. Sumnje proizlaze iz svijesti da su različite namirnice različite ne samo po sastavu, već i po probavnim potrebama te da se sve te karakteristike moraju prilagoditi potrebama pojedinog sportaša.
Drugi stručnjaci, međutim, svoj izbor temelje na različitim aspektima koji karakteriziraju EPOC; to su: "povećanje osnovne potrošnje energije i" povećanje oslobađanja somatotropina (hormona rasta ili GH). Ovaj posljednji posrednik, koji se povećava sa smanjenjem šećera u krvi, tijekom vježbanja igra ulogu u glikogenolizi (za povećanje šećera u krvi), ali istodobno sprječava (koliko je to moguće ...) pretjerani katabolizam mišića. Uz potporu GH -a bilo bi moguće kako bi u potpunosti iskoristili "povećanje bazalnog metabolizma odgađanjem zalogaja nakon treninga za više od 60-120" od kraja (to jest, nakon što prva faza EPOC-a završi).
Kako se može zaključiti, odabir jedne ili druge metode uvelike ovisi o željenom cilju; prvi slučaj se uglavnom odnosi na bodybuildere u fazi hipertrofije i sportaše koji vježbaju više od 4-5 tjednih vježbi. Drugi, uglavnom na bodybuilderima u faza rezanja (definicija), oni koji se bave fitnesom radi mršavljenja ili sportaši koji trebaju doseći težinu određene kategorije.
U svakom slučaju, bolje je imati na umu da međuobrok nakon treninga postaje bitan tek kada zahtijeva određenu neposrednost, to je u prvom slučaju. U drugom, kada se kraj sesije stavi blizu glavnih obroka, nema potrebe za konzumacijom.
Pod pretpostavkom da je cilj promicanje anabolizma ugljikohidrata što je brže moguće, međuobrok nakon treninga bit će rani, gotovo u potpunosti temeljen na ugljikohidratima srednje visokog glikemijskog indeksa, s vrlo malo vlakana, bjelančevina i lipida (mogli bi se preporučiti neki aminokiseline razgranatog lanca s dodatnom potporom). Dakle, zeleno svjetlo za slatke tekućine, voćne sokove, kolače od riže, dvopeke, kuhani krumpir, zrele banane, kuhanu bijelu rižu itd. Ne može se isključiti drugi međuobrok nakon treninga na bazi proteina i lipida, koji se uzima nakon razmaka od oko 1-2 sata; ovo je slučaj sa: jogurtom (normalnim, zgusnutim, nemasnim, cijelim itd.), tunom, kuhanim bjelanjkom, nemasnim narezkom (moguće blago slanim), govedinom i nekoliko sjemenki ulja (bademi, orasi, lješnjaci, pistaći , pinjoli itd.).
S druge strane, ako anabolički cilj uglavnom utječe na mišićna vlakna, međuobrok će zasigurno biti miješan. Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom djelovat će kao stimulator inzulina, a hrana životinjskog podrijetla kao plastični supstrat (aminokiseline). Vremenska tolerancija je veća i hrana se može uzeti čak i nakon 15 "od kraja vježbanja. Proizvodi su isti, ali u manjim obrocima; u praksi dio ugljikohidrata ustupa mjesto bjelančevinama. Bolje je izbjegavati previše vlakana i lipida kako se ne bi previše smanjio glikemijski indeks.
Drugi primjer odnosi se na istraživanje katabolizma masnog tkiva. Želio bih naglasiti da se u tim okolnostima trening mora pažljivo razmotriti (osobito u prisutnosti dijete za mršavljenje) kako bi se izbjeglo pretjerano ugrožavanje mišićnog trofizma. Nije neuobičajeno da, uz dodatnu potporu kreatinom, jača protokole stimulacije, stoga vrlo intenzivno, ali s nekoliko ponavljanja i traje oko 30-35 "; bolje je potpuno izbjegavati aerobne aktivnosti. Poštujući kriterij spomenut u prethodnom poglavlju, međuobrok nakon treninga bit će uzet nakon najmanje jedan "sat od kraja (po mogućnosti 90"). Prehrambenu osnovu uglavnom će činiti: proteini visoke biološke vrijednosti ili razgranate aminokiseline, vrlo malo ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom, dijetalna vlakna i nezasićeni lipidi. Proteinska hrana je ista kao što je već spomenuto, preferirajući zgusnuti nemasni jogurt i bjelanjak (radi veće biološke vrijednosti); ugljikohidrate može biti povrće (osobito mrkva) ili neke vrste voća (poput jabuke Granny Smith ili grejpa ili jagoda itd.), dok su lipidna hrana ekstra djevičansko maslinovo ulje ili sjemenke ulja (no ipak je poželjno uzeti u obzir lipidni dio sadržane u proteinskoj hrani). S voćem, povrćem i sjemenkama ulja također povećava unos vlakana.
Posljednja okolnost koju treba spomenuti tiče se onih koji pokušavaju smanjiti masnu masu na progresivan, ali vrlo spor način.U ovom slučaju moguće je iskoristiti mješovitu metodu, u kojoj se pokušava blokirati katabolizam mišića iskorištavanjem anaboličkog prozora ali uz uporabu hrane s niskim glikemijskim indeksom (izbjegavajući što je više moguće podražaj inzulina). Ovaj je sustav često povezan s blagim i rijetkim protokolima treninga, moguće pomiješanima, ali s izrazito niskim intenzitetom aerobne komponente. To omogućuje polagan, ali potpun oporavak zaliha glikogena u vremenskom razdoblju koje prolazi između treninga.
Oznake:
probava hrane iznutrice dlaka
Odabir grickalica nakon treninga treba napraviti poštujući neke varijable; to su: cilj treninga, bilo koja patološka stanja, potrebe organizma (vrsta provedenog treninga), učestalost i intenzitet treninga, uravnotežena prehrana za ostatak dana, osobni ukusi i udobnost - praktičnost uporabe.
Rekavši to, valja napomenuti da međuobrok nakon treninga u biti obavlja četiri funkcije:
- Podržava tijelo s energetskog stajališta i povremeno obnavlja zalihe glikogena
- Smanjuje - usporava - zaustavlja katabolizam mišića
- Ublažava osjećaj apetita dok čekate glavni obrok
- Pogoduje opskrbi vodom i neenergetskim hranjivim molekulama: vlaknima, vitaminima, mineralnim solima, fenolnim antioksidansima, fitosterolima, lecitinima itd.
Drugi stručnjaci, međutim, svoj izbor temelje na različitim aspektima koji karakteriziraju EPOC; to su: "povećanje osnovne potrošnje energije i" povećanje oslobađanja somatotropina (hormona rasta ili GH). Ovaj posljednji posrednik, koji se povećava sa smanjenjem šećera u krvi, tijekom vježbanja igra ulogu u glikogenolizi (za povećanje šećera u krvi), ali istodobno sprječava (koliko je to moguće ...) pretjerani katabolizam mišića. Uz potporu GH -a bilo bi moguće kako bi u potpunosti iskoristili "povećanje bazalnog metabolizma odgađanjem zalogaja nakon treninga za više od 60-120" od kraja (to jest, nakon što prva faza EPOC-a završi).
Kako se može zaključiti, odabir jedne ili druge metode uvelike ovisi o željenom cilju; prvi slučaj se uglavnom odnosi na bodybuildere u fazi hipertrofije i sportaše koji vježbaju više od 4-5 tjednih vježbi. Drugi, uglavnom na bodybuilderima u faza rezanja (definicija), oni koji se bave fitnesom radi mršavljenja ili sportaši koji trebaju doseći težinu određene kategorije.
U svakom slučaju, bolje je imati na umu da međuobrok nakon treninga postaje bitan tek kada zahtijeva određenu neposrednost, to je u prvom slučaju. U drugom, kada se kraj sesije stavi blizu glavnih obroka, nema potrebe za konzumacijom.
Proteinski šejk s bademima, bananom i kakaom
Problemi s reprodukcijom videozapisa? Ponovo učitajte video sa youtube -a.
- Idite na Video stranicu
- Idite na odjeljak Video recepti
- Video pogledajte na youtube -u
Pod pretpostavkom da je cilj promicanje anabolizma ugljikohidrata što je brže moguće, međuobrok nakon treninga bit će rani, gotovo u potpunosti temeljen na ugljikohidratima srednje visokog glikemijskog indeksa, s vrlo malo vlakana, bjelančevina i lipida (mogli bi se preporučiti neki aminokiseline razgranatog lanca s dodatnom potporom). Dakle, zeleno svjetlo za slatke tekućine, voćne sokove, kolače od riže, dvopeke, kuhani krumpir, zrele banane, kuhanu bijelu rižu itd. Ne može se isključiti drugi međuobrok nakon treninga na bazi proteina i lipida, koji se uzima nakon razmaka od oko 1-2 sata; ovo je slučaj sa: jogurtom (normalnim, zgusnutim, nemasnim, cijelim itd.), tunom, kuhanim bjelanjkom, nemasnim narezkom (moguće blago slanim), govedinom i nekoliko sjemenki ulja (bademi, orasi, lješnjaci, pistaći , pinjoli itd.).
S druge strane, ako anabolički cilj uglavnom utječe na mišićna vlakna, međuobrok će zasigurno biti miješan. Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom djelovat će kao stimulator inzulina, a hrana životinjskog podrijetla kao plastični supstrat (aminokiseline). Vremenska tolerancija je veća i hrana se može uzeti čak i nakon 15 "od kraja vježbanja. Proizvodi su isti, ali u manjim obrocima; u praksi dio ugljikohidrata ustupa mjesto bjelančevinama. Bolje je izbjegavati previše vlakana i lipida kako se ne bi previše smanjio glikemijski indeks.
Drugi primjer odnosi se na istraživanje katabolizma masnog tkiva. Želio bih naglasiti da se u tim okolnostima trening mora pažljivo razmotriti (osobito u prisutnosti dijete za mršavljenje) kako bi se izbjeglo pretjerano ugrožavanje mišićnog trofizma. Nije neuobičajeno da, uz dodatnu potporu kreatinom, jača protokole stimulacije, stoga vrlo intenzivno, ali s nekoliko ponavljanja i traje oko 30-35 "; bolje je potpuno izbjegavati aerobne aktivnosti. Poštujući kriterij spomenut u prethodnom poglavlju, međuobrok nakon treninga bit će uzet nakon najmanje jedan "sat od kraja (po mogućnosti 90"). Prehrambenu osnovu uglavnom će činiti: proteini visoke biološke vrijednosti ili razgranate aminokiseline, vrlo malo ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom, dijetalna vlakna i nezasićeni lipidi. Proteinska hrana je ista kao što je već spomenuto, preferirajući zgusnuti nemasni jogurt i bjelanjak (radi veće biološke vrijednosti); ugljikohidrate može biti povrće (osobito mrkva) ili neke vrste voća (poput jabuke Granny Smith ili grejpa ili jagoda itd.), dok su lipidna hrana ekstra djevičansko maslinovo ulje ili sjemenke ulja (no ipak je poželjno uzeti u obzir lipidni dio sadržane u proteinskoj hrani). S voćem, povrćem i sjemenkama ulja također povećava unos vlakana.
Posljednja okolnost koju treba spomenuti tiče se onih koji pokušavaju smanjiti masnu masu na progresivan, ali vrlo spor način.U ovom slučaju moguće je iskoristiti mješovitu metodu, u kojoj se pokušava blokirati katabolizam mišića iskorištavanjem anaboličkog prozora ali uz uporabu hrane s niskim glikemijskim indeksom (izbjegavajući što je više moguće podražaj inzulina). Ovaj je sustav često povezan s blagim i rijetkim protokolima treninga, moguće pomiješanima, ali s izrazito niskim intenzitetom aerobne komponente. To omogućuje polagan, ali potpun oporavak zaliha glikogena u vremenskom razdoblju koje prolazi između treninga.
.jpg)
