Prehrana i sport: energetska integracija

Natrag na prvi dio: Prehrana i sport 15 %

2-20% (1,7-1,8 g / kg težine) plus proteini ribe i povrća.

Ugljikohidrati 50-60 %

45-65% niskog glikemijskog indeksa, plus povrće i voće.

Mast 30 % 28-35% sve dok su mononezasićene, sa smanjenom količinom zasićenih i polinezasićenih. i jetra), bez povišenja koncentracije inzulina u krvi;

Tijekom napora: spriječiti iscrpljivanje mišićnog glikogena;

Nakon napora: obnovite mišićni glikogen.

Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom

Ugljikohidrati koji značajno povećavaju šećer u krvi (= stopa glukoze u krvi) su "visoki glikemijski indeks".

Što je glikemijski indeks?

To je "globalni" indeks apsorpcije ugljikohidrata.

Tehnički, to je "područje ispod krivulje" glukoze u krvi nakon primjene doze hrane koja sadrži unaprijed definiranu količinu ugljikohidrata.

Što se ugljikohidrati brže probavljaju i asimiliraju, to je veći njegov glikemijski indeks.

Visok ili nizak glikemijski indeks: što se događa u organizmu?

Ako prije natjecanja jedete ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom:

1. Šećer u krvi raste sve brže i brže;
2. Inzulinski odgovor je izraženiji;
3. Za proizvodnju energije tijelo radije koristi šećere umjesto masti;
4. Mišićni glikogen iscrpljuje se ranije.

Ako jedete niske glikemijske ugljikohidrate prije natjecanja:

1. Šećer u krvi raste sve sporije;
2. Inzulinski odgovor je slabije izražen;
3. Tijelo može iskoristiti dobar postotak masti kao izvor energije;
4. Zalihe glikogena troše se sporije.

Ugljikohidrati prije nastupa

Do 3-4 sata prije, posebno za produžene performanse, možete konzumirati određenu (ne visoku) količinu ugljikohidrata.

Tri sata prije nastupa dobro je koristiti ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom kako biste izbjegli utrku s visokim vrijednostima inzulinemije i riskirali nisku uporabu FFA.

Grickalice prije treninga (CHO x posluživanje)

Voće 20 - 25 g Jogurt 7 - 16 g Krekeri 20 g Slatka peciva 20 - 50 g "Sportski barovi" ***

Ugljikohidrati nakon izvedbe

Ako sljedećih dana slijedi „drugo“ natjecanje ili drugi zahtjevan trening, dobro je pokušati oporaviti mišićni glikogen.

Stoga je odmah nakon utrke korisno uzimati ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom: zahvaljujući tome, pogoduje se resintezi glikogena. Bolje od proteina zajedno s ugljikohidratima (Costill i Ivy, Sveučilište Texas).

Ugljikohidrati tijekom tjelesne aktivnosti

Fruktoza

1. Brzo pražnjenje želuca;
2. Niska razina glukoze u krvi i inzulina;
3. Najbolje korištenje FFA -a;
4. Modulirana apsorpcija.

Maltodekstrin

1. Učinkovita opskrba energijom;
2. Manja osmolarnost s istim kalorijskim unosom;
3. Izvrsna crijevna apsorpcija.

Prehrana i sport: masti i bjelančevine

Prehrana i sport: aminokiseline razgranatog lanca, kreatin i proteini

Prehrana i sport: podjela obroka i obroka prije utrke

Prehrana i sport: što jesti tijekom utrke