Nedostatak kalcija

Važnost rizika od nedostatka kalcija i manjka

Nedostatak kalcija, koji je posljedica nedovoljnog unosa hranom ili slabe apsorpcije u crijevima, ne daje evidentne simptome kratkoročno i srednjoročno. Koncentracije minerala u krvi (kalcemija) zapravo se drže u prilično uskim granicama finim endokrinim mehanizmom, koji popunjava sve nedostatke na račun mineralnog naslijeđa kostiju. Samo u prisutnosti određenih bolesti, osobito na razini paratireoidnih žlijezda ili bubrega, nedostatak kalcija u krvi (hipokalcemija) proizvodi značajne simptome, a u ekstremnim situacijama može biti čak i smrtonosan.

Taj rizik, naravno, ne postoji za sve zdrave ljude koji unose malo kalcija hranom; najveće opasnosti u tom smislu proizlaze iz povećane krhkosti kostiju i predispozicije za osteoporozu u starijoj dobi. Unos hranom postaje osobito važan od rođenja do 25-30 godina, u razdoblju u kojem se postiže maksimalna mineralizacija kostiju; stoga, akumulirajući dobru mineralnu baštinu, neizbježno smanjenje koštane mase povezano sa starenjem neće moći doseći proporcije kao što su patološke. Iz očiglednih razloga, unos kalcija važan je i u starijoj dobi, a u žena, od menopauze pa nadalje (zbog smanjenja estrogena, hormona koji u reproduktivnoj dobi djeluju zaštitno).

Namirnice bogate kalcijem

Mlijeko, jogurt i sir najbogatiji su izvori hrane kalcijem; izvan obitelji mliječnih proizvoda, diskretne doprinose daju riba, brokula, rukola, kupus, kupus, mahunarke i špinat. Preporučujemo brzo čitanje članka o "apsorpciji kalcija" kako biste ocijenili kvalitativni aspekt ovih izvora hrane (bioraspoloživost minerala sadržanih u hrani).

Preporučeni unos kalcija

Odgovarajući unos (AI) kalcija (Odbor za hranu i prehranu) Dob Muškarci Žene Očekivano Hranjive tvari 0-6 mjeseci 210 mg 210 mg 7-12 mjeseci 270 mg 270 mg 1-3 godine 500 mg 500 mg 4-8 godina 800 mg 800 mg 9-13 godina 1.300 mg 1.300 mg 14-18 godina 1.300 mg 1.300 mg 1.300 mg 1.300 mg 19-50 godina 1.000 mg 1.000 mg 1.000 mg 1.000 mg 50+ godina 1.200 mg 1.200 mg
Neke namirnice bogate kalcijem Hrana Ca (mg / 100g) Grana - parmezan 1200 Fontina - Mozzarella
Caciocavallo - 700-900 Scamorza - Taleggio 400-500 Ricotta od kravljeg mlijeka. 300 Osušeni slatki bademi 220-240 Rukola, brokula, špinat, repa 50-160 Jogurt 90 - 150 Kravlje mlijeko 110 - 120

Subjekti u opasnosti od nedostatka kalcija

Iako je ozbiljan nedostatak hrane prilično rijedak, postoji podosta ljudi koji ne unose dovoljno kalcija u prehranu. U većini slučajeva to su umjereni deficiti, ali koji se s vremenom ponavljaju mogu učiniti kosti manje otpornima, krhkijima i sklonima prijelomima u starijoj dobi. U svim tim slučajevima korisno je pribjeći posebnim dodacima kalcija uz pomoć vitamina. D, mikroelement bitan za odgovarajuću apsorpciju minerala u crijevima.

ŽENE U POSTMENOPAUZALNOM RAZDOBLJU: već smo spomenuli kako smanjenje estrogena osiromašuje mineralno bogatstvo kostiju i smanjuje apsorpcijsku sposobnost kalcija na razini crijeva. Procjenjuje se da se nakon menopauze koštana masa smanjuje za 3-5% godišnje, postotak koji se postupno smanjuje sve dok ne padne ispod 1% nakon 65. godine. Stoga se posebno za žene u postmenopauzi koje ne slijede hormonsku nadomjesnu terapiju jako preporučuje zajednička integracija vitamina D i kalcija (u drugim slučajevima koriste se odgovarajući lijekovi, poput bisfosfonata).

ŽENE S AMENOREJOM I TRIJADOM ŽENSKE SPORTAŠICE: govorimo o amenoreji u nedostatku menstrualnog ciklusa (primarna ako se to nikada nije dogodilo, sekundarna ako se nakon normalnog pojavljivanja ne pojavi ponovno u sljedeća tri mjeseca). Hormonske disfunkcije, opće bolesti) ili fiziološke (trudnoća, dojenje, menopauza), neizbježno je popraćena smanjenjem cirkulirajućih estrogena. Često je u plodnom razdoblju amenoreja neugodna posljedica anoreksije nervoze, previše restriktivnih dijeta, teškog stresa i osobito intenzivne tjelesne aktivnosti.

Govorimo o trijadi sportašica kako bismo istaknuli tri čimbenika koji karakteriziraju ovaj sindrom: poremećaje prehrane, osteoporozu i amenoreju. Međutim, valja napomenuti da u zdravih žena, normalno hranjenih i bilo koje dobi, tjelesne vježbe izazivaju značajno poboljšanje kost zdravlja; U tom smislu preporučujemo vježbe s opterećenjem, poput trčanja, plesa, glazbenih tečajeva u teretani i vježbi s više zglobova sa slobodnim utezima (poput iskoraka i čučnjeva). Ova vrsta aktivnosti u kojoj tjelesna težina i preopterećenja utječu na kostur određuju opću prilagodbu kostiju na mehanički stres, s posljedičnim povećanjem koštane mase. Da biste saznali više, predlažemo čitanje članka: Osteoporoza i sport.

LACTOSE INTOLERANTNI POJEDINCI: nedostatak mliječnih proizvoda u prehrani (neki sirevi - oni stariji - još se uvijek mogu uzimati, osobito ako je stupanj netolerancije umjeren) često uzrokuje nedostatak kalcija. Ako je intolerancija takva da uzrokuje gastrointestinalne poremećaje, npr. kao meteorizam, nadutost, proljev i mučnina, čak i nakon "unosa malih količina mlijeka ili sira", može biti potrebna nadopuna dodacima kalcija (općenito se koristi kalcijev karbonat ili kalcijev citrat, koji je skuplji, ali se bolje apsorbira u uvjetima niska kiselost želuca).

VEGETARIJANI: više od vegetarijanaca, rizik od "značajnog nedostatka kalcija više utječe na vegane (stroge vegetarijance), tj. Na one pojedince koji također isključuju hranu životinjskog podrijetla (jaja, mlijeko, sir, mliječni proizvodi itd.) Iz svoje prehrane. Osim smanjenog unosa hranom, zapravo je potrebno uzeti u obzir i visoki unos fitata i oksalata, antinutrijenata koji smanjuju crijevnu apsorpciju minerala, što pogoduje razvoju nedostatka kalcija. Stoga, ako slijedite vegansku prehranu , osobito ako ga ne sastavlja nutricionist ili dijetetičar, važno je odabrati biljne izvore bogate kalcijem ili koristiti posebne dodatke.