Prehrana i sport: Što jesti tijekom utrke

.
Stoga se preferiraju tipična jela talijanske gastronomske tradicije, poput juha i krema od povrća i mahunarki, pire krumpir, nakon čega slijedi probavljivo jelo, na primjer pečeni pileći ili riblji kroketi, ili tvrdo kuhano ili meko kuhano jaje., kuhano povrće i svježe voće (napomena: voće koje se jede natašte mnogo je probavljivije).

Shutterstock

Što je najbolje ograničiti ili izbjeći

Bilo bi dobro izbjegavati, koliko je to moguće, unošenje proteina i hrane sa škrobom u istom jelu ili u istom obroku, zbog kontrastnih učinaka koje ta hrana proizvodi na želučanu sekreciju, s posljedičnim produljenjem vremena probave.
Meso i mlijeko, kao i jaja, nije zgodno povezivati s mlijekom i njegovim derivatima.
Nije prikladno povezivati proteine i škrobove s kiselom hranom i pićima jer kiselost potonjeg usporava probavu i proteinske hrane i škroba.

Poticanje pića ili hrane neposredno prije treninga

Uvijek koristan savjet je ne uzimati pretjerane količine stimulirajućih napitaka ili hrane neposredno prije treninga: čaj, kava ili čokolada, tijekom fizičkog napora, povećati potrošnju kisika u srcu, povećati broj otkucaja srca, ubrzati metabolizam srca. organizam, u zamjenu za mali i prolazni osjećaj dobrobiti ili smanjenje osjećaja umora; na kraju treninga mogu izazvati nervozu i nesanicu.

puno prije vježbe (400 - 600 ml u prethodna 2 sata)

Nastavite tijekom vježbe (150-300 ml svakih 15-20 ")

Ako je vježba dugotrajna (> 90 "), pribjegavajte hipotoničnim" sportskim napicima "(ugljikohidrati, elektroliti)

Praktične preporuke za reintegraciju hidrosalina

Cilj: spriječiti dehidraciju i nedostatak minerala izgubljenih znojenjem
Znoj je vodena otopina u kojoj se uglavnom nalaze ti minerali: natrij, klor, magnezij i kalij
Poremećaji mogu nastati zbog nedostatka vode i nedostatka minerala

Gubitak tekućine jednak 2% tjelesne težine (1,5 kg za muškarca teškog 70 kg) smanjuje tjelesne performanse; dostiže 3% (2,1 kg) kod onih koji su navikli na znojenje
Grčevi su povezani s gubitkom elektrolita, osobito natrija

Idealno piće tijekom napora

Napitak brzo prolazi kroz želudac ako sadrži najviše 5% ugljikohidrata. Dobro je što napitak sadrži klor, natrij, kalij i magnezij.
Piće mora imati koncentraciju jednaku (izotoničnu) ili bolju (hipotoničnu) koncentraciji u plazmi (280-300 mOsm / l), kako bi brzo prošao iz crijeva u krv.

U razdobljima veće potrebe za energijom i u razdobljima u kojima prehrana ne može biti optimalna, multivitaminski i multimineralni proizvodi mogu biti temelj učinkovitog programa dodataka prehrani.

Prije uzimanja bilo koje tvari morate uvijek pažljivo pročitati sve komponente: danas se sportaš uvijek smatra odgovornim za sve što unese ili upotrijebi. Posljednja preporuka: pažljivo pročitajte etikete, dodatak mora odobriti Ministarstvo zdravlja. Ako nema takvih naznaka, bolje je provesti malo istraživanje.

Vidi također: Dodaci za sportske propise - www.ministerosalute.it

D.L. 27/01/1992, n. 111 (Direktiva EEZ 89/398) "Prehrambeni proizvodi namijenjeni za posebne prehrambene potrebe".
Minimalne zdravstvene smjernice (Circ. 8 od 6.7.1999): "Hrana prilagođena intenzivnom mišićnom naporu, posebno za sportaše"
D.M. zdravstva (19/11/2002) "Popis proizvoda odobrenih u skladu s čl. 8 D.L. 27/1/1992 n. 111, kao hrana prilagođena intenzivnom mišićnom naporu, posebno za sportaše "