Čučnjevi su jedna od najpoznatijih vježbi koje vježbaju oni koji žele trenirati donji dio tijela, jer rade na gluteusima, kvadricepsima i tetivima.
Međutim, sve dobrobiti koje čučnjevi mogu donijeti su nepostojeće ako nisu pravilno izvedene. Osim toga, loše držanje može dovesti do ozljeda ili ozljeda, osobito do koljena.
Kako biste izbjegli da je svaki trud uzaludan, te kako biste izbjegli ozbiljnije probleme, prvo na što morate obratiti pozornost je smjer u kojem pokazujete svoja stopala čineći pokrete primjerene ovoj vježbi.
bolje krenuti od te baze. Nakon što steknete dobru dozu samopouzdanja i zadovoljavajuću razinu otpora, vježbu možete otežati korištenjem trake za otpor ili držanjem šipke ili bučica.
Ovi alati povećavaju snagu potrebnu za izvođenje vježbe, a time i rad na uključenim mišićnim skupinama.
Osnovna verzija
- Iz stojećeg položaja, postavite noge u širini ramena. Ako podižete teret, može se držati malo dalje.
- Nožne prste usmjerite prema naprijed.
- Držite leđa ravno i gledajte ravno naprijed.
- Čučnite, čineći pokret sličan onom koji je potreban za sjedenje na stolici.
- Idite dolje dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
- Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
Izvršite nekoliko ponavljanja naznačenih za vašu razinu treninga i postupno ih povećavajte s vremenom.
Uobičajena pogreška koju većina početnika čini pri čučnju je stavljanje težine na koljena pri spuštanju. Međutim, to može dodati dodatnu napetost zglobovima i dovesti do raznih bolova ili ozljeda.
Ako ste smanjili pokretljivost gležnja, možete čučnuti stavljajući malu težinu ili knjigu ispod peta kako biste ih lagano podigli.
očekujte da budu razmaknuti u širini ramena i nožnih prstiju usmjereni prema naprijed, a ne bočno, kako je to često slučaj.
Osim raznih stručnjaka, to sa sigurnošću potvrđuje i studija objavljena u prosincu 2013. u Journal of Human Kinetics, prema kojoj prsti koji gledaju prema naprijed ulažu manji napor u koljena i lumbalnu kralježnicu. Ovo, osim što poboljšava rezultate vježbe, također značajno smanjuje šanse za ozljedu ili ozljedu.
Konkretno, studija je otkrila da bi ukazivanje prstiju prema unutra ili prema van za 30 stupnjeva ili više moglo dovesti do većeg rizika od ozljede koljena od čučnja s prstima prema naprijed. Razlog povećanog rizika bio bi u tome što rotiranje stopala može dodatno pritisnuti tetive, ligamente i hrskavicu koljena, osobito meniskus.
Postoji prag tolerancije
Međutim, ako primijetite da instinktivno nastojite usmjeriti prste prema van, ne morate se uzrujavati. Prema mišljenju stručnjaka to se može dogoditi, a prije svega unutar određenog praga to se obilno tolerira. Indikativno, kako se ne bi razviti dugotrajne probleme, ispravno je reći da, iako bi stopala trebala ostati ravna, ona također mogu težiti malo prema van, otprilike 10 stupnjeva.
Posebno za one koji se sportom ne bave na natjecateljskoj razini, već samo radi održavanja kondicije, zapravo je temeljni aspekt koji treba uzeti u obzir, osim pravilnog držanja, osjećaj ugode koji se osjeća tijekom izvođenja vježbe . Za to je potrebno kombinirati ispravan položaj s onim koji se smatra što prirodnijim.
Unatoč preporukama, međutim, nije neuobičajeno vidjeti videozapise u kojima osobni treneri ili bolje rečeno obučeni sportaši izvode čučnjeve s nožnim prstima istaknutim prema van više od 10 stupnjeva. Međutim, ovo je primjer koji se ne smije slijediti, ako ne i ispod. Strogo kontrola od strane stručnjaka koji procjenjuje pojedinačni slučaj, jer unatoč ovom izboru omogućuje vam regrutiranje više mišića i podizanje većih opterećenja, kao što je spomenuto, također dugoročno uključuje rizik od problema s koljenima.
Oponašajte držanje drugih sportova
Druga "prilično popularna teorija, usmjerena na one koji se bave određenim sportovima, jest približiti položaj stopala prilikom izvođenja čučnjeva onome što se pretpostavlja u vlastitoj disciplini."
Na primjer, nogometaš bi trebao držati široki stav, s nožnim prstima usmjerenim prema gore radi bolje vuče. S druge strane, sprinteri koji treniraju na stazi trebali bi simulirati stav koji se drži u početnim blokovima, a zatim čučati i stajati s nogama ramenom -razmaknuti, nožni prsti usmjereni prema naprijed, i čučnuti na dubinu od najmanje 90 stupnjeva.
Pogreške u čučnju mogu biti uzrok vrućih koljena nakon treninga.
