U ovom članku pokušat ćemo razjasniti parametre korisne za uspostavljanje što subjektivnijeg plana treninga, podsjećajući nas da izbor vježbi u svakom slučaju mora poštivati uvjete fleksibilnosti i elastičnosti mišića te pokretljivosti zglobova.
također se mogu klasificirati prema kapacitetima kontrakcije: sporo oksidativno crveno (tip I), srednje (bistro) anaerobno glikolitičko (tip IIa) i brzo anaerobno bijelo fosfageno (tip IIb).IIa i IIb često su objedinjeni u tekstu IIX, jer nema jasnog odvajanja između bijelog i srednjeg, jer karakteristike nisu potpuno isključive.
Napomena: Razvrstavanje boja u velikoj mjeri, ali ne u potpunosti, preklapa pododjele aktivnosti MHC -a (miozinskog teškog lanca) i ATP -aze.
Sada kada razumijemo koja se vlakna pripisuju različitim energetskim sustavima koje naše tijelo koristi za proizvodnju mehaničke energije, dakle kretanje, ostaje razumjeti "koja" i "koliko" vlakana tipa I, IIa i IIb sadrže različiti mišići.
Jesu li svi mišići isti?
Sastav vlakana razlikuje se među različitim mišićima, utječući na izbor različitih parametara treninga (intenzitet, volumen, gustoća, vrijeme napetosti, oporavak itd.).
Razlike su također subjektivne, ali čini se da ne ovise o spolu ili dobi, čak i ako se čini da djeca imaju slabe anaerobne sposobnosti.
Postotak se značajno mijenja na temelju pozadine treninga, jer motorni podražaj može promijeniti perifernu metaboličku sposobnost.
Kako se ta metamorfoza događa još se proučava. Većina vjeruje da u makro-skupini vlakana IIx takozvana intermedijarna vlakna fosfatagena IIa pokazuju sposobnost "specijalizacije" u oksidacijskom smjeru.
To bi osobito vrijedilo za umnožavanje mitohondrija, čak i ako to ne bi u potpunosti objasnilo zašto u analizi biopsije skijaši na skijama još uvijek pokazuju nesrazmjerno visok postotak tipova I ili crvenih i oksidativnih sporih vlakana.
Ovo je vjerojatno prva prilagodba ili srednjoročni odgovor tkanina sa znatnim postotkom vlakana IIx.
, očito u hipertrofičnom smislu, na njega duboko utječe vrsta vlakana koja karakteriziraju dotičnu tkaninu.
Tip IIx (bijeli i srednji) imaju izraženu tendenciju rasta, jer su oni regrutirani u podražajima velike snage.
Budući da su sve vrste snage izravno povezane s presjekom mišića - ali nisu proporcionalne - logično je da je primarna prilagodba superkompenzacije treningu ove vrste rast poprečnog promjera.
S druge strane, crvena vlakna imaju smanjeni hipertrofični kapacitet, ali s druge strane mogu podnijeti opterećenja puno dulje i brzo se oporaviti.
Kako bi se najbolje iskoristile opće hipertrofične sposobnosti, bit će potrebno trenirati s parametrima treninga koji se okreću na jednu ili drugu stranu, ovisno o "hipotetičkom" sastavu vlakana.
Ova varijacija je i unutar-individualna, odnosno mijenja se od mišića do mišića, i među-individualna, odnosno mijenja se od osobe do osobe. To znači da bi se obuka trebala razlikovati u pogledu parametara obuke kako od jednog predmeta do drugog, tako i od jednog okruga do drugog.
Razgradnja vlakana svakog mišića u tijelu genetske je prirode, ali ne utječe uvijek na sve mišiće na isti način; ispitanik može imati velike prsne mišiće s više bijelih vlakana ili velike medijalne mišiće s više crvenih vlakana od prosjeka. Dakle, daljnji drugačiji potencijal rasta.
Međutim, ne smijemo pogriješiti vjerujući da se fiziološki principi mijenjaju ovisno o slučaju; naprotiv, upravo je suprotno. U smislu da se mijenja bazalno stanje, pa stoga zahtijeva primjenu podražaja s većim interesom na jednom metaboličkom putu, a ne na drugom.
S ovog gledišta, "hardgainer" - često nalik na takozvani ektomorfni model - trebao bi sebi postaviti pitanje:
'Je li vrijednije pokušati ciljati crvena vlakna, jer ih ima u određenoj temi, ili svjetla, jer još uvijek imaju veći potencijal?'
Odgovor bi u osnovi mogao ovisiti o tome koliko crvenih ili svijetlih vlakana određeni mišić "trebao" sadržavati. Na primjer, mišići kvadricepsa sadrže u prosjeku 52% vlakana tipa I, dok potplat doseže oko 80%; za oba je ostatak od vlakana IIx (oba IIa i IIb). To sugerira da će prednja bedra sigurno veća je vjerojatnost da će reagirati na velike intenzitete opterećenja od dubokog mišića lista.
Ipak, vlakna ionako nisu "sve". U izražavanju sile u obzir dolaze druge varijable pa stoga, u konačnici, jedino izvjesnost daje eksperimentalni ishod.
Na primjer, poteškoće u treningu leđa mogle bi ovisiti o tehničkim čimbenicima (pogrešno izvođenje), anatomsko-funkcionalnim (pokretljivost lopatice-humeral) ili biomehaničkim čimbenicima (sklonost preuranjenoj iscrpljenosti savijača ruku), a ne o sastavu mišića.
Iz tog je razloga uvijek preporučljivo mijenjati podražaj, znanstvenim, a ne slučajnim pristupom, kako bi se ispitao pravi hipertrofični odgovor kao koristan podatak za izgradnju budućih protokola.
gotovi smo "moguće je izvršiti test radnog opterećenja koji nam može pružiti koristan zapis na kojem ćemo izgraditi svoju prilagođenu rutinu.Ovaj test - izvoditi na temama koje nisu početnici - sastoji se u izvođenju, kroz jednozglobnu vježbu i pri 80% 1RM, najvećeg mogućeg broja ponavljanja do koncentričnog zatajenja.
Izračun 1RM može se postići izravnim (točnije) ili neizravnim metodama, na primjer slijedeći Bryzickijevu jednadžbu: 1RM = Opterećenje podignuto / 1,0278- (0,0278 * broj ponavljanja max)
Bilješka: ova jednadžba odražava stvarnost što će broj maksimalnih ponavljanja biti manji, pa recimo oko 4-6 ponavljanja, te da teret koji se podiže mora uključivati klackalice ili bilo koji drugi oslonac, poput bočnih graničnika.
Za predtestiranje 1RM opći su pokazatelji mali: izvršite dobro zagrijavanje, primjeren pristup opterećenju i ponovite test najmanje 2 puta uzimajući najveću vrijednost kao dobru i oporavite se najmanje 2 minute i ne više od 4 -5.
Iz 1RM -a (moguće dobivenog s Bryzickijem) dobit ćemo 80% koje će se koristiti u testu, na kraju čega će se zabilježiti maksimalna ponavljanja izvedena pri pozitivnoj nesposobnosti. Bitna je pomoć promatrača, koji s druge strane, ni na koji način neće olakšati ponavljanje - osim potpune nemogućnosti, au tom slučaju se predstavnik ne računa.
Rezultati ispitivanja i mišićnih vlakana
- S 5-8 ponavljanja i umorom unutar 10-15 ", možemo pretpostaviti da u tom mišićnom okrugu postoji dobra gustoća vlakana IIx (brzo).
- S više od 20 ponavljanja i umorom većim od 50-60 ", možemo pretpostaviti da u tom mišićnom okrugu postoji dobra gustoća I (sporih) vlakana.
- S 10-15 ponavljanja i umorom oko 20-30 ", možemo pretpostaviti da u tom mišićnom dijelu postoji poštena ravnoteža između dvije vrste vlakana.
Iz ovog testa moguće je ekstrapolirati optimalno opterećenje za svaki mišić, u postotku na 1RM, s odgovarajućim TUT -om, gustoćom i obujmom treninga.
Stoga je logično da ako rezultati ukazuju na "visoku komponentu crvenih vlakana", tablica za vježbanje će "hipotetički" zahtijevati niže postotke intenziteta od bijelih, veću gustoću (dakle manje oporave) i veći obujam treninga.
.
U "treningu" za hipertrofiju "intenzitet" mora biti prevladavajući ili u svakom slučaju značajan, čak i kod ispitanika s visokim postotkom crvenih vlakana.
Visoki intenzitet definiran je kao onaj između 85 i 100% 1RM.
Koliki volumen i koju gustoću treninga odabrati?
Odabir stupnja volumena i gustoće ne ovisi samo o sastavu mišićnih vlakana, već i o subjektivnoj sklonosti umoru - tko je sklon zatajenju mišića i tko bolje radi u tamponu - te o ukupnom opterećenju.
Volumen je bitan za nastanak biokemijskih podražaja poput proizvodnje mliječne kiseline, iscrpljivanja fosfagena itd.
U čistom radu (brza vlakna), volumen pojedinačnih treninga obično je ograničen, jer iscrpljivanje fosfagena zahtijeva smanjenje intenziteta. Obrnuto, on karakterizira vježbe izdržljivosti snage koje koriste kombinaciju srednjih vlakana (proizvodnja mliječne kiseline) i oksidativnih vlakana (spora vlakna).
Gustoća, s druge strane, koja odgovara blizini podražaja, a time i kratkoći oporavka, dopušta da se sesije "koncentriraju" - što im skraćuje trajanje - i rade u "predmoru". U praksi je obrnuto proporcionalno oporavcima između skupova.
U čistom radu gustoća je vrlo niska. U radu na izdržljivosti snage, gustoća je "obično" velika. Gustoća je stoga važniji parametar u treniranju sporih vlakana od brzih.
Ali kako možemo razumjeti koliko volumena i koju razinu gustoće usvojiti? Uskoro se kaže.
Prije svega, mora biti jasno hoćete li raditi s greškom ili s međuspremnikom. Predlažemo da pogledate namjenski članak.
Da biste saznali više: Obuka s međuspremnikom: zašto i učinkovitostZatim morate odabrati intenzitet, na temelju rezultata testa na vlaknima i cilja treninga - stimulirati crvena ili svjetla.
Obujam posla za subjekt koji radi neuspješno odgovara broju setova koji se mogu dovršiti poštujući - s malom marginom razlike, recimo +/- 2 - broj ponavljanja prvog, držeći pravo vrijeme pod napetošću (vidi dolje).
Za gustoću diskurs je analogan. Uz pretpostavku maksimalne gornje granice oporavka od 3 "00" i minimalne 45 ", te svjesni činjenice da je za crvena vlakna potrebno manje vremena za oporavak od bistrih, potrebno je uspostaviti potrebne pauze kako bi se zajamčio završetak svezak.obuka.
Zašto je važno uzeti u obzir TUT -ove pored ponavljanja?
TUT (vrijeme pod napetošću), rep (ponavljanje) i set (niz) su parametri treninga; njihovim povećanjem ili smanjenjem uglavnom interveniramo na glasnoći.
Pod ponavljanjem mislimo na završetak čitavog ciklusa pokreta. Po setu, uzastopni skup više ponavljanja, moguće odijeljen od drugih setova ili vježbi pasivnim oporavkom. "Stvarni rad".
Praktički:
- da rep ima TUT od 3 "", a set ima 10 pogodaka, TUT skupa bi bio 30 ""; ako ste vježbali 3 seta za 3 vježbe, ukupni TUT bi odgovarao 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 minute);
- ali također je istina da ako se TUT ponavljanja poveća na 6 "", ukupan iznos iznosio bi 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 minuta).
Povećanje TUT -a znači provedbu troškova energije i - u kontekstu treninga otpora - koncentracije mliječne kiseline. No je li to uvijek točno? Koja je granica?
Povežite intenzitet i vremena pod napetošću
U bodybuilding treningu važno je održati TUT znatnim i uglavnom raspoređenim u ekscentričnoj fazi; to je zato što je povećanje mišićnog dijela uvelike potaknuto radom u negativu ili izometriji.
Pa zašto brojati ponavljanja ako TUT ocjenjuje "stvarni rad"?
Budući da su ponavljanja rezultat odnosa između TUT (vrijeme / volumen) i% 1RM (intenzitet).
Međutim, s pretjerano visokim TUT -om nemoguće je zadržati% 1RM na određenoj razini! Stoga je održavanje konstantnih ponavljanja, povećanje TUT -a neizbježno morati smanjiti intenzitet.
Nije slučajno da je jedna od najčešćih pogrešaka, povećavajući preopterećenja, ali u protokolu srednje ili velike količine, drastično smanjenje TUT -ova kako bi ponavljanja bila konstantna.
Stoga ostaje razumjeti zašto ili koliko povećati jedno, a smanjiti drugo ili obrnuto.
Ponavljanja na TUT-u mogu se smatrati "prikladnima" (koncentrična faza + ekscentrična faza) oni između 4-6 "(umetanje izometrijske pauze, čak 7-8" "). To je zato što vam omogućuju upravljanje visokim intenzitetom i dobrom kvalitetom rada, također određen čistoćom i amplitudom kretanja (ROM) te odnosom između koncentrične i ekscentrične faze.
Očigledno, jedna vježba u zglobu, poput uvijanja bicepsa u bučici i čučnja u ugi, ne može imati identičan TUT, jer su broj uključenih zglobova i ROM -ovi izrazito različiti.
Stoga se smatraju viši TUT setovi iznad 60-80 "(oko 12-15 ponavljanja), mediji oko 45" "(oko 8-9 ponavljanja) i niski setovi manji od 20-30" "(5-6 ponavljanja) SVI kompleti.).
; ali i kod velikih poslova - rijetko u bodybuildingu - koji bi zahtijevali da podijelite dvije nedostajuće sesije u ostale 3, što će im predugo trajati.Rekavši to, postaje potrebno utvrditi hoćemo li raditi s kvarom (bilo koje vrste) ili s međuspremnikom. Ne da budete "sa strane gumba", ali danas je poželjno pronaći mješovita rješenja ili u svakom slučaju zamijeniti to dvoje.
Uvijek neuspješan rad zapravo je kontraproduktivan, jer stavlja previše stresa i na mozak i na mehaničke strukture; štoviše, često uključuje plato i čak pogoršanje faza. Također ima veći rizik od ozljeda.
Nasuprot tome, puferu nedostaje poticaj iscrpljenosti, a ponekad i maksimalne napetosti mišića; nekima je ovo dvoje bitno za rast.
Međuspremnik jednostavno planira zadržati "skup rep"; dakle, ako bih s određenim preopterećenjem mogao izvesti 8 ponavljanja, u međuspremniku 2 izvest ću 6. Nakon što sam to pojasnio, izračun ostalih parametara treninga je isti.
Kako upravljati vježbama s više zglobova?
Pretpostavimo da smo dobili neto vrijednosti za svaki mišić; sve dok ih odlučujemo stimulirati jednozglobnim vježbama, nema problema. Možemo stvoriti tablice s beznačajnim razlikama između jednog mišića.
Ali kako upravljati vježbama s više zglobova?
Uzmemo uobičajeni čučanj. Obuhvaća ¾ tijela, s većim naglaskom na tetive kvadricepsa i gluteus maximus, nakon čega slijedi skupina tetiva. Međutim, testovi su nam dali različite podatke; na primjer: visok postotak svjetlosnih vlakana za gluteus maximus i gluteus maximus. Kvadriceps , i obrnuto, visok postotak crvenih vlakana za potkoljenice.
U ovom slučaju, kako upravljati čučnjem? Prednost bi trebali imati mišići koji se najviše zapošljavaju, tj. Kvadricepsi u prvih 90 ° pokreta i gluteus maximus u drugih 90 °. Potkoljenica ima važnu stabilizacijsku ulogu, zajedno s aduktorima i otmičarima.
Dobro rješenje bilo bi izvesti samo pola čučnja s visokim ponavljanjima (15-20), srednjim intenzitetom (65-70%), TUT po setu od 60-80 "i niskim odmorima (45-75"), te se posvetiti glutes jedna vježba (poput mrtvog dizanja s ravnim nogama) pri malom broju ponavljanja (6-7), visokom intenzitetu (najmanje 85%), TUT po setu od 20-30 "i visokim oporavcima (150-180").
Druga bi alternativa mogla biti izvođenje cijelog čučnja, ali s promjenjivim parametrima treninga između serija; nakon odgovarajućeg pristupa opterećenju, počevši od visokih intenziteta, nekoliko ponavljanja i velikih oporavka, završavajući srednjim intenzitetom, više ponavljanja i niskim oporavcima.
Ovaj sustav, međutim, puno se primjenjuje u slučaju traženja zatajenja mišića, što zahtijeva samo jedan trening po mišićnoj skupini tjedno.
U slučaju podijeljenog treninga, podražaj visokog intenziteta možete podijeliti u prvom treningu, a podražaj srednjeg intenziteta u drugom. U tom slučaju, ne zaboravite potpuno iscrpiti okrug ili na sljedećoj sjednici snage nećemo moći platiti dospjelost.
