Calzetti Mariucci Editore.
Cipolla M, Giani E. - “Sportska prehrana (praktični priručnik)”. Izdavač Cam Sport.