Vježbe i pretilost

Uredio dr. Stefano Casali

»Opća struktura programa osposobljavanja

 

Vrsta vježbe:

Trajanje / intenzitet vježbe.

Učestalost treninga.

Napredovanje povećanja radnog opterećenja.

Pravilnost.

»Vrednovanje intenziteta vježbe

Otkucaji srca izraženi kao postotak maksimalne brzine otkucaja srca.

MET jedinice (višekratnici metaboličke potrošnje u bazalnim uvjetima).

Subjektivna ljestvica koja vam omogućuje da kvantificirate osjećaj umora.

»Definicija programa osposobljavanja

 

Uzimajući u obzir da postoji veza između potrošnje kisika i brzine otkucaja srca, u nedostatku odgovarajuće opreme može se koristiti potonja, neovisna o dobi i spolu.

Izmjerite maksimalnu aerobnu snagu ili izračunajte maksimalni broj otkucaja srca, a zatim izrazite intenzitet fizičkog napora kao postotni dio maksimalnih vrijednosti.

Pogreška u procjeni maksimalnog unosa kisika iz otkucaja srca iznosi približno 8%.

Odnos između broja otkucaja srca i potrošnje kisika (uvijek izražen u postocima) vrijedi za rad koji se obavlja rukama ili nogama, za zdrave ispitanike, normalne težine ili prekomjerne tjelesne težine.

Maksimalni broj otkucaja srca niži je u radu s rukama nego u radu s nogama.

Korelacija između broja otkucaja srca i potrošnje kisika, oboje izraženo kao postotak njihovih maksimalnih vrijednosti:

 

Postotak HRmax Postotak VO2max 50%
60%
70%
80%
90%
100% 28%
40%
58%
70%
83%
100%

 

Gunnar Borg's Perception of Exertion Scale (RPE) (iz Howley i Franksa 1995.) DO   B.   6       7 Vrlo, vrlo lagano 0 Ništa 8   0,5 Vrlo, vrlo lagano 9     (jedva primjetno) 10   1,0 Vrlo lagana 11 Dovoljno svjetlo 2 Svjetlo (slabo) 12   3 Umjereno 13 Malo zamorno 4 Malo zamorno 14   5 Teška (jaka) 15 Zamoran 6   16   7 Zaista teško 17 Vrlo zamorno 8   18   9   19 Vrlo, jako zamorno 10 Vrlo, jako teško 20     (skoro max)

 

Indikacije za program fizičke prerade (s American College of Sports Medicine - ACSM 1991. i 1995.) Vrsta vježbe Velike mišićne skupine   Vježba se kontinuirano
Ritmički
Aerobno   Intenzitet     60-80% HR max     50-85% HR rezerve (HRmax - HR odmor)     50-85% VO2 max     Percepcija napora ≈ 12-15

Trajanje   20-60 minuta
Mali intenzitet 45-60 minuta
Visok intenzitet 20-30 minuta Frekvencija   3-5 dana tjedno

 

Više članaka o "Vježbanju i pretilosti"

1. Prednosti i rizici tjelesne aktivnosti kod pretilosti
2. Sportska aktivnost i pretilost
3. Prekomjerna težina i pretilost
4. Pretili subjekt i tjelesna aktivnost
5. Aerobne vježbe i pretilost